什么是RPE以及如何实际使用它

简单来说,RPE是感知力度的缩写, 在健身房里,它只做一个工作: 它告诉你在一个节目说100公斤的5次重复的日子里, 什么东西要放在酒吧上, 但你睡了5个小时, 热身已经感觉很重了. 现在我们来看看这些数字的意思, 如何判断它们,

这些数字意味着什么?

力量训练的版本是从6到10的, 直接映射出你失败之前剩下的重复次数. 剩余的数量称为RIR,或储备.

• 没有任何其他方法. 没有什么剩下. 过去的代表几乎没有动, 另一个没有发生.
• 没有任何其他方法. 一个代表在坦克里.
• 没有任何其他方法. 还有两个重复.
• 形性 7 还有三个重复.
• 形性 6 四个或更多的左;这是热身和技术区域.

半分是正常的. R口值9.5意味着你可能还挤出了另一个,但你不确定. 平均值8.5意味着两次是肯定的,第三次是硬币抛出. 没有理由要更精确.

如何判断它当你还在酒吧下面

只有三件事可以告诉你你需要什么:

1. 速度是最后一次. 如果最后一次重复比第一次移动明显慢, 你在8到9左右的地方. 如果每个代表都以同样的速度移动, 你可能在6或7
2. 技术是否开始破裂. 膝盖 ca着,背部在重力吊上,一只肘部在长上向前漂移,
3. 需要多长时间才能恢复正常. 通过RPE7进行一系列, 十分后,你坐在那里一分半.

您的估计最初会不好,这是预期的. 那些训练不到一年的人通常低估了努力的1-2个点, 校准通常需要两到三个月, 在每次硬盘盘之后,先大声说出这个数字,然后才检查你是否真的有更多的力量.

在一个程序中看起来是什么样子

对于一个重量高达140公斤的人来说,

• 第一个星期: usually usually usually usually usually
• 第二周: R通常是112.5至117.5公斤.
• 第三周: R在RPE 9时约120至125公斤,然后在RPE 6时每周2×5次卸载.

重要的是,重量并没有提前记录. 按每天的功耗量进行测量. 如果在第二周的RPE为9kg, 您没有失去一个星期, 您避免了可能会毁掉您的下两个会议的集.

配件的基本指南: 排列,上,上等在RPE8时适应8到12次,三到四次. 双腿,三部或小腿的隔离工作可以在9到10RPE时进行,

常见的错误

• 九点和十点都会有任何东西. 让每一套都接近失败,疲劳不断增加,直到你拖延三到四周. 您的每周套装大多属于7到8点.
• 改变了代表数量. 虽然体力感觉相同, 但这两种方法都不一样.
• 评级组是之后而不是期间. 休息一分钟之后,一切都比以前更容易.
• 您还没有学会使用RPE. 如果你的技术不稳定, 你就无法真正感受到极限.

当RPE是错误的工具时

在你的第一个六个月的训练中, 你更好地用固定负荷和固定跳跃说每周 squ起2.5公斤, 因为进步的速度比你的努力感能校准的快. 对于爆炸性工作,如跳跃,抛射和快速奥运升降变化,RPE也不好,其中棒速比努力更重要. 对于训练来说,它也是的;心率或节奏给你一些具体的东西.

什么时候去看医生

治疗方法是用以治疗药物, 如果:

• 您在治疗期间或治疗后立即感到胸痛,压力,呼吸困难或头;
• 关节或背部疼痛持续超过7至10天,或者在晚上醒来;
• 您有麻木,和针,或弱点在手臂或腿上;
• 您患有心脏病,高血压或正在从手术中回来 在开始重量组之前检查;
• 经过非常艰难的治疗,你会发现阴暗的尿液,严重的胀和疼痛,在3到4天后不会减轻;那么你就必须紧急检查.

简体版本

• 预备用时间为0次,预备时间为8次,预备时间为6次或更多.
• 根据最后一次重复的速度判断,
• 保持大多数工作组在RPE 7到8;每周一个或两个升降组保留RPE 9组.
• 写入计划中,并选择重量在当天一个糟糕的一天不是理由强迫数字在纸上.
• 在你的第一个半年里, 固定2.5公斤跳跃比任何东西都更好.