整粒面包当你训练: 数字和时间

整粒面包通常被视为 健康食品 或是当你开始减肥时, 没有一个框架有所帮助. 其他一切都取决于多少和何时, 这里是每周三到五次训练的人的实际数字.

什么才算是全谷物?

全谷物是指三部分的谷物都留在面粉中: 子,胚胎和内精子. 它们的食物来源于纤维,,和维生素. 标签上必须显示全谷物或全麦粉作为第一种成分. 如果第一种成分是纯白面粉, near子,麦或糖果颜色在清单底部,

您可以在商店使用的五秒波器:

每100克面包至少含有6克纤维. 无论包装前面是什么,都不应被视为白面包.

营养,以及每片的含义

一个典型的全谷物面包,每100克大约提供:

• 热量为230-250千卡
• 40-43克碳水化合物
• 纤维6至8克
• 9-13克蛋白质
• 3-4克脂肪
• 盐量为1.0-1.3克

The鱼是片不是一个固定的单位. 一块预切包装的片子重30-40克;你自己切断的片子通常是50-60克. 一片食物有70到150卡路里, 含有12至26克碳水化合物. 这间隙太大了. 按切片数量进行分,记住数量,然后从那时开始乘以.

面包中的蛋白质确实可以计算为您的每日总量, 但质量较低. 麦子缺乏. 不要把12克蛋白质从100克面包中取出来,与同样的肉类,蛋或乳制品量相当. 纤维和植物酸盐也会稍微减少食物中铁和的吸收,

训练期间吃什么时候

在训练之前

吃东西 两到三小时外完全谷物面包是一个很好的选择: 另外还可以添加 150 克希腊酸奶,3 个蛋或 100 克cken肉. 您可以在60至75分钟的时间内消化.

吃东西 45-90分钟的时间.对于很多人来说,这意味着 dead或重重运动时会感到胀. 白面包,香或米饼更适合. 这不是健康问题, 这是你最后一次工作时的舒适问题.

在训练后

经过一次强运动 (比如说16-20次工作,重复5-12次) 或45分钟的健身, 实际上: 3-4片 (120-160克面包,50-65克碳水化合物) 含有30-40克蛋白质在两个小时内. 纤维不是问题你没有什么剩下来执行.

晚上和休息日

没有理由在晚上避免面包. 如果您的每日摄入量允许, 晚餐时吃两片就像早餐时吃两片一样. 休息日大多数人减少50-100克的碳水化合物, 最简单的方法是取出2-3片, 而不是接触蛋白质或蔬菜.

每天多少,在更大的图片中

一般纤维目标为每天25-35克,或每1000千卡路里约14克. 四片全谷面包 (约140克) 提供9-11克纤维,约占每日目标的三分之一.

一个80公斤的人,每公斤要摄入4-5克碳水化合物,所以每天320-400克: 5片面包 (约180克面包) 含有72-77克碳水化合物,约占每日摄入量的五分之一. 让其余的来自米,土豆,麦和水果, 一天千卡路里来自一顿饭是没有意义的.

如果您每天从10克 fibre到30克纤维, 预计会有胀和气体胀7-10天. 每周增加大约5克,喝至少2.5升水.

人们犯的三大错误

1. 食物的热量是食物的热量,而不是面包. 巧克力 spread子 spread的 90匙含有90-100卡路里, 两块这样的片子很容易达到400千卡.
2. 盐会在静静的状态下增加. 六片每天已经约有2克盐, 建议的最高值是5-6克. 如果您正在观察血压, 那么这是一条真正的线条.
3. 没有人会结它. 全谷物面包很快就会干燥. 切片,结,一次切片 出 少浪费,更容易控制口量.

什么时候去看医生

某些症状并不是饮食调整问题. 如果您有:

• 持续性腹,腹痛或胀持续超过3至4周,特别是在不计划减肥的情况下.
• normal在自己减少质之前,请检查血液,铁和质.
• 含有小麦的食物后皮疹,唇部胀或呼吸困难.
• 患有病或怀疑患有: 在检测之前不要去除质因为结果可能会出现假的正常.

plan 您的计划中需要多少面包和盐, 您必须与医生或营养师讨论, 而不是猜测.

简体版本

• 寻找每100克至少6克纤维,并将全谷粉作为第一成分.
• 给自己一块一块的重量: 范围为30-60克或70-150千卡.
• 在训练前2-3小时使用;在90分钟内,白面包或水果更好.
• 训练后,在两个小时内,用30-40克蛋白质切成3-4片.
• 逐渐增加纤维量,每周大约5克,每天用2.5升水.