周日准备餐: 这一计划仍然在星期五.

准备饭菜并不是神秘的, 每周花费两到三个小时做饭, 大多数人失败的不是因为他们不知道什么是健康的; 他们失败是因为周二晚上7点半没有什么准备好, 这就是具体的版本: 需要多少时间,需要多长时间,以及人们在哪里做错了.

首先是数量,然后是容器

没有粗略的数学,你就会做盲食. 开始从体重和你训练的频率:

• 蛋白质: 每日每公斤1.6~2.2克. 对于一个80公斤的人来说, 175克现在我来看看.
• 碳水化合物: 如果您每周训练355次,则355克/公斤.
• 脂肪: 长时间不要低于0.6克/公斤,大约在80公斤时658080克.
• 蔬菜: 每天400~600克,每次主要餐食约150克.

蛋白质分成四份304545克的食物. 在实践中: 150克生 bre胸部≈33克蛋白质,200克厚酸奶≈20克,三个蛋≈18克,100克干豆≈24克.

了四天,不是七天.

煮熟的肉类,大米和豆类在0°C下保养3~4天. 七天的 single是一件坏事. 星期五的时候,食物要么不用,要么你厌倦了. 实际的分离: 星期天,120分钟 (周一至周三) 和 星期三晚上,40分钟 (星期四至星期五) 另一个选择: 星期天煮完,但一半立即冷在-18°C,然后提前一天把它拉出来.

星期天的两个小时是什么样子?

1. 时间: 烤箱温度达到200°C,在炉子上放两水.
2. 时间: 520分钟: chi胸1.2公斤和1公斤的土豆在两个托盘上,调味料,总油20克. 222525分钟,土豆354040分钟.
3. 时间:2035分钟: 放入 500中500克米和400克 (米121515分钟,202525分钟).
4. 时间: 355555分钟: 切割大约1公斤蔬菜;白色西红4分钟然后直接放入冷水它保持坚固直到星期五.
5. 时间: 557070分钟: 煮10个蛋9分钟, 没有. 它们在中,保持5-7天.
6. 时间: 将所有物质放在浅的容器中冷却 (不超过5厘米),然后进行称重和分量.
7. 时间: 100~120分钟 标记每一个容器的日期.

质量: 生或煮熟的

最常见的错误是混合生和煮熟的重量,差距高达150%. 参考点:

• 100克生米 → 250280克煮熟
• 100克干面条 →大约230克煮熟
• 150克生 bre胸 → 110115克烤 (约25%的损失)
• 100克干或豆 → 22040240克煮熟
• 一匙油=10克=约90千卡;三餐后,这270千卡,没人算.

raw时要每周一次重生食物. 按时需要更长时间,你在10天内就会戒掉.

什么能活到四天,什么不能活到四天.

• 保持良好: chi胸和无皮的部,牛肉含脂肪率高达10%,米,土豆, bul豆,豆类,胡卜,白色的西兰花,ell蛋.
• 短的保质期: 煮熟的鱼类和海鲜 (最多2天),任何面包 (第二天就sog了),酸奶based.
• 没有任何准备. 叶沙拉,,梨,切碎的水果 spot在现场添加,需要60秒.

冷却,重新加热,冷

• 在冰箱里面. 时间: 2小时 在30°C的夏季厨房里,在一个小时内.
• 保持温度为0°C,4°C,在上方的货架上放煮熟的食物,在底部放生肉.
• 重新加热 一次整个 centre的中心应该是蒸汽热的,大约75°C,不温.
• 在18°C下冷: 煮熟的肉类和豆类保存时间为2~3个月. 在冰箱里放了12个小时,从来没有放在柜台上.

常犯的四个错误

1. 连续五天吃着同样的饭. 煮一个蛋白质基和一个碳水化合物基,然后改变调味料和蔬菜 什么都不花费,你会持续几个月.
2. 没有足够的盐和香料. healthy食被扔掉;每天344克的盐分散在餐桌上对健康人来说不是问题.
3. 过度煮熟的蔬菜. 它们在重新加热时就会煮完.
4. 忽略了纤维和液体. 目标是每日每公斤体重摄入约30克纤维和303535毫升水;如果要添加豆类,则每天加上50克煮熟的食物.

什么时候去看医生

冰箱里有很多问题是无法解决的:

• 没有故意丢失 在6周内超过5%,体重超过5%,尽管正常睡眠,但仍然感到疲劳.
• disease脏疾病,糖尿病,肝脏疾病,甲状腺问题,怀孕或定期服用药物 2g/kg蛋白质和大规模的饮食改变并不中立;请与医生计划.
• 饮食改变后持续超过3~4周的腹或.
• 疑似食物中毒: 发烧超过38.5°C, blood便含血,吐超过24小时或脱水迹象 当天接受医疗.
• 如果数量和权重开始产生内或让你避免与其他人一起吃饭, 那就是一个理由去找专业医生,

简体版本

• 每日每公斤1.6~2.2克蛋白质,分成4餐30~45克.
• 煮4天: 星期天120分钟加上周三40分钟,或者 second结下半场.
• 粗质量和比例记住: 100克米 → 270克煮熟,150克cken → 110克烤肉.
• 在2小时内在044°C下冷藏,再加热一次,直到中心达到75°C左右.
• 快速减肥,症状持续一个多月,或是有慢性病请看医生,不要做更严格的计划.