容量,强度和频率: 在力量训练中设定数量

运动量,强度和频率是决定你的训练是否有效或你是否只在健身房度过几个月的三个数字. 运动选择,顺序和节奏都在他们的后面. 以下是每个数字在实践中所指的意思,以及实际上值得追求的数字.

每个术语的含义

产品数量 工作的重点是你做了多少工作. 计算它最实用的方法是: 每个肌肉组每周的硬套现在我来看看. 热身组不算, 只有你在失败的边缘的组.

强度 只有它是多么重. 两种措施是: 您的1RM (一个重复的最大举升量) 和RIR的百分比,即一组结束时剩下的重复. 现在我们已经开始了.

频率 按一周的按摩时间来计算.

这三个不是单独选择的. 提高强度通常会减少音量. 增加音量,你必须在更多的日子里传播. 这种交易是整个游戏.

容量多少

对于大多数人来说,最适合的范围是 每个肌肉组每周10至20套硬套现在我来看看. 在其中:

• 初学者,前6至12个月: 每组每周812套. 这比你需要的还少,这也没关系.
• 中级: 现在我们要做什么?
• 专业或专业化区块: 只有182222套,但从来没有一次用到每一个肌肉.

低于每周6套, 增长缓慢, 但力量和肌肉是 保持的 useful当你忙碌,旅行或生病时有用. 超过2022设置每额外设置的回报大幅下降,而疲劳不断升.

强度是多少

强度和大小需要不同的强调, 但范围重叠比大多数人承认更多.

• 强度没有. 按1RM的80~90%进行366次重复,休息35分钟.
• 超没有. 六15次,在1RM的6580%80%,休息90180180秒.
• 孤立和小肌肉没有. 休息6090秒. 现在我们要做的是

接近失败比代表号本身更重要. 保持硬盘设置在 机械设备的使用情况现在我来看看. 很少会出现真正的失败: 只有在最后一组练习时. 对于 heavy,重力和重压,失败会造成大量疲劳,

如果您不知道您的1RM,您不需要进行测试. 您可以使用一个重量进行8次清洁重复,

频率多少

每周两次每一个肌肉组 几乎所有人都会使用安全默认. 只有每周一次,如果总体音量足够高, 但这些会议会长得多, 对于小组 (肩膀,腿,前臂) 和想要练习的技术举手,每周三到四次是合适的.

频率主要是为了将音量分解成可以做得很好的部分. 接下来是什么? 接下来是什么? 两个天的分数是8和8意味着每一组都算. 实践规则: 一个肌肉组在一次性治疗中不超过8至10套质量组 把其余的时间放到另一个日子.

一个星期的样子

每周三次,全身治疗

1. 一天: 位3×5,板压3×6,杆排3×8,拉拉拉拉2×12.
2. 第二天: 按摩3×6,拉起3×68,保加利亚分 split2×10每腿.
3. 现在是第三天. 前侧位3×6,斜面压力3×8,电缆排3×12,双腿和三延伸2×12个.

总体使用频率为23. 足够在前两年.

四个会议,上下

周一和星期四高,周二和星期五低. 每次练习4~5次,每次3~4次,每组每周总共14~18次,频率为2次.

什么时候添加什么时候切割

它们的进展顺序: 首先重复,然后加载,然后设置.

• 当你在每组次中达到重复范围的顶部 (比如68目标中的3×8),在上部身体上增加2.5公斤或5公斤,然后回到范围的底部.
• 慢慢增加音量: 每2~3周每一个肌肉组使用2套,只有恢复持续下去.
• 您的标志: 两周连续的表现下降,疼痛持续72小时,睡眠和动力崩,关节. 减少大约40%的容量一周 (一个脱负),然后回到您处理的水平.

恢复是计划的一部分.

只有在体育馆以外没有什么阻碍他们才会有效. 蛋白质每日每公斤体重1.6~2.2克,睡眠7~9小时,每周至少有一天完全休息. 保持强度和减少体积的20-30%, 这就是你如何保持力量和肌肉.

什么时候去看医生

• pain急需,不要等待. 急需,不要等待.
• 持续时间超过7~10天的尖关节或背部疼痛,或疼痛ating或弱,ating或 radi射到腿或手臂.
• 经过异常艰难的治疗后,尿液含有严重的胀和疼痛的深茶色尿液可能是瘤瘤,需要当天护理.
• 如果您患有高血压,心脏病,糖尿病,或者40岁以上,多年不运动,请在开始健身之前.
• 如果疲劳和心率持续几个月, 尽管减少了体积 检查甲状腺,铁和基本血液组.

简体版本

• 目标是每周每肌肉组1020硬套;初学者保持低端.
• 强度390%6次在8090%90% 1RM,大小61515次在6580%,总是在RIR 13.
• 每周两次按摩每一个肌肉组, 每次不超过810个质量组.
• 首先要重复,然后加载,然后再每2~3周增加2组.
• 如果连续两周的业绩下降, 减少40%的产量,