训练前的能量饮料: 他们实际上做什么,他们不做什么

在训练前喝能量饮料可以做一件事: 它提供咖啡因,你可以快速喝. 标签上的其他物质 taurine,维生素B,瓜拉纳,氨基酸 剂量低得无法注意到,或者对力量和耐力没有明显的影响. 问题不在于能量饮料是否有效, 而在于是否需要咖啡因.

实际上子里有什么东西?

一个标准的250毫升容量大约是 80毫克咖啡因 关于 糖27克现在我来看看. 五千毫升的 500可以加倍: 约有160毫克咖啡因和54克糖,大约13个糖块和215千卡. 没有糖的版本含有相同的咖啡因和不到10千卡路里.

对于尺度:

• 30毫升的咖啡: 608080毫克咖啡因
• 250毫升的过咖啡: mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg
• 黑茶250毫升: 50毫克
• 咖啡因片: 通常是100或200毫克.

一个大大约是两杯咖啡, 一个小是一个弱咖啡. 没有什么奇怪的事情发生.

你实际需要多少咖啡因

在研究中持续提高性能的剂量是: 每公斤体重有366毫克咖啡因在训练前45~60分钟服用. 在实践中:

• 子: 180360360毫克
• 七十公斤: 两百一十四百毫克
• 产品的重量: 两百四十80四百八十毫克
• 95公斤: 28570570毫克

那些在上半场的球员很少买到任何额外的东西. 大多数人几乎在 3毫克/公斤并且除此之外,你主要是因为紧张和睡眠失调而付出. 举手的重量为16040240毫克, 这就是一个大子,或者一个小子加上一杯咖啡.

实际上,我们可以期望什么: 对于一个套装,你通常会采取810,更好地集中在最后两个套装, 同样的负载感觉更轻. 只有几分之一,你在工作一天后睡眠不足或训练时会注意到.

什么时候喝它?

喝完后30~60分钟内血液咖啡因达到最高水平, 这杯酒. 在您的第一组工作前45分钟在更衣室里. 半衰期为466小时, 在某些人中可达8小时,

具体的例子: 你在19点训练,在18点15分喝一瓶500毫升 (160毫克) 的 500子. 晚上23点睡觉时,你仍然有80100毫克的, 这就是规则: 在睡前8小时内没有喝咖啡因现在我来看看. 能量的饮料在睡眠中比在健身房中更贵.

糖: 它们有助于增加热量,

如果您的训练时间超过60~75分钟, 如果您早上 train炼,或者您最后一次吃饭是5小时前, 对于一个普通午餐后的45~60分钟健身训练, 你不需要它 110, 这就是你没有计划的110千卡路里.

如果您需要减肥或缺乏摄入量, 如果您真的需要燃料, 吃90分钟前的30~40克碳水化合物更好.

牛,维生素B组,瓜拉纳

牛通常在 每250毫升1000毫克现在我来看看. 证据表明它本身改变了力量或耐力是弱而不一致的;它不有害,但这不是买东西的理由. 维生素B组 (通常为16毫克的尼亚,2毫克的维生素6,一些维生素12) 除非你真正缺乏,否则不会给你能量. 它们只能满足每日的需求.

瓜拉纳有着不同的原因: 咖啡因来源, 制造商有时会单独列出. 如果标签上同时显示咖啡因和瓜拉纳, 实际总数高于咖啡因字旁边的数字. 总是读每 100的总毫克,而不是每100毫升.

能源饮料真正不足的地方

• 宽容性. 经过2~3周的日常使用, 大部分警觉效应会消失, 剩下的就是依赖性以及跳过的日子头痛.
• 给药时间. 是一个固定单位. 您不能像服用药片或咖啡一样服用60%的药物.
• 没有上限. 对于健康的成年人来说,每天最多400毫克,一次剂量最多200毫克是通常的参考点. 两个大加上两个咖啡,就让你过去了.
• 副作用. 双手震动会破坏 bar坐和重起时的脚步, 心率升高在健身时会让人烦,

一个实用的计划

1. 它们是什么? 每周2~3次只有在最难的时间,不是每天.
2. 开始用一个小80 (80毫克) 或半个大,然后看看你如何反应,然后跳到200毫克.
3. 在训练前45分钟喝,并加入300500500毫升的纯水.
4. 睡前8小时内从来没有.
5. 每8~10周,休息7~10天,恢复敏感度. 在前2~3天内,您会感到头痛和惰.

谁应该跳过它们?

18岁以下的孕妇或哺乳期儿童 (每天限量是200毫克咖啡因), 任何患有高血压,心律失调或心脏病的人, 服用甲状腺药物,兴奋剂或某些抗抑郁药物的人, 以及任何患有恐慌发作的人. 混合酒精是个特别糟糕的想法, 因为它掩盖了你喝醉了.

什么时候去看医生

• 在训练期间或训练后胸痛或压力,是否服用能量饮料
• 跳过或跳动的心跳,静止时间超过几分钟
• ,头或恶心不断出现
• 静止血压在不同日数次读数时持续高于140/90
• 睡眠不良持续超过3周,即使在您停止下午咖啡因后也会持续

如果您已经被诊断出患有心脏病,高血压或经常服用药物,请在添加任何刺激剂之前咨询医生,而不是之后.

简体版本

• 唯一有效的成分是咖啡因: 装在250毫升 250中的80毫克,装在500毫升中的160毫克.
• 运动前45分钟要达到每公斤23毫克的体重;超过这一点,通常会引起紧张.
• 结果是真实的,但是微不足道的: 并且更少的努力.
• 睡眠前8小时没有咖啡因失眠会抹去好处.
• 咖啡和无糖版本的价格更低,摄入量更少.