素食主义者营养和培训: 蛋白质的含量,注意什么,什么时候吃

素食主义者和严训练者不相矛盾, 但需要更多的计划. 问题通常不在于蛋白质本身, 而在于卡路里总量,少量微量营养素以及植物食物比你卡路里预算快地填充胃. 这里是实际数字.

蛋白质: 多少钱,从哪里来

对于强度和缩,目标是: 每公斤体重含有1.8~2.2克蛋白质现在我来看看. 这比标准建议高出大约10~20%, 因为植物蛋白质消化不太好, 每克含有较少的白素. 对于一个80公斤的人来说, 每天需要14517175克,

分成4份每份354545克的食物. 粗略的值:

• ,100克 大约25克蛋白质
• ,100克 大约19克
• 坚固豆腐,100克 1517克
• ,100克 大约11克
• 煮熟的,100克 大约9克 (干每100克有24克)
• 豆或豆,100克 8 89克
• 豆乳,250毫升 78克
• 花生或杏仁,100克212525克,但也可以达到570600600千卡

豆, chi豆和花生是植物来源中氨基酸含量最高的. 您不需要在同一餐中结合豆类和谷物,一天吃两种都足够. 如果用全食很难达到这个数字,大豆或豆蛋白粉可以每25-30克. 这只是另一种食物,不是一个糟糕的计划的解决方案.

热量: 许多人停留的地方.

纤维和食物量是真正的实际问题. 为了增加身材,你每天需要250~400千卡的过剩量, 实际解决方案:

• 一大橄或大油 120大约120kcal,将其加入托盘饼或意大利面
• 30克核桃,杏仁或塔希尼 180 180200 200千卡
• 豆奶和 protein料,而不是水 250 250毫升添加10030130千卡和78克蛋白质
• 换上盘子上的部分蔬菜,换上豆,米或意大利面.
• 40克干果与零食 120约120千卡路里

每天保持30~45克纤维. 60g以上通常意味着胀和更糟的治疗,尤其是在转换后的前2~3周.

您实际上需要追踪的

维生素 B12

没有可靠的植物来源. 接下来 每天服用25~100毫克的球胺 两千毫克一周一次. 这不是选择性,也不是观点问题.

铁

植物的铁吸收量是23倍. 男人每天需要大约14毫克,生育年龄的女性需要32毫克. 摄入维生素C的来源与豆类食物 (半个胡,一粒基维,一点) vitamin 50100100毫克的维生素C使吸收量翻了几倍. 让咖啡和黑茶离餐点至少一个小时.

片-3

一匙磨碎的亚麻种子 (约10克) 提供约2.3克ALA,30克核桃约2.6克. 转化为EPA和DHA很差,通常低于10%,因此每天服用250500500毫克藻类油是合理的补充.

其他部分,简单地说.

• : 每天1000毫克. 强化植物奶含量大约为每100毫升120毫克,set含量为每100克200350350毫克.
• : usual食量大约是16毫克,而不是通常的11毫克. leg豆和酵母面包减少了植物酸盐的含量.
• : 每天150毫克,最容易通过 i盐. 鱼鱼鱼鱼鱼 careful鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼鱼
• 维生素D: 从10月到4月每天100020002000 IU.
• 酸: 素食者肌肉储量比原本低20%至30%. 每天355克单水分是少数对力量有明显影响的补充剂之一.

训练期间的餐饮

没有魔法,但时间有帮助, 一旦你每周训练455次.

1. 在训练前2~3小时: 含有50~70克碳水化合物和25~30克蛋白质, 低脂肪和纤维, 所以它不会坐在你的胃里.
2. 没有食物可以养活孩子. 约35克碳水化合物和8克蛋白质.
3. 在训练后的12小时内: 食物中含有304040克蛋白质和608080克碳水化合物.

如果您每周举起4次或更多次,则保持总碳水化合物为每公斤体重466克.

培训不会改变

编程保持不变: 每个肌肉组每周1020个工作组对于复合式升降, 休息时间为2~3分钟. 进步仍然是最重要的. 一旦每组完成了重复范围, 在上部举起时增加2.5公斤,

追踪两个事情: 身体重量每周一次,在洗后的早晨,以及23主要电梯上的负载. 如果两者都保持一个月的平稳, 问题在于卡路里, 而不是缺乏肉类.

什么时候去看医生

改变饮食计划并不能解决某些问题. 如果您注意到:

• 显著疲劳,白,呼吸困难,轻量化运动时心跳急剧 要求进行全血数和铁
• problems或手脚 problems刺,平衡或记忆问题 可能是维生素12缺乏症,不等待
• 缺月超过3个月或重复发生应力骨折
• 一个月内不经意的体重减少超过5%

如果您已经素食了一年多, 应该每年检查血液, 酸, 维生素D和TSH. 孕妇,儿童以及任何患有糖尿病,脏病或以前有饮食失调的人都应该与医生或营养师讨论计划,而不是根据文章.

简体版本

• 每公斤蛋白质含量为1.82.22.2克,分为4份354545克的食物; 大豆, se豆和豆类占据了大部分.
• 维生素12是必需的补充剂: 每天25~100毫克或每周2000毫克.
• 热量比蛋白质更常阻碍人们油,坚果和大豆奶很容易解决.
• 铁,,,,维生素D和omega-3; 豆类中的维生素C,一个小时后喝咖啡.
• sudden,慢性疲劳,缺月或突然减肥, 应该去看医生,而不是看宏观的电子表格.