训练前后要吃什么

训练周围的餐饮是健身领域最受目的话题. 真理很简单: 总日摄入量决定了结果的90%.时间是微调,只有当其他事情顺序时才重要.

在训练之前

如果您在吃饭后的2~3小时内炼,

你不需要什么额外的. 食物的含量是: normal肉,米饭,沙拉.

如果你的最后一顿饭很久以前

在吃之前30~60分钟吃一些易消化的食物:

• 香+酸奶
• 一片面包和蜂蜜+咖啡
• 30克蛋白质粉末+水果
• 一些枣子或两片面包.

避免在训练前吃大量脂肪和纤维 ( training蛋和火腿,坚果,大餐蔬菜) stom它会在你的胃里,在训练之间会打扰你.

如果你早上训练,

没有什么危险的, 没有什么"吃肉" muscle, 但如果你觉得很弱, 吃一些小的东西 (香, 20克蛋白质). 对于强度运动,至少有一些碳水化合物有所帮助.

咖啡因: 唯一值得的训练前的

运动前30~45分钟每公斤36毫克提高了力量和耐力. 对于80公斤,这相当于240~480毫克, 如果它破坏你的睡眠,不要在下午4点之后服用;睡眠不良会取消任何益处.

在训练后

半小时的"厌血窗口"是一个神话. 实际规则: 在13小时内吃正常的饭. 培训的时间.

内容:

• 254545克蛋白质 肉类,鱼类,蛋,酸奶,粉末不重要.
• 碳水化合物 为了补充糖原米,土豆,意大利面,面包,水果.
• 脂肪是好的,不需要避免.

唯一一个时间真的很重要的地方: 如果您在一天内训练两次,或者训练不吃,那么尽快吃.

水和盐

• 在训练前一个小时喝400~600毫升,并在训练期间喝一口.
• swe发作是由于 low含量低而不是 low含量低而发生的.

你不需要什么

• 现在我们在更衣室里打个摇. 很愉快,但不必要, 如果你的下一顿饭还在两个小时之内.
• 在训练期间使用BCAA. 如果您的每日蛋白质足够,则无效.
• 晚上避免碳水化合物. 没有与增加脂肪有关; 总卡路里决定.

简体版本

• 吃正常的饭前2-3小时,或者30-60分钟之前吃一些轻量级的东西.
• 咖啡因366毫克/公斤如果你需要升降.
• 训练后,在1~3小时内吃一次: 蛋白质加碳水化合物25-45克.
• 时间是个细节; 每日总数是个问题.