60岁后的骨和维生素D: 实际上是什么?

骨密度开始缓慢下降, 没有任何症状, 大多数人只有在骨折时才会发现. 很好消息是, 骨 still在70多岁时仍然对负荷和营养有反应, 值得做的是这样的:

随着年龄的增长,骨会发生什么?

骨是活组织,不断分解和重建. 只有30岁左右,你能积累的比你失去的还要多;之后,平衡就会翻身. 在女性中,更年期后的前5~10年,损失加速,通常在脊柱上每年2~3%. 在男性中,速度较慢,每年约0.5~1%,但在70岁之后也会加快.

这种做法的实际结果: 65岁后的部骨折不仅仅是骨折. 几乎一半的人再也没有恢复过以前的独立程度. 目的是要让骨头更坚固,

维生素D: 如何和多少

维生素D本身并不能形成骨. 它们可以让你的肠道吸收, 没有它们, 你就会摄入你吃的的10~15%, cal的摄入量在低水平时是浪费的,反之亦然.

• 剂量: 对于65岁以上的人来说,通常建议是: 每天80010001000 IU (202525μg)整个年,不仅仅是冬天.
• 上限 没有医疗监督的患者每天服用4000 IU. 超剂量 (如每月1次50,000 IU) 不更好;在几项试验中,它们与 更多 没有少于此.
• 服用时含有脂肪的食物. notice notice蛋,奶酪,鱼或油 oil的吸收明显比空腹更好.
• 冬天太阳不会遮住. 它们的 make度在北极和南极之间, 皮肤在65岁后的发育量大约是25岁时的一半.

需要的血液检查是25 (OH) D. 在30nmol/L (12ng/mL) 下是一个真正的缺陷;目标是50nmol/L (20ng/mL) 以上. 补充剂服用3个月后再检查一次就足够了. 没有理由每隔几个月检查一次.

protein和蛋白质

食物中的首先, 只有在不能通过食物获得的情况下, 补充剂才会得到. 目标是 每天10001200毫克您每次吸收的剂量不超过500毫克.

• 牛奶或的200毫升 大约240毫克
• 150克酸奶 大约200毫克
• 30克硬奶酪 (一片) about大约250毫克
• 沙丁鱼100克,骨约350毫克
• 30克杏仁 大约75毫克

蛋白质同样重要, 因为骨质的三分之一是原蛋白. 相信我 体重每公斤1.01.2克 每天, 每餐25-30克 rou大约120克肉,150克鱼,200克otta酪,或3个蛋加上酸奶. 食物的含量在20克以下, 几乎不会引起建筑反应.

实际上可以培养骨的训练

走路对心脏和头脑很好, 但单独走路不会增加骨密度. 骨需要比它习惯的更大的负载.

强度,每周2~3次

1. 坐或从椅子上站立 load 3组688次
2. 罗马尼亚的死吊或关节 3 3 x 68
3. 压力 (张台压力或手举起的俯卧) 3 x 810
4. 一个臂排 side 3 x 812 每边
5. 装载的载体,3 x 30米,总载荷为体重的20~30%

最后两次必须是非常坚硬的,否则骨头就不会得到信号. 通过学习运动, 通过第一4周轻量化, 然后增加2.5公斤, 一旦你达到顶部的重复范围在三个套. 整个会议都适合40分钟.

冲击负荷

如果您没有被诊断出骨质疏松症,并且关节能耐受: 每天205050按10个分组进行,间隔大约10秒. 如果跳跃太多, 按 support脚下降, firm10个3组, 坚定地落在脚上.

周三保持10分钟的平衡

• 一只腿立立,每只腿3 x 30秒,一根手指靠墙,以确保安全
• 步行 (脚跟到脚),4 x 10米
• 站起来没有使用手, 3 x 10

如果您确诊患有骨质疏松症,请避免在负荷下深度脊椎曲和急剧扭曲.

什么时候去看医生

• 65岁以上的女性和70岁以上的男性 DXA骨密度扫描,即使没有任何投诉
• 50岁后因站立高度摔倒而发生的任何骨折
• 与年轻时相比,身高减小超过4厘米,或突然严重的背痛没有受伤 (可能是脊椎骨折)
• 皮质类固醇治疗超过3个月,甲状腺疾病,乳腺疾病或之前的胃手术
• 每天服用超过2000 IU维生素D之前,特别是在 disease脏疾病,结石,瘤瘤或尿液治疗时
• vision 经常倒或走路不稳定 vision 原因往往是视力,药物或血压而不是骨

简体版本

• 服用含有脂肪的食物每天800~1000 IU维生素D;超过4000 IU只需在医生的监督下.
• 食物中1千1200毫克的,每日每公斤1.01.2克蛋白质.
• 强度训练每周23次, 3组610次,最后两次重复很难.
• 每天增加205050跳,每周三次进行10分钟的平衡运动.
• 让65岁 (女性) 或70岁 (男性) 的DXA扫描,并在站立高度摔倒后立即发生任何骨折.