超过50的重量: 不是可选的,但是必要的

30岁后,我们每十年都会失去388%的肌肉质量, 长大本身并不是原因. 长大本身就是原因.

这是一个好消息.

肌肉在任何年龄都能接受训练. 在70~90岁的人群中进行的研究显示,在8~12周的力量训练后,力量增加了30~100%. 开始工作是没有危险的.

如何开始 (3次/周,30分钟)

1. 坐到站的位置 (到椅子上) 3 × 8
2. 胸压机或墙上俯卧 3 × 10
3. 电缆排列 3 × 10
4. 脚压 3 × 10
5. 子养 2 × 12
6. 装载的运输 (每只手中一个袋子,30米) 3个子弹

一切都控制, 储备12次, 没有喘息.

平衡与力量一样重要

跌倒是最大的风险. 每天两分钟: 站在一只腿上 (安全使用椅子) 每只腿3 × 20 秒,从脚跟到脚行走10步.

蛋白质和维生素D

• 在50岁之后,你需要 更多 蛋白质,不少于: 每天1.2~1.6克/公斤,因为身体对同样的食物反应较少.
• 按3次253535克的餐时间分配.
• 维生素D和 咨询医生,特别是在冬季和骨质疏松症患者.

什么时候先去看医生

• 没有控制血压,最近做过手术.
• 骨质疏松症 训练有助,但避免重载脊椎曲.
• 头或昏迷.

简体版本

• 肌肉可以在8-12周内达到80度强度.
• 机器是非常好的.
• 每天两分钟的平衡工作可以减少跌倒的风险.
• 每公斤有1.2~1.6克蛋白质.