子在训练时: 实际数量和吃它们的时间

另外,在训练期间吃什么时候,每天吃多少,以及如何防止它们变得.

几乎没有人知道他们每天吃多少核桃. 它们含有大量卡路里, 脂肪量不寻常, 所以一小把加起来, 增加了你每天摄入的近200卡路里. 它们的含义是这样的: 它们有多大意义,

这里有多少?

一份标准的份量是其他 rou大约7个整颗粒,或14个半颗粒,或一个成年人. 这就给了你:

含量: (100克相当于654千卡)
19.5克脂肪其中大约13g是多不和物
4. 6 克蛋白质 所以核桃不是蛋白质来源, 不管多么频繁地重复.
4克碳水化合物包括2克纤维
两千五克的阿尔法-林诺酸 (ALA)植物形式的omega-3
关于 47毫克 (约占每日需求的12%) 和 铜0.48毫克 (超过每日需求的50%)

一个值得知道的细节: 测量结果显示,你从核桃中吸收的能量比标签上所说的要少20%左右, 因为部分脂肪被锁在核的细胞结构内, 它们的重量不一定是比数学的预测更低.

训练是什么?

没有夸张的三件事:

酸三醇. 一份30克的食物覆盖了全额建议的每日ALA摄入量 (男性1.6克,女性1.1克). 但ALA转化为EPA只有588%,而转化为DHA不到1%,因此核桃并不能取代油性鱼类. 如果您每周至少两次不吃鱼,
和铜. muscle参与ATP的产生和肌肉功能, 需要增加当你每周训练455次, 并且出汗. 两份核桃提供约95毫克的,
满足感. 脂肪和纤维减缓胃的排空, 所以30克核桃作为零食可以让你保持23小时的时间, 比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比比

什么时候吃它们?

在训练前不到30~60分钟

它们在胃中停留了2~3小时. 如果你坐四组六张,或者跑步间隔,在前20分钟你很可能会感到重或稍微恶心. 在训练前,香,酸奶或蜂蜜面包更好.

在训练前2~3小时

如果您在下午6点训练, 下午3点吃30克核桃根本不会造成问题. 你的胃在开始热身时已经清理了.

训练后,但不是第一次吃饭.

您的第一顿训练后的饭应该有: 254040克蛋白质 并且 碳水化合物408080克现在我来看看. 脂肪只会减慢这种情况. 放入下一餐后3~4小时.

晚上和休息日

晚上很好睡前没有生理原因避免脂肪. 休息日,核桃是最容易的方法, 让你吃不到任何东西.

每天多少钱

切割或维护: 每天20~30克,预先进行权重和分量. 吃直接从袋子里通常会达到608080克.
增加质量: 每天40~60克分成两餐. 没有感觉满.
如果您还吃其他坚果: 总量为所有坚果的30~40克,而不是每种坚果的30克.

实践规则: 按厨房秤量量一餐,记住它在手中是什么样子,然后从中开始工作.

储存和准备

核桃含有大量多不和脂肪, 这意味着它们很容易变. 在室温下保密2~3个月,在冰箱中保养6~12个月,在冰箱中保养1年. 一个苦的掉它们,烤也不会拯救它们.

如果你烤了它们,就留在 温度为150°C至160°C,持续8°C至10分钟现在我来看看. 超过180°C, ALA明显降解,并产生苦. 浸泡488小时会减少素,使其在肠道上更容易,但对每个人都是可选的.

什么时候去看医生

吃核桃后唇部,舌头或喉的胀,皮疹或呼吸困难立即进行紧急治疗,不要再自行检查.
raw生核桃后口腔或 (可能是口腔过敏症候群,与树花粉交叉反应) 请咨询您的医生或过敏专家.
moder核桃含量中等,请与医生商定口量.
持续的胀,或散便40克以上持续超过两周.

简体版本

30克核桃=7粒核子=196千卡路里,19,5克脂肪,4,6克蛋白质和2.5克植物omega-3
它们不是蛋白质来源,也不能取代油性鱼类,因为ALA转化为EPA和DHA不良.
避免在训练前一小时和第一餐后吃;其他时间都开放了.
maintenance每天203030克用于维护,4060克如果您正在建立质量 we总是重,从来没有从袋子.
它们可以放在冰箱或冰箱里;苦味意味着它们,然后扔进垃圾桶.