乳清蛋白: 药物实际作用,服用多少药物,是否值得服用

乳清蛋白是任何健身房中销量最高的补充剂, 它们既不是神奇的粉末,也不是破坏脏的化学物质, 您需要多少,以及什么时候对您来说是毫无意义的.

actually乳是什么

奶酪的制造过程中,奶分成固体部分 (氨酸) 和液态乳清. 乳液被过和干燥,最终得到一种蛋白质70%~90%的粉末. 这就是整个故事. 乳清是完整的蛋白质, 含有所有九种必需氨基酸, 特别含有大量的白素氨基酸, 氨基酸最能激发肌肉的形成. 一个30克的 g通常会给你提供24克蛋白质,2.5克白素,122克脂肪和13克碳水化合物,共110130卡路里.

乳液有什么作用,没有什么作用

它只能做一个事: 这样就能更容易达到每日蛋白质目标. 这就是全部,而且足以真正有用.

它的作用 不可能 进行:

• 它本身并不能建立肌肉. 没有每周3~4次的运动,乳清只是昂贵的奶粉.
• 如果您已经从中获得足够的蛋白质, 区别在于便利,而不是魔法.
• 它不会燃烧脂肪. 它们可以间接帮助, 因为蛋白质填充了25克蛋白质, 控制了饥饿感, 比25克碳水化合物更好.

在研究的广泛评论中,在训练之上添加蛋白质产生大约0.3公斤的额外瘦肉体在12周内, 与没有相同的训练相比. 虽然不是很壮观,但总计超过一年或两年.

你实际需要多少蛋白质

目标是: 每日每公斤体重1.6~2.2克蛋白质 如果您每周举35次. 超过2.2克/公斤,大多数人没有额外的肌肉益处. 如果您缺乏体重, 保持高端的2.02.2.4克/公斤, 因为蛋白质保护肌肉, 当您减肥.

对于一个80公斤的人来说,每天的重量是12817176克. 为了看看这里的食物有多大:

• 150克煮熟的 bre胸: 约46克蛋白质
• 3个整蛋: 大约19克
• 希腊酸奶200克: 20克
• 150克煮熟的: 大约13克
• 一乳清: 其他

只有食物可以提供170克蛋白质, 但需要计划和. 乳清液在两分钟内填补205050克的空白.

剂量: 每次吃多少,何时吃

每次吃饭,目标大约为0.4克/公斤,这意味着 254040克蛋白质 对于大多数人来说. 在20克以下的反应较弱;在一次餐饮中超过40克,增加肌肉的益处很少 (剩余的仍然用于其他事情). 并且每天每3~4小时分别吃3~5餐.

时间的重要程度远不如人们所说. 所谓的"厌生窗口"不是30分钟,而是几个小时. 如果你在训练前2小时吃了正常的食物,你不需要任何东西. 实践规则: 无论是早上,运动后还是晚上,都不重要.

混合: 253030克粉末在 250300300毫升水或牛奶中. 牛奶更充足,每200毫升增加7克蛋白质.

缩,分离,解

价格差异比价格所暗示的要小.

• 集中没有. 蛋白质的70~80%每子有3~5克乳糖. 对于大多数人来说,最便宜和完全足够.
• 隔离没有. 88%~92%蛋白质,通常每子少于1克乳糖. 对于乳糖敏感的人来说,
• 化物没有. 部分分解,吸收速度稍快,成本更高. 对于一个娱乐举手来说,

选择时,要看每份食物的蛋白质数量和每 100 克蛋白质的价格,而不是标签上的说法.

当乳清没有意义的时候

跳过它,如果你已经从普通食物中获得了1.8克/公斤, 由于没有运动刺激的额外蛋白质不会进入肌肉. 如果它给你胀和,试试单独或用200克希腊酸奶加上2个蛋代替. 如果您吃植物性奶粉,乳清是乳制品豆或大豆蛋白质也能做到同样的事情, 只需要大约20%的份量来匹配白素.

什么时候去看医生

没有证据表明每天摄入高达2.2~2.5克/公斤的 healthy脏会造成伤害. 但如果您被诊断出患有脏或肝脏疾病,怀孕或哺乳期,或者服用适应蛋白质摄入量的药物,请先咨询医生. 同样适用于如果乳清引起皮疹,唇胀或呼吸困难 (牛奶蛋白过敏),如果腹和持续超过两周,或者如果您注意到未解释的泡性尿液和 trouble胀的腿.

简体版本

• 乳清是食物,不是药物: 它们的唯一作用是帮助你每天每公斤体重摄入1.6~2.2克蛋白质.
• 剂量: 每餐25~40克蛋白质,每天3~5餐,每3~4小时.
• 时间不重要;训练后的时间是数小时,而不是几分钟.
• 缩剂对于大多数人来说是足够的; 单独分离乳糖或卡路里, 水解剂不值钱.
• 没有运动,它就无用了.