乳清与植物蛋白: 什么实际改变你的结果

乳清和植物蛋白的实用比较: 谁应该选择哪个,以及何时去看医生.

乳清和植物蛋白质的作用是一样的: 它们向正在从训练中恢复的肌肉提供氨基酸. 问题不在于它们是否有效, 而在于你需要多少克才能达到相同的效果. 下面是您可以今天应用的数字和规则.

实际的区别在于:

乳清是一种牛奶蛋白质分数,大约占牛奶蛋白质的20%,其余80%是氨酸. 植物粉末通常来自豆,大豆,大米,大麻或混合物.

首先重要的是: 素激活肌肉蛋白质合成的氨基酸. 每 100 g 蛋白质的近似值:

另一个数字是 DIAAS, 乳清 1.含量约为1.051.1.20;大豆分离物0.901.00;豆0.800.85;由于氨酸含量低,大米0.400.50. rou豆和大米混合物在大约70:30左右固定了氨酸和甲氨酸,

每天,一个举手的实际范围是 每公斤体重有1.6~2.2克蛋白质现在我来看看. 对于一个80公斤的人来说, 每天的食物总量是12817176克,

每次吃饭,计算0.30.0.4g/kg,因此每80kg243232g,分布在35餐. 每餐的实际素值为2.533克:

基本规则: 如果源源是植物性,则添加25~40%的剂量现在我来看看. 如果您的乳清糖份量为25克蛋白质, 植物份量为323535克. 超过60岁时,这一值会上升: 每餐使用0.4克/公斤,344克的白素.

乳清在30~60分钟内会增加血液氨基酸,达到60~90分钟左右的峰值. 豆和大豆非常接近, 差距只有几十分钟, 运动后的时间是355小时, 而不是30分钟, 所以达到你的日总值比在更衣室喝冰淋更重要.

如果您的日常摄入量已经从普通食物中降至1.8克/公斤, 粉末来源是一个细节, 而不是改变您结果的决定.

当总蛋白质和白素相匹配时,8-12周的耐力训练研究通常不会发现乳清和植物来源之间的瘦质量或强度有意义的差异;差距通常低于0.5公斤,内部测量误差. 只有当植物蛋白质与乳清一样的数量摄入时才会出现差异,

乳清单通常在25-30克份量中含有不到1克乳糖,而缩剂含有3-5克. 绝大多数不耐受性患者一次服用可达12克乳糖,因此单独的乳糖通常足够. 如果您仍然感到困扰, 植物粉末可以完全消除问题.

试试一半份,121515克蛋白质,57天,然后回到全份. 服用它与餐同时而不是空腹,并将其混合在150毫升的液体中,而不是300400400毫升. blo豆发作后, common胀在前7~10天更常见,通常会消失.

选择一种混合至少两个来源的粉末,并保持您的日用摄入量在上半段,18~2.2克/公斤. 另外要注意维生素12,铁和, 因为植物提供吸收性较差的形式.

它们的价格是每克蛋白质的价格, 一个含有75%蛋白质的1000克的 protein提供750克蛋白质;一个含有90%的 protein提供900克. 实际每份食物的成本可能有20%~30%的差异.

蛋白质是构建材料;训练是刺激. 现实化的框架: 每周344次,每周每肌肉组1020次硬,每组612次重复,13次备用,休息60120120秒. 通过每12周增加2.55公斤或一次或两次重复进行进展. 没有这种方法,任何粉末都不会改变任何东西.