咖啡与运动前: 实际上是什么,你只是为什么付钱.

咖啡因是这次比较中唯一有实力研究的成分, 它在咖啡中和每一支货架上的运动前都存在. 问题不在于它是否有效, 而在于你是否正在为你厨房里已经有的东西付费. 现在我们要做些什么?

咖啡因实际作用

咖啡因阻断腺素受体, 导致大脑较晚感觉到疲劳. 在健身房里,这只会增加 1-2 次重复, 由于耐力提高了2~4%,这接近5K半分钟.

什么是不有效的: 燃烧大量的脂肪,改善你的技术,或者为一个五小时的夜晚提供掩护. 只有睡眠和食物才是问题, 而不是补充剂.

你需要多少

在研究中使用的剂量是: 每公斤体重3-6毫克在训练前45-60分钟服用.

• 七十公斤: 两百零到四百毫克
• 85公斤: 含量: 255-510 毫克
• 百公斤: 300~600毫克

它们的高峰很少超过低峰, 摇摇欲的手,心跳急剧,恶心,急需去所. 开始用3毫克/公斤,只要在三四次治疗后没有感觉,才会增加. 作为一个健康成年人的一般上限,食品安全机构每天使用400毫克,一次剂量为200毫克.

咖啡因含量是多少?

• 咖啡杯,30毫升: 药物使用量:
• 小杯未过的咖啡,60至80毫升: 药物使用量:
• 过咖啡,200毫升: 药物使用量:
• 快速咖啡,2克粉末: 药物使用量: 55-70 mg
• 一个训练前的子: 150~350毫克

为了达到250毫克,你需要大约三杯咖啡或两杯大咖啡. 但在起重前45分钟,不要在更衣室. 这就是运动前的实用性: 一个子,一个标签上的数字.

另一个问题是可变性. 根据磨料和剂量,同一杯两种不同的咖啡饮料每杯可能有40-50毫克的不同. 咖啡粉 10克大约可以提供 100-120毫克,

运动前还有什么东西可以做?

除了咖啡因之外,还有三种成分有实证, 没有一种是通过在训练前半小时吞下来有效的.

• β-氨酸: 每天3.2克,效果只有每天使用4至6周后才显现. 对于持续1-4分钟的运动, 脸部和手部的开始在800毫克左右,并不是它有效的迹象.
• 酸酸: 训练前大约60分钟.
• 酸 mon: 每天3-5克,时间不重要. 没有理由买它包装在一个子.

剂量是大多数产品的崩. 一个典型的子含有1.6克β-氨酸,1-2克氨酸和1克肌素, 如果标签上只列出了混合的咖啡, 没有每种成分的数量, 你就不知道你买了什么, 所以把它当作昂贵的咖啡.

时间和睡眠

咖啡因的半衰期为5-6小时,在慢代谢者中高达9小时. 晚上6点服用300毫克,午夜还会有150毫克左右,早上6点则有75毫克左右. 在睡眠研究中,在睡前6小时服用400毫克,总睡眠时间减少了大约一个小时,人们通常没有注意到.

工作规则: 最后喝咖啡因是在睡前8-9小时现在我来看看. 如果您在晚上8点训练, 让您没有刺激, 储存咖啡因, 一个咖啡因的会议, 让你花费一个小时的睡眠网.

宽容度和断裂

警觉力在每天使用4-7天后会消退,而大部分的性能效应仍然保持. 这就是为什么使用咖啡因是有意义的. 每周2-3次 让我们在最艰难的训练中, 如果您目前每天服用400毫克或更多,则每周减少50-100毫克;停止感冒会让您头痛和能量低于2 - 4天.

一个三周的测试

1. 第一个星期: 在训练前不要喝咖啡. 记录两个主要电梯的负载和重复.
2. 第二周: 咖啡的3毫克/公斤,前45分钟,相同的程序.
3. 第三周: 并且使用相同的剂量.

如果第二周和第三周在纸上看起来是一样的, 常见的解释是, 咖啡的剂量比你实际喝的咖啡高.

什么时候去看医生

如果您患有高血压,心跳不规则或跳跃,焦虑障碍,反流或 heart,或者服用甲状腺,心脏,喘或抑郁症药物,请在增加剂量之前咨询医生. 在怀孕期间,建议每天最多服用200毫克. 如果正常剂量引起胸痛, heavy动或昏迷,请立即停止服用,不要等到下一次治疗.

简体版本

• 咖啡因是有效的,而不是格式: 在训练前45-60分钟服用3-6毫克/公斤.
• 一杯咖啡提供60-80毫克, 一杯运动前的150-350毫克; 咖啡更便宜,
• 虽然氨酸,氨酸和肌酸都有效, 但运动前通常都低于三者.
• 咖啡因在睡前8-9小时内消耗, 每周只需服用2-3次,
• 怀孕期间,您的医生应该与您讨论剂量.