升降器的升温: 在第一次工作之前要做什么

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五分钟在跑步机上,然后直接进入工作组: 这就是大多数人热身的方法, 这就是为什么他们的第一套是最糟糕的. 每个升降器都有自己的运动模式和自己的关节承载负荷,所以热身运动应该看起来像你即将做升降的运动. 这在实践中意味着什么?

两层,不是一个.

总体情况: 五分钟轻松地骑自行车,划船或快速行走,直到呼吸明显深化, 这就够了. 坐会吃掉你的腿.

具体情况: 它们的重量是相同的,但更轻. 这部分是大多数人跳过的, 让你有三到四次机会练习技术, 在重量开始分解之前.

道: 每个杆升降器的一个公式

您的工作重量是WW. 对于坐,长椅,重起和高压:

空棒 (20公斤) - 8至10次
45% WW - 5次重复
65% WW - 3次
80% WW - 两次
90% WW - 1次,只要你的工作组是5次或更少的重复

例如,一个100公斤的位为5: 现在我们将把它放在一个小块中. 在灯设置之间休息45-60秒,并在第一组工作之前休息2分钟. 总时间: 六到八分钟.

机器和隔离工作需要更少的: 一组在工作重量的50%为12次重复,然后继续.

接着的升降

着

在上坡之前,花3-4分钟的时间在部和脚上:

膝盖半跪,将膝盖推向前,通过脚 - 每腿10次重复
杯子坐10-16公斤,在底部停留2秒 - 8次重复
脚摆动前后,侧侧 - 每腿10次

如果你的脚跟在底部升高, 慢慢跑前两组坡道, 下降3秒.

机床压力机

胸前带拉伸部位 - 20次重复
推杆 - 两组10个,控制
肩部外转带或2公斤 - 每臂15公斤

如果您的工作重量超过80公斤,则可以增加一套. 肩膀对轻重重重的重复反应比大跳更好.

死亡式举重

您的背部会因热身运动而疲,所以保持短的坡道: 现在我们要做的是3到4组,而不是6组.

empty部带空杆 (罗马尼亚重重) - 8次
死在酒吧上吊了30秒钟.
关节桥 - 15次重复

然后是50%×5,70%×3,85%×1,然后是你的工作组. 运行每个道组件与工作组件相同的背部位置: 如果你的脊柱以50%的速度圆,它将以100%的速度圆.

机上压力机

壁滑梯 - 10次
压空条 - 10次重复,在顶部停留1秒
吊带拉动部件 - 15次

拉上和排列

死亡吊 - 2 x 20 秒
拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉
带辅助拉起或跳上下3秒 - 5次重复

永远不要把你的第一套拉伸失败. 让2到3次重复,直到手肘平稳.

跑步

五分钟的步行和轻松的慢跑
高膝盖和股 - 每个20米,两枪
在最大速度的80%左右,步行回来

对于间隔或比赛,步伐是不可谈判的. 对于一个轻松的30-40分钟的跑步,前两行足够.

需要多长时间,以及何时要缩短时间

预算为10-15分钟的力量训练,8-10分钟的轻松心脏运动. 如果体育馆冷,低于15度, 添加一个道设置和另一个2-3分钟. 如果运动模式相同,你第二次或第三次练习 (例如,lung后),你不再需要特别的热身: 一个轻灯套装覆盖它.

保持静态拉伸30秒或更多的会议结束. 短时间内,它会使你失去几分之一的力量,

什么时候去看医生

热身可以解决硬. 没有什么可以治愈伤口. 如果:

疼痛持续超过2周,即使在减轻体重和体积后
您会感觉到脚或手臂上有,灼伤或弱点.
关节在负荷下膨胀,锁定或放弃
疼痛在夜间醒来,还是休息?
在努力时,您会感到胸痛,呼吸困难或头 - 这是在同一天打电话,而不是两周的电话

简体版本

接着在电梯上进行一个特定的坡道. 跑步机本身并不是一个热身运动.
道: 只有一个空 x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2,然后是你的工作组.
保持3-4个道设置,添加一个灯设置为长,一个设置足够的机器.
静态拉伸是会后的,而不是之前的.
疼痛超过2周,或意味着医生,不是另一个热身套件.