维生素C: 药物实际作用,剂量以及是否值得使用.

维生素C是世界上销量最高的补充剂之一, 虽然它做了很多事情,但证据是坚实的. 问题是,它主要是为了做不到的事情而推广.

它实际上是什么

没有讨论三个功能:

• 原蛋白合成. 没有维生素C, 组合原蛋白的酶就停止工作. 它们包括皮肤,,带,血管壁和伤口愈合.
• 植物食物中的铁吸收. 它将非血红素铁转化为肠道更容易接受的形式.
• 免疫细胞功能. 中性粒体的度是血中所发现的50到100倍.

它的作用 不可能 进行: 防止感冒,燃烧脂肪,去毒任何东西,或者像标签所暗示的那样, 加速从艰难的训练中恢复.

你实际需要多少

建议摄入量是: 男性每天90毫克 并且 75毫克女性现在我来看看. 吸烟者更快转换,所以添加35毫克. 为了预防vy疹,你需要每天大约10毫克,这相当于半个吉米.

血和量大约为每天200毫克. 吸收力会从悬崖上下降: 您从200毫克剂量中吸收80- 90%,从一次1,000毫克剂量中吸收大约50%,从1,250毫克剂量中吸收大约三分之一. 其他都是你的脏排放的.

只有三千毫克的巨剂量就能产生近三千毫克的效果. 这样可以大致效果像400毫克和昂贵的尿液.

感冒: 数据显示的情况

关于这一问题的最大审查涵盖了近30项试验和超过11,000名患者. 结论是: 每日服用200毫克或以上的药物 不会减少你的机会. 您可能会感冒, 长达一周的感冒约半天,儿童约14%.

只有在极度身体压力或寒冷下的人是例外的: 马拉松跑者,滑雪者,战场上的士兵. 在这个群体中,发病率下降约50%. 如果您只开始服用后, 喉已经疼了, 益处接近零.

培训: 当大剂量对您产生影响时

这部分大多数人都没有听过. 在受控试验中,每天服用1000毫克的维生素C加上维生素E10-12周. training了一些训练适应.现在我来看看. 在耐力运动中,线粒体标记物增加被抑制,在强度协议中,补充组在类似的高缩中获得了较少的强度.

实际上可以读成: 训练中的氧化压力是一种信号,而不是需要清理的损伤. 如果您服用补充剂,请保持200-500毫克的剂量,并在您的治疗前2-3小时内与餐食一起服用. 果蔬不是问题这些剂量很小,

铁: 最具实质性的好处

服用50-100毫克的维生素C与高含量植物铁的食物增加吸收 两到三倍现在我来看看. 具体来说: 红胡100克或一粒基维菜,并放上一盘豆或豆子. 对于素食者,素食者和经期较重的女性来说, 咖啡和黑茶在同一餐时会产生相反的效果,所以要把它们移开一个小时.

囊前的食物

• 红, 100克生 大约125-150毫克
• 黑,100克 about大约180毫克
• 基维, 1 个水果 (75 克) about 大约 65 毫克
• medium色,中等 大约70毫克
• 百克罗来,煮成100克 大约60毫克
• 草,100克 about约58毫克
• 菜,100克15-20毫克

煮水的成本为30-50%,因为维生素C溶于水和热敏;蒸汽或快速更便宜. 两份水果加上每天300克蔬菜, 让你在没有单个囊的情况下得到150-250毫克.

什么时候补充剂有意义

1. 您每天吃的水果和蔬菜少于两份,
2. 如果你吸烟,你需要大约35毫克.
3. 你正在吃低铁的植物性饮食,
4. 极端负载的延伸: 运动场,竞赛准备,在寒冷的户外工作每天200毫克,持续2至4周.
5. 医生同意,要在严重伤口愈合或手术后恢复.

涵盖以上所有情况的剂量是: 每天200-500毫克,与食物一起现在我来看看. 纯酸可以做好这项工作. 脂质体,缓冲体和" Ester"形式的价格是结果中不显著的差异的三到五倍; 选择缓冲体的唯一真正原因是胃敏感.

副作用和限制

• 超过1000毫克一次的吸收通常会导致腹,和恶心. 这是一种透效应,而不是过敏.
• 在男性前史中,每天服用1,000毫克或以上的剂量增加了 ox结石的风险.
• 血色性炎和类似疾病, 增加铁的吸收是不必要的.
• 由于高剂量可能会使家用血糖计的读数变得错误.
• 大人的安全上限是每天2000毫克,来自所有来源.

什么时候去看医生

• 牙出血没有明显原因,容易伤,伤口持续数周,关节疼痛,同时饮食非常有限.
• 如果您曾经患过结石,
• 疲劳,白和呼吸困难 tion要求血液检查和酸,而不是维生素C.
• 如果您正在接受癌症治疗, 大剂量的抗氧化剂是与您的瘤学家进行的对话.

简体版本

• 每天需要75-90毫克; 血 around和度在200毫克左右, 剩余的分量会通过尿液排出.
• 它们不会阻止你感冒; 除非你身体处于极度压力之下,
• 最明显的好处是植物吸收铁: 食物中的50-100毫克,吸收率两到三倍.
• 每天1000毫克可以减轻训练适应量 保持200-500毫克,并将其远离您的训练.
• 胡,基维,西兰花和草比任何囊都便宜.