呼吸和隔膜: 如何在第三场比赛中停止空气耗尽

膜是像其他肌肉一样的, 它可以是软弱的,硬的,或者训练有素的, 经常训练的人大多呼吸得很浅,然后想知道为什么房间在第三套位上倾斜,或者为什么他们的部在重量炼后一天会疼. 现在我们来看看隔膜实际上是什么, 两分钟的测试,你可以今天做,

膜膜实际上是什么

这是一个圆顶形肌肉, 伸展在肺部下. 通过两条长腿,称为骨 cr, 连接到 up椎上. contracts顶会下降, 在静静呼吸时大约1.5厘米,深呼吸时7至10厘米. 它们会把腹部器官推向下, 静止时,这块肌肉完成了60%至80%的呼吸工作. interc部和肩膀只能在真正的努力下加入.

另一个工作是稳定. 腹膜是腹腔的顶部,骨盆底是底部, 它们在工作时会产生腹部压力, 这样使脊柱在负荷下保持硬. 只有你的部呼吸, 屋顶就不见了, 压力泄漏了.

两分钟的测试

1. 双手放在胸前,双手放在腹上. 躺在背上,呼吸10次. 首先应该是下手,然后再多移动. 您的呼吸方式是通过子.
2. lower带在下肋骨上. 绕着下肋骨上一条测量带,与胸骨底部保持平衡. 在完全呼出后和完全吸入后测量. 只有3到5厘米的差异是正常的;不到2厘米意味着你的肋骨几乎没有移动.
3. 价格. 坐着一分钟,不去思考,数着呼吸. 十二到十八岁是正常的. 休息时间超过20分,意味着你一天中呼吸速度过快,水位过浅.

基本演练: 呼吸时间:90/90

躺在背上,腿放在长或椅子上,部和膝盖在90度. 让肋骨平静下来,而不是起.

• 通过鼻子吸入4秒. 目标是让肋骨向侧扩大, 进入地板, 而不是让肚子直升.
• 通过口气呼吸6到8秒, 就像吹吸管一样, 直到你的下肋下降, 腹部自行稍微紧张.
• 放松2到3秒的时间,让肺空.

五个周期就是一个组. 每天做4次,休息30秒,总共6至8分钟,每天两次,早上和睡前,持续6周. 如果在最初几天内头,请缩短到5秒,再放到2次,直到它平息.

在重的子下,做相反的事情.

这就是人们把两件事混为一谈的地方. 缓慢,放松的呼吸是恢复和肋骨运动的工具. 在重的子下,你会做相反的事情: 保持呼吸的时间, 靠着腰带和腹壁, 完成排列. 对于一个重复最大的80%,这是保持脊柱刚性的最可靠方法.

规则: 按一次性保持,而不是按组. 这意味着要保持3到5秒的5次短暂的握手, 而不是25秒的空气. 经过大约10秒钟, 血压升和头不再是理论上的. 对于较轻的工作, 70低于70%, 组装12个或更多, 只是通过硬部分呼吸, 停止过度思考.

跑步,骑自行车,健身运动

试试一个3:2节奏: 每次吸入3步,每次呼出2步. 随着速度的上升,它自行漂移到2:1 试着只呼吸鼻子;如果这迫使你慢下来,你已经慢到基本工作的速度.

对于侧: 放松30秒,延长出气,并按时出气到相反侧的脚步. 现在我们要去哪儿? 如果每次跑步都出现,通常是食物或液体 吃完后留下2到3小时,在最后半小时内保持饮用量低于300至500毫升.

这不会解决什么问题?

呼吸炼不会治愈喘,取代吸入器或血压药物, 实际上你在4到6周内得到的: 首和肩部更安静,在场中控制更好,心率在场间更快下降, 这就相当于每天10分钟.

什么时候去看医生

• 由于新增的运动而呼吸短或在几周内恶化,特别是在以前从未打扰过的负荷下.
• pain在训练期间胸痛或紧张,昏迷或心跳动 停止训练并接受检查,不要再做一次.
• 喘息,夜间咳,或者醒来时呼吸短.
• 您开始使用Valsalva之前请咨询医生. 您的血液压力高,眼光大麻,动脉瘤或最近的腹部或胸部手术.
• 呼吸练习几天后仍然出现头,手和嘴周围,请停止检查.

简体版本

• 隔膜在呼吸中占平静呼吸的60至80%,如果 neck部在吸入时抬起,
• 测试自己在两分钟内: 腹部手首先移动,下肋骨扩展3到5厘米,静止时每分钟12到18次呼吸.
• 基本协议: 90/ 90 位置,吸入4秒,吸出6至8秒,停留2至3秒,每组进行5次循环,4组,每天两次6周.
• Hea杆工作违反了规则:每次重复3到5秒,
• 没有人会说,我会给你一个医生.