病后恢复训练: 60 岁后每周的计划

流感,肺炎或胃病让你几天 flat身, 错误不是休息时间, 而是试图从你停下的位置恢复. 超过60岁,身体健康更快,恢复更慢, 而这一差距就是整个问题. 让我们来看看如何回到床上,

你实际上失去了什么?

对于60岁以上的人来说, 7-10天严格的床休息耗费大约0.5至1公斤腿肌肉和10-10%的腿力. 气能力下降的速度更快: 一周不运动会减少5-10%,而休息时的心率通常比平时高出5-15次. 如果您还发烧,几乎没有吃东西, 体重量中很大一部分是水和血糖,

肌肉和力量恢复得更慢, 但比你第一次建立它们要快. 在普通病毒性疾病后3-6周恢复到原来的水平, 肺炎或住院后8-12周恢复到原来的水平. 试图压缩通常会导致 pain痛和另一次裁员.

什么时候去看医生

没有人会这样做.

• 胸部疼痛或压力,或者在休息时呼吸困难或在平坦的地面上行走.
• 静止心率持续超过100,或跳动或跳动.
• 一只小腿的 possible胀,和疼痛可能是血块.
• 发烧在两到三天清理后复发,或者咳持续超过三周.
• 头,昏迷,困惑或跌倒.
• 意外损失超过5%的体重 (4kg在80kg).

如果您曾入院,接受滴液治疗,患有肺炎,或心脏,血压或糖尿病药物发生变化,请获得清除. 在之前 首先要在第三次会议之后. 如果您服用氨酸抗生素: 增加了突破的风险,所以不跳,跑步或最大负载为2至4周.

当你准备好开始时.

只有四个条件:

• 没有降低发烧药物.
• 静止心率,在早上起床前测量,在正常的5次内 normal连续两天.
• 两天正常睡觉,两天正常吃饭.
• 楼梯测试: 两次飞行不停,你的呼吸在一分钟内就平息了.

pt部上方症状 (鼻水,轻度喉痛) easy轻松运动可以. pt子下部症状 (发烧,胸咳,身体疼痛,腹) 您没有运动.

首先的四周,

第一个星期: 走路,没有装载

每天两到三次走路, 每次走10-15分钟, 在家里,每周三次: 坐到站2组8张, 壁压2×10, 腿 ra2×12, 一脚站, 每腿2×20秒. 总共12到15分钟. 如果第二天早上你不疲,你就通过了.

第二周: 百分之五十

现在我还在健身房里,每周三次, 您的病前体重的50%现在我来看看. 两组10次,总是留下4-5次备用. 如果着60公斤,现在是30公斤. 动力: 实际上,你仍然可以用完整的句子说话.

第三周: 百分之七十

现在我们要做的是三组 8-10 步, 心脏运动25-30分钟. 这就是第一次让一个会议感觉像一个会议.

第四周: 85-100% 的

只有在周末才尝试一次重量提升. 现在,我们将重量提升到 让我们在第六周进行一次性测试.

平衡是第一的.

长者在休息后,失去平衡之前就会失去力量,而跌倒比列表中其他任何事物都更危害. 快速测试: 您可以在30秒内从普通椅子上站起来几次而不用手臂. 十二岁以下意味着平衡和腿部比其他一切重要. 每次会议都需要五分钟: 单脚站立3x20秒,脚跟到脚走10步出回,坐到站立3x10.

食物和液体

目标是每天每公斤体重1.2-1.6克蛋白质 75 90-120克在75公斤. 分配比总数更重要: 每次三餐25-35克,因为老年肌肉对小剂量反应不佳. 这大约相当于150克cken肉 (33克),200克希腊酸奶 (19克),三个蛋 (19克),或100克金枪鱼 (25克).

液体: 每公斤30~35毫升,即75公斤2.3-2.6升,如果您发烧或腹,则更多. 现在不要缺乏卡路里减肥和重建肌肉不能同时发生.

你过度压力的迹象

• 休息时间的心率上升超过8次,连续两天.
• 疲劳持续超过24小时.
• 睡眠或食欲在恢复后再次崩.
• 咳或喉痛会回来.

答案总是相同的: 减轻30%的负载,放下一套,保持3个时间,然后继续.

简体版本

• 不要开始服用,直到你48-72小时没有发烧,并且连续两天早上保持正常的休息心率.
• 您的第一场健身会是您的老体重的50%, 两组10个, 留下4-5次重复.
• 按周进行的进展: 现在,我们已经开始了.
• 每次吃饭时要加上5分钟的平衡运动,每次吃三餐都需要25-35克蛋白质.
• 胸痛,呼吸困难, rest胀的腿部或发烧,这意味着医生,而不是健身房.