你需要多少卡路里: 一个三步的计算

没有人能从头脑中告诉你一个确切的数字. 根据两周的时间来调整.

第一步: 基本支出

密夫林-圣杰尔公式 (对于大多数人来说最准确的):

• 男人: 体重10倍 (公斤) +身高6.25倍 (公分) −5倍 (年龄+5倍)
• 妇女: 10 × 体重 + 6.25 × 高度 − 5 × 年龄 − 161

举例: 一个85公斤,180厘米的35岁男 → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 千卡现在我来看看.

第二步: 按活动乘以

• 办公室工作,没有培训 × 1.2
• 培训每周133× ×1.375
• 培训35× 1.×1.55
• 培训 677×或体力工作 × 1.7

我们的例子有三个会议: 它们的数量是: 热量: 2800 千卡 一天用于维护.

第三步: 你的目标

• 脂肪减轻: 15至 %20% → 2250242400千卡
• 维护: 2800
• 肌肉增加: 更多的热量

为什么应用程序失败

• 钟表和跑步机高估了会话烧伤率的20-30%.
• 公式不知道你的肌肉质量 (更多的肌肉,更高的燃烧).
• 人们在不测量时低估了自己的食物摄入量20~40%.

实际上是这个尺度在2~3周内所做的.

调整情况

每天早上都给自己权重,看看每周的平均值. 如果平均值是平的, 目标是减肥, 减掉150~200千卡. 如果每周减轻超过1%的体重,则增加150卡路里.

简体版本

• 公式 →活动因子 →目标.
• 它们的数量是估计,尺度是真相.
• 根据每周的平均值调整,而不是每天.