墙球: 他们做什么,如何做,适合谁

墙球将,投篮和控制式捕获结合成一个运动, 这看起来很微不足道, 投球到墙上, 抓住它这正是为什么它做得很糟糕, 在20组中, 这就是它给你的东西, 如何做,以及为谁值得.

这里是为什么?

墙球是两种电梯的混合物: 脚部的压力在顶部. 这种组合可以同时做三件事.

• 调理. 您的心率在不到一分钟内达到最大的85%~95%,因为大腿和肩膀的肌肉群在不休息的情况下交替.
• 力量从腿部转移到手臂. 球不是用手臂的, 通过拉伸部和膝盖来加速球,
• 疲劳下的干部耐力. 过去50次重复, 很明显谁是保持直立的体,

这是一个墙球. 这不是没有. 一个力量运动. 球体的重量远远太轻, 如果说力量是目标, 那么这应该在会议结束时, 而不是在主区块中.

设备和标准

竞赛标准是男人的9公斤球到3.05米的目标,女人的6公斤球到2.74米. 这些是比赛号码,不是你需要的规则. 如果您刚刚开始, 则使用344公斤和2.7米左右的目标. 只有当你能完成三组15次重复时才能提高体重,

使用一个宽约35厘米的软球, 投向一个没有窗户,镜子或货架的固体墙. Mark如果每次都准"上方某个地方", 你的投射高度就会变化,任何进度测量都毫无意义.

技术一步一步

设置

• 脚宽到肩膀或51010厘米,脚稍微出来,距离墙约30厘米.
• 球在胸部,肘部在底部,靠近身体,不向侧放大.
• 眼睛一直着目标,而不是在地板上.

位的情况

• 降低直到部纹下降到膝盖顶部. 半卧式 does位只能完成三分之一的工作.
• 脚全放在地上,膝盖与脚相对,不向内倾斜.
• 身体尽可能直立,球保持在胸部,不会向前漂移.

投射和捕获

• drive手只能伸直一旦腿几乎锁定出来.
• 在下降时吸入,在投射时吸出. 保持呼吸20次是快速 route头的方法.
• 让球吸入胸部,让吸入成为下一次位的开始. 别把它抓到头上有锁的手臂.

如果一组最后五次重复看起来不像第一次,

最常见的错误

1. 短 疲劳一旦达到重复缩短101515厘米,运动变成一个手臂扔.
2. 投篮用肩膀 肩膀在腿部之前移动,
3. 子提升usually 试着宽松脚.
4. 开始太快了. 首先15次不间断的重复会让你花费下一个40次.
5. 在看着地板球落在太高或太低,你每次追逐球就会失去23秒.

如何编程它

开始者 (前3~4周): 五组8次重复,重量344公斤,休息90秒. 目标是技术,而不是疲劳. 每周两次.

中级: EM 10 分钟,每分钟的头部重6 公斤,休息剩余时间. 您在最后一分钟内还需要休息20秒以上, 增加2次重复或2公斤.

身体健康检查: 时间为150次重复 (称为"卡伦"). 适合休运动的运动员需要912分钟,训练有素的运动员需要68分钟. 通过使用相同的球和目标, 您就有了诚实的进步标志.

作为一个完成者: 3轮15次复习加上200米的跑步,或在一天的结束时4×30秒的工作/30秒休息.

谁喜欢谁不喜欢

如果您想要在不跑步的情况下进行健身, 如果您正在训练跨越运动或一项有反复爆炸性努力的运动, 如果你的唯一目标是缩 (太轻),如果你不能在没有球的情况下打完全深空气 air位,或者如果你在一组5次复习后的状态崩,那么你应该先分开训练 press位和压力3~4周.

什么时候去看医生

如果您的肩膀,膝盖或腰部持续超过两周,如果您在过去6个月内接受了肩膀,膝盖或支椎手术,或者您有无法控制的高血压,请咨询医生. 立即停止治疗, 寻求紧急医疗治疗, 胸痛, 短呼吸, 短时间内不会消失, 头, 视力变暗, 或突然的尖关节疼痛. 如果您怀孕,患有白眼球或最近接受眼科手术,

简体版本

• 壁球是一种训练运动,不是强度运动. 一个4.9公斤的球不会让你.
• 脚只能球,肘部吸收捕获.
• 部在膝盖以下,或者你做了半个练习.
• 开始5×8在3 904公斤和90秒休息,然后进步到10分钟的EMOM10次.
• 肩膀,膝盖或背部疼痛持续超过两周,或血压无法控制 请先看医生.