素食主义和足够的蛋白质: 实用的数字

如果你训练不吃肉, 人们首先问的是你能否达到蛋白质水平. 您可以,但这不是偶然发生的, 需要一小部分日常习惯, 现在我们要看数字,

你实际需要多少

对于不运动的人来说, 基本建议是每公斤体重0.8克蛋白质. 对于一个每周举起3到5次的运动员来说, 含有:现在我来看看. 植物来源消化效率略低, 携带的白素也较少, 所以在上半部分增加大约10%是合理的.

对于一个75公斤的人来说, 每天摄入135至150克蛋白质现在我来看看. 减肥时,要把热量增加到2.0~2.4克/公斤, 150~180克, 因为摄入量较高的食物可以保护肌肉, 放入餐厅,而不是放入餐厅.

蛋白质实际上来自哪里

值是每100克的食物当你吃它 (煮熟,如果这是有意义的):

• 赛坦 24 克
• 果 19克
• 坚固的豆腐 121616克
• 低脂 c酪 121313克
• 硬奶酪 25g,但含有 253030g脂肪
• 希腊酸奶 910克
• 熟的豆 9克 (25克干)
• 豆和豆类 899克
• 艾达玛 11克
• 蛋 每个 6.5 克
• Rol麦卷 13g
• 子种子 19克
• 子子 25g,但也可以提供600千卡

问题是: 豆类每煮100克就有9克左右,所以一 150150克的豆只有131414克. 豆类的份量必须比人们通常提供的要大 . 每餐煮熟的250至300克现在我来看看.

一天,我完全成长了.

对于75公斤的人来说,目标是140克左右:

1. 早餐: 80克 (10麦 (10克) + 250毫升牛奶 (8克) + 30克南瓜种子 (6克) = 其他
2. 午餐时间: 300克煮熟的 (27克) + 60克硬奶酪 (15克) +蔬菜 = 其他
3. 零食: 希腊酸奶250克 (24克) +花生20克 (5克) = 其他
4. 晚餐: firm豆腐 (含28克) 200克+熟的豆 (含9克) 200克+沙拉= 其他

这大约是132克. 两只蛋或100克酸奶可以补充这一缺口. 如果这么多食物真的不够, 一蛋白粉 (植物或乳清粉,不重要) 能填满202525克, 而不是一个工具,而不是一个要求.

完全蛋白质 really 这真的有多重要

谷物含量低于,豆类含量低于甲. 关于如何解决问题. 结合 在一次餐中使用的: 你的身体只需要所有氨基酸来显示. 在24小时内现在我来看看. 如果您每天都吃豆类和豆类, 氨酸并不是您的瓶.

重要的是素你需要大致 每餐2.53克 为了正常启动肌肉蛋白质合成. 牛奶,大豆和蛋的比例是正常的; 豆和豆需要更大的份量,或者需要一些奶酪,酸奶或豆腐.

什么是蛋白质之前的破裂

• 维生素 B12 乳卵素食者通常坐在低端. 在开始盲目服用任何东西之前, 检查实验室的值.
• 铁 iron植物铁的吸收能力不佳. 维生素C与餐 (胡,,桃) 增加吸收两到三倍; 转移咖啡和茶 456060分钟的时间.
• 片-3 ground一匙磨碎的亚麻或30克核桃含有ALA,但转化为EPA和DHA很弱,所以如果你不吃鱼,请和你的医生讨论.
• ,,维生素D, 没有一个自行追踪; 检查它们在年度面板上.
• 纤维 每天从20到50克跳跃意味着胀. 每周添加5克,并喝233升水.

训练不会改变.

没有任何程序的运行是因为你跳过肉类: 每周3~4次进行力量训练, 每个肌肉组每周1020个工作组每组都在23次内进行. 素食者平均肌肉肌肉肌肉蛋白储量较低,因此每天35克单酸往往会比肉食者更明显的强度和代表性差异.

首先检查是否使用相同的负载和相同的数量数量几个星期然后责怪饮食.

什么时候去看医生

别等到它结束,如果出现任何这些:

• 持续超过三周的疲劳,轻度运动时呼吸困难,白或头.
• mood或手脚的针头,集中力较差,情绪变化 possible可能是维生素12缺乏的迹象,
• 发毛增加,爪子脆弱,月经错过.
• 由于不经意间的损失,

要求进行全血数检查, 酸,维生素D和TSH. 如果您已经素食了六个月以上, 一年一次的面板是合理的最低限度. 孕妇,儿童和青少年以及患有脏或肠道疾病的人应与医生联系,而不是通过互联网.

简体版本

• 目标是每公斤1.6~2.2克蛋白质,分成4份30~40克的餐.
• 豆类每煮100克大约9克食量需要250~300克,而不是150克.
• 您不需要在一顿饭中结合氨基酸, 一整天就足够了.
• 蛋白质每年一次获得 panel片.
• 培训保持相同: 每周每肌肉组服用1020套, 几乎失败.