步行作为基础: 需要多少,需要多少速度,以及要添加什么

走路是大多数60岁以上的人几乎每天都能做的一种运动, 问题是,通常都会做得太短,太慢,太不规则, 这里是如何设置它,这样它实际上.

足够多步?

追踪60岁以上的人的研究结果是相同的: 医疗福利上升到大约 每天步行6000到8000步并且在上面的曲线会平坦. 这是一个日本步表的口号, 低于每天4000步的效果很小.

没有一个人能做到这一点. 查看您的7天平均值或观看并加 一千步 让我们一起去. 保持这个数量两周,然后再加上1000个. 跳从3000到8000的速度通常会导致 angry动或膝盖疼痛,

步伐决定是否会被视为训练.

慢慢走到商店回来对关节和情绪有益,但对心脏却很少有好处. 适度强度的线路在 每分钟100步现在我来看看. 现在,我们要把步骤数30秒,然后加倍.

这支不需要计数的支票: 您应该能够说完整的句子,但不能唱歌. 如果您可以毫不费力地进行对话, 如果您必须停止走路才能完成句子,

这周的情况

目标是 每周进行150分钟适度的散步另外还有两次健身. 三种在实践中有效的布局:

• 五乘30分钟 fixed最简单的如果您有固定时间,说每天早上早餐后.
• 每天三次10分钟 每次吃饭后. 吃完饭后短暂散步也会减轻血糖升.
• 两个长,三个短. 周末两次45到50分钟的散步,平日三次20分钟的散步.

记录的结合. 没有区别在一次30分钟和三分钟之间.

当平坦的地面变得太轻松的时候.

经过6至8周, 同一路径以同样的速度不再是挑战. 只有当你每周加上两种:

1. 丘陵或楼梯. 找到100到200米的峰,然后爬上4到6次, 起会使肌肉负担更重,而下膝盖的压力却比跑步更少.
2. 时间间隔. 在10分钟的热身之后: 6 x 1 分钟 两分钟的正常步伐. 完成5分钟的轻松.

走路不够让你保持肌肉.

过50岁后,你就会失去. 每年肌肉质量的1-2%并且更强大. 走路会减慢它的速度,但不会阻止它. 两次每周20到25分钟的治疗是改变情况的最低标准:

• 从椅子上坐到站 三组10个,不要用手推开. 当这变得容易时,把3至5公斤的袋子或瓶子在胸前.
• 步骤上一个20厘米的步骤 每只腿3×8,如果需要,可以拿住.
• 子养 3 x 15. 这里是我的家. 牛是山上第一件事.
• 机上压力机 每只手中2到4公斤的 3×10.
• 曲的行 band3×12,用于背部和姿势.

平衡,每天两分钟

站在一个腿上, 每侧3 x 30秒让一个椅子靠近你的手臂. 当它变得容易时,闭上眼睛10秒. 降低70岁的体重比任何不良胆固醇都更大问题.

那些决定一切的小事.

• 蛋白质: 每日每公斤体重1.2至1.5克每餐25至30克. 对于一个75公斤的人来说, 这就大约是90到110克/天. 没有什么可以从中建立起来的.
• 水: 在45分钟以上的散步前半小时服用300-500毫升. 渴感随着年龄的增长而消退,所以不要依赖它.
• 鞋类: 脚周围坚固,前面柔性,大指前面有半厘米的空间. 鞋底穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿得穿.
• 冰和黑暗: 冬天,要把步行路转到走廊或购物中心, 避免冒着落在冰上.

什么时候去看医生

您是否患有心脏病,血压不稳定,糖尿病并发症,或者多年来不运动,请先咨询医生. 立即停止,如果您得到:

• 走路时胸部压力,紧张或疼痛,特别是如果它扩散到手臂,下巴或背部;
• 呼吸难以与劳动相称,昏迷或头;
• 腿部疼痛每次都在同一个距离出现,一旦停止就会消失;
• 一只腿上有炎热和疼痛的胀;
• 步行后持续超过两个小时的关节疼痛或每周恶化.

简体版本

• 目标是每天走6000到8000步,每两周再加上1000步.
• 步行是训练的边界;90以下只是运动.
• 如何分成不重要. 现在我们要做的是
• 每周两次进行力量运动 (坐到站,举起脚步,腿举起) 每天进行两分钟的平衡运动.
• 胸痛,昏迷或腿痛每次都在同一个距离停下来看医生.