运动高血压: 什么是有效的,什么是不需要的,以及重要数字

很少是停止训练的理由, 绝大多数情况下是开始训练的理由, 定期运动会使静止压下降大约5至8毫米, 但有一些特殊的健身习惯可以暂时使你的压力达到你不想要的水平,所以让我们从你去健身房之前做的事情开始.

按规格测量,七天

诊所的单个读数几乎什么都不告诉你. 拿一个手臂显示器 (不是手腕显示器),然后这样做: 坐着5分钟,背靠,脚平在地板上,手臂靠在心水平的桌子上. 两次读数间隔1-2分钟,并记下两次. 在服用药物之前的早晨重复,并在晚上重复,连续七天. 排放第一天,平均剩下的六天.

这种平均值在实践中意味着:

• 在135/85年以下 在家 坐车正常
• 135/85 年至 159/99 年 训练,但请遵守下面的规则,并向医生展示这些数字.
• 根据第1条的规定, heavy心脏运动是的,举重物不,直到它下来.
• 180/110以上 跳过当天的培训,预约时间

动力: 每周150分钟以对话速度

目标是每周进行150分钟的适度心脏运动. 最简单的版本是每周五次30分钟, 但五次20分钟的课程加上两次更长的周末散步, 适度意味着你可以说完整的句子, 但不能唱歌; 在1到10的努力度量上,

快速上山行走,停车自行车,游泳,圆车 mode,这种方式并不重要,每周做三到五次. 如果你长时间不运动,每天开始运动10分钟,每周增加5分钟;八周后,你已经运动了45-50分钟,从来没有过度运动. 热身5-10分钟和冷却5-10分钟不是可选的: 停止急剧治疗是服用血压药物的人常见的头原因.

许多人忽略了一个细节: 经过一次治疗,您的血压在接下来的12至24小时内保持5-8毫米低. 这就是为什么更短,更频繁的时间比每周一次长时间的时间更好.

强度: 适度硬,从来没有失败

尽管有高血压诊断,但运动运动是安全和有用的. 风险是最大的努力与呼吸阻相结合. 一个实用的框架:

1. 周两到三次, 6-8个全身运动.
2. 两到三套 进行10-15次重复您的最大能量中使用的50%至70%左右.
3. 停止每组 在水箱中剩下2-3次重复现在我来看看. 没有失败,也没有"让我测试我的一次性重复.
4. 休息60到90秒,如果需要的话坐下来.

跳过头部低于心脏水平的练习, 跳过要整体身的练习, 它们并不是被禁止的, 但平均155/95的数字, 只有下降才会有意义.

呼吸是故事的一半.

保持呼吸的压力可以短暂推高收缩压超过250毫米升. 规则很简单: 在升降时呼吸,在降降时呼吸.现在我来看看. 现在,我们将把它放在一个小小的位置.

异量学: 每周三次4 x 2 分钟

静态握是降低血压的最受欢迎方法之一, 几乎没有人会这样做. 协议是: 手柄或墙座, 4个2分钟的组休息一到两分钟,每周三次. 您可以保持120秒的时间, 不需要,也不需要 holding息. 经过8-10周,可以降低4至8毫米. 需要12分钟,你可以在电视前做.

药物改变了规则.

• 制剂 让你的心跳率降低20-30次,所以你的手表和"目标区域"毫无意义. 根据感知力,
• 尿道剂 让你更快脱水. 两小时前喝400-500毫升水,然后每15-20分钟喝150-200毫升水,如果热.
• 抗和血管扩展剂 quickly 慢慢地从长椅上站起来或从位上站起来,两步.

微小的事情会让人变得更有趣.

• 盐: 目标为 每天5克盐rou含量大约为2克. 每少一克就值得大约1毫米.
• 咖啡: 咖啡因200-300毫克会提高血压5-10毫米升1至3小时. 两杯后不要测量或训练.
• 身体重量: 每一公斤的损失大约相当于1毫米血g压.
• 睡眠时间不到6个小时, 饮酒量超过2个单位, 消耗了你训练中所获得的大部分.

什么时候去看医生

如果您有: 胸痛或压力扩散到下巴,肩膀或手臂; 严重的头痛和视力变化; 身体一侧的弱点或语言不清晰; 失去意识.

如果: 尽管您按处方服用药物,但您的家庭平均水平仍高于160/100;您的脉不规律或跳跃;您在以前轻松处理的努力中呼吸短;您的腿部胀;或您的血压在训练后下降到90/60以下,并出现头.

如果你65岁以上,长时间不运动,或者患有糖尿病,脏病或心脏病,

简体版本

• 测量在家七天,使用平均值;超过180/110你不训练那天.
• 每周进行150分钟适度心脏运动, 每次做10分之4-6次,
• 强度每周2-3次,10-15次重复,在水箱里剩下2-3次,没有喘息.
• 隔离测量4 x 2分钟每周三次, 买到另外4-8毫米水,
• 胸痛,昏迷或单边弱势意味着停止并寻求紧急帮助,而不是"再一次".