丸激素: 什么是真正的原因

丸激素是一个有很多噪音和非常少背景的话题. 实际上是什么动动它, 睡眠,体脂,食物,以及你对自己的负担. 您可以做些什么,以及您可以期望多少.

首先,什么是正常的?

在成人男性中, 总丸激素在大多数实验室中都在300至1000ng/dL之间, 或大约10至35nmol/L. 这种范围是故意的宽广: 两个健康的人可以坐在12和30岁, 血液水平在醒来后的几个小时达到峰值, 平均每年下降约1%, 所以十年的费用大约是十分之一, 而不是一半.

睡眠是最大的 single杆.

这种物质在受控条件下产生快速可测量的效果. 在健康的年轻人中, 每晚睡5个小时一周, 早晨丸激素下降了10至15%. 这与你在10到15年老龄时所经历的变化相同. 睡眠中大部分的日常产量都发生在睡眠中, 所以减少睡眠实际上减少了释放.

具体来说: 睡前至少8小时喝最后一杯咖啡, 30分钟前关闭屏幕. 睡眠呼吸暂停是低丸激素的常见原因.

身体脂肪

脂肪组织含有芳酶, 这是一种将丸激素转化为雌激素的酶, 所以更多的脂肪意味着更多的转化. 腰部超过102厘米是你家里最简单的标记.

体重增加的人的体重减轻5至10%,通常会使 total丸激素总量增加2至4nmol/L. 对于100公斤的男性来说,每周体重为0.5至0.75%,每天缺少300至500千卡. 重要的是: 积极的赤字会造成相反的效果. 几个月内每公斤瘦肉少于30卡路里, 或保持体脂肪低于8%, 降低丸激素的效果与肥胖一样可靠.

食物

• 脂肪: 保持每日卡路里的20到30%. 低于20%的饮食显示男性 slight丸激素略低,
• 蛋白质: 每公斤体重1.6至2.2克. 极度摄入量超过3.5克/公斤,含有非常低的碳水化合物,与较低水平有关.
• 碳水化合物: 如果您每周举4次,则3至5克/公斤. 保持皮质醇水平低, 提高训练质量.
• : 每天11毫克可以满足这一需求. 缺乏会降低水平, 但在没有缺乏的人身上, 额外的50毫克不会增加任何东西.
• 维生素D: 只有在你的水平低的时候才有帮助, 在采取任何措施之前,

培训: 什么是有效的,什么是不有效的.

激素在15到60分钟后的 hard升是真的, 但它是短暂的, 重要的是要瘦,坚强,休息得好.

一个实用的框架: 每周3到4次强力训练,每周10到20次每肌肉组的训练, 3到6次的复合升降和8到12次的配件, 增加每周150分钟适度心脏运动, 主要是为了你的心脏和睡眠.

另一边: 由于每周10个小时或更多的强训练, 摄入少食物和睡眠不良, 导致丸激素降低. 如果你的力量连续3周下降, 情欲失去了, 睡眠受损,

酒精与压力

偶尔喝一两杯酒并不是问题. 经常在一晚上喝5杯或更多酒, 一周几晚, 可以明显降低丸激素, 慢性压力会使皮质醇水平高,皮质醇和丸激素不能正常共存. 建议放松就没用,所以要具体说: 每天行走20到30分钟,每周休息一天, 睡眠时间安排可以遵守.

如果您睡眠5小时,腰部110厘米, 并且每周喝酒4晚, 没有补充剂或程序会弥补差异.

什么时候去看医生

试验值得, 因为有几种情况出现, 而不是因为一个糟糕的日子:

1. 失去性欲和持续6周或更长时间的早晨勃起.
2. 疲劳不会在8小时的睡眠之后消失, 肌肉损失和力量下降.
3. 情绪和注意力下降, 腰部也增加了脂肪.
4. 丸疼痛,收缩或过去的伤害.

要求在早上7点到10点之间抽取总丸激素, 禁食, 几周后重复, 因为单一的结果并不意味着什么. 通常与LH,FSH,益乳蛋白,SHBG,血清,葡萄糖和甲状腺检测一起进行. 永远不要自己开始使用丸激素: 由于外在的丸激素会阻碍你自己的生育能力,

简体版本

• 睡眠时间为7至9小时,
• 由于300-500千卡卡的缺口,体重减少5至10%,可使 body度上升2至4nmol/L.
• 保持脂肪在卡路里中占比的20-30%,蛋白质在1.6-2.2克/公斤,缺口适度.
• 强度训练每周3到4次有所帮助, 但训练后的升并不意味着什么.
• 两次早晨血液检查和治疗前的医生,