关节炎的训练: 关节疼痛时如何举起和移动

关节炎并不能结束训练, 它改变了你训练的方式. 对于膝盖和关节性关节炎, 定期强度运动可以减少疼痛并改善功能. 接下来是一个具体的计划: 集合,重复,分钟,以及你停止的地方.

疼痛的规则: 根据0到10的尺度

在碰到任何重量之前,要学会这些. 疼痛高达 五/10 没有 tri 膝关节炎的试验显示,训练在该区域的人至少比那些避免一切不适的人更好. 超过5/10,减少负载,运动范围或重复.

实际的考试是第二天早上. 如果24小时内疼痛恢复正常,那么剂量是正确的. 如果第二天早上关节仍然疼痛,或是 warm胀和触摸热,放下. 负载的20%~30% 接下来的会议,并建立回来.

明天早上已经走了. 很好的一次. 仍然在那里: 太多了.

热身: 每次8到10分钟

关节炎不会自行松下. 软骨需要运动才能承受负荷, 所以永远不要开始工作.

• 时间: 455分钟 在一辆无阻的停车自行车上,或者以一个你仍然可以说完整句子的步伐行走.
• 两 x 15 控制您要装载的任何东西的全程运动: 坐着时膝盖曲和延伸,肩膀圈,打开和关闭手
• 2套 每个主要升降器的工作重量40~50%,8次重复.

强度: 每周两到三次

这部分最能改变日常生活. 膝关节炎患者的四肢平均比同龄人弱20-30%,而四肢弱意味着关节吸收了肌肉应该承受的冲击. 离开吧 至少48小时 对于同一个身体部位.

1. 坐到站的位 3套812.12. 触摸座椅,站起来. 让我们来看看.
2. 腿压或短距离分式位 3 x 10 的数值. 如果膝盖在深处抱怨, 只有上半段工作.
3. 坐着的膝盖延伸 3 x 12115,从90到45度. 这条弧线对膝盖表面施加压力最小.
4. 关节桥 3 x 12 个,上面保持2秒.
5. 座椅排或班排 3 x 10 的数值.
6. 机头或斜面压力机 23 x 812;如果肩膀有异议,稍微放宽抓取.
7. 装载的运输 3 x 30 秒,如果你的手允许,最高可达到身体总重量的 20~30%

取那些离开的货物 储备中的233次 在每组结束时. 为了进步,每周每组添加一个重复;当你达到范围的顶部,添加 2公斤 在上部电梯上, 2.5kg 开始从复数范围的底部.

如果你的手涉及, 添加一个软球挤压: 时间: 10 × 5 秒 每次一次,然后把手打开到全指.

动力: 每周150分钟,小剂量

目标是每周进行150分钟的适度运动,但不要在两次长时间的外出中进行. 会议时间为3至5个小时. 20~30分钟没有任何 时间为3 x 10分钟 对于一个人来说,这是一天的时间,

• 固定自行车 抬起,使膝盖保持轻微 slight曲,大约253030度,在动作底部;轻阻力,608080转/分
• 水 28 游泳池的温度为28°C至31°C,大约80%的体重从膝盖和部上减去; 30分钟在胸深水中行走很好
• 走路 平坦的地面,厚底鞋,选择上坡而不是下坡,因为下坡会使膝盖更重

坏日子和火花

关节胀和热,你会放下速度而不是停止. 保持全运动范围不负荷, 每关节每天两次做101515次重复, 跳过直接负荷关节的运动, 直到胀平息. 训练后10~15分钟冰有助于 helps胀;训练前热淋浴有助于早晨ness硬. 完全休息之后 57天 现在我们要做些什么?

体重和食物

每公斤体重都会造成 4公斤 通过每一步的膝盖. 减少5%的体重显著减少疼痛, 约10%的体重与力量训练结合, 产生了膝关节炎试验中最大的改善. 保持赤字的适度 300500500 千卡 一天,不多,这样你不会随着脂肪的增加而失去肌肉.

蛋白质: 每公斤体重1.21.1.6克 每天分成34餐,每餐的 253535克 每一个. 它们的价值大约是120克cken肉,两把豆类,或者每餐200克酸奶. 许多65岁以上的人缺乏维生素D, 但这是在血液检查中确认的, 而不是假设的.

什么时候去看医生

不要等到这些出现:

• 持续的早晨硬 超过45~60分钟尤其是在几关节中,
• 炎症的关节,红和热,并没有过度训练
• 疼痛在夜间醒来或在2~3周减轻负载后不消退
• 膝盖会锁定,放松或无法完全伸直
• training 培训计划需要根据两种情况进行调整.

您可能会在经历了几个月的试验和错误.

简体版本

• 如果第二天早上仍然有疼痛,则放下20~30%的负载.
• 强度运动每周233次,67次, 23次81515次重复,总是有23次备用.
• 每周进行150分钟心脏运动,每次进行10~30分钟;骑自行车和喝水对关节最轻微.
• 每日每公斤1.2~1.6克蛋白质,如果您携带额外的物质,则减轻5~10%的体重.
• 发烧, red硬,或者关节结 - - 医生先,健身房后.