坐着的运动: 对于老年人来说,一个实用的计划

坐着的运动不是一种淡化运动. 长时间站立是不起作用的原因. 椅子给了你一个稳定的基础, 所以你可以实际上加载肌肉而不用担心跌倒. 以下是具体的方案: 哪些练习,多少套,多少次重复,以及如何进步.

在第一套之前需要什么

一个没有轮子,最好没有扶手的固体椅子,座椅高度为434848厘米. 脚在地板上,膝盖 rou曲90度左右. 如果你的脚摇摆,请把355厘米的板或两本书放在下面. 坐在前三分之二的座位上,直立,不向后.

启动设备: 两瓶0.5升的水瓶 (每瓶大约500克),一个中等阻力带,一袋1公斤的米. 只有在一个月内,

热身: 五分钟时间

• 肩膀向前旋转,然后向后 10 + 10次.
• 坐着行进,膝盖到部高度60秒.
• 脚跟上升,然后脚上20次.
• left子旋转左右,胸部交叉双臂 side8每侧.
• 打开和关闭你的手20次.

八个练习

按这个顺序来做. 它们都在相同的节奏: 两秒钟升高,一秒保持,三秒降低. 在组间休息609090秒. 运动最艰难的部分, 永远不要 hold息.

1. 膝盖延伸. 一只腿直到水平,保持2秒,下降. 每只腿3套101212元. 让我们把这袋1公斤的米包放在脚上.
2. 膝盖抬起来. 轮流将每只膝盖从座位上101515厘米抬起来,不用向后摇身体. 每条腿有12个.
3. 坐到站. 列表中最重要的一点是, 双臂交叉,站起来,坐下来,控制3秒. 现在我们要做什么? 如果不能用手自由, 推开大腿而不是椅子.
4. 打压机上. 肩高到直臂的瓶子或. 两三套1012. 如果你的肩膀在顶部,请在额头高度停下来.
5. 乐队排列. band着 band带在胸部高度的桌脚上,或者绕着脚圈,把肘部拉回肋边,同时挤压肩膀. 只有三组12个.
6. 脚上升. 脚平坦,把脚跟抬到最高,保持2秒. 两套1520. 为了让它更难,让2公斤放在膝盖上.
7. 按下手巾. 卷起手巾,住5秒,然后放开. 每只手3套10次挤压. 抓力强度能够紧密跟踪整体强度,
8. 侧面曲. 一只手拿着12公斤,向后倾斜15 cm20厘米,然后回来. 每边有10个.

整个路线需要25-30分钟,包括热身.

如何安排一周

每周三次,至少有一天休息星期一,周三,星期五都很好. 让你看看你如何反应,然后再加上第三个.

休息日,可以走20~30分钟或做热身运动. 如果您因为平衡问题而坐着炼,则每周增加两次短暂的站立训练: 按住厨房柜台,站5次30秒,间隔休息30秒.

什么时候增加重量

使用2+2的规则: 如果连续两次做一次重复,你已经超过了重复范围的顶部 (14次而不是12次),加上0. 511公斤,然后再降到重复范围的底部. 足以让你的技术不变.

对于一个组的最后一次重复应该感觉到67在10: 很难,但还有大约3次. 肌肉疼痛持续长达48小时是正常的. joint的关节疼痛不是.

如果在运动中疼痛超过10分之3,或者在运动结束后24小时内仍然存在, 不要推过关节疼痛.

什么时候去看医生

您是否患有血压失控,心脏病,支架或起动器,严重骨质疏松症,或者在过去6个月内接受了部,膝盖或脊椎手术,请咨询您的医生. 如果您服用稀释血剂,也同样适用.

停止训练,并寻求紧急护理,如果胸部疼痛或压力,呼吸短短不过于休息5分钟,失衡的头,心跳不规则或身体一侧突然疲软.

如果您注意到一个脚出现了无法解释的胀,手臂或腿部 numb麻,或者尽管经常训练,但您的力量明显下降.

简体版本

• 坚固的椅子高434848厘米,脚平,坐在前三分之二的座位上.
• 八次练习,两次3次10次15次重复,2-1-3节奏,60秒90秒休息.
• 每周三次,每次25-30分钟,中间休息一天.
• 只有在连续两次治疗后, 才能增加0.511公斤,
• 超过3分的疼痛意味着退缩;胸痛或呼吸困难意味着停止并寻求帮助.