垂直的行: 它的作用,如何使用它,以及它适合谁
如何正确地进行直排运动, 实际训练哪些肌肉, 使用多少次和何次重复,
垂直排列是你会看到的电梯之一, 真理在两者之间: 虽然它训练了侧面和陷, 但它比大多数其他运动更敏感. 如何使用它,以及如何决定是否需要它.
实际上,直列列的训练是什么?
您将一根杆,或电缆手柄放在身体前面, 沿着身体拉上, 推动肘部向上和外. 工作由以下各方共同开展:
- 尾骨侧头 把手臂从身体上移开,同一个工作是侧面提升.
- 上部和中部的陷 mostly抬起和拉回肩膀,主要是在拉的最后三分之一.
- 旋转器袖口 stabil稳定上臂骨头.
- 双腿和前臂 肘部一直 sta曲.
实际价值: 只有一个动作可以覆盖沟和陷, 并且可以处理比隔离电梯更大的负荷. 对于横向举起,使用8公斤的人通常会在同一重复数时使用25至35公斤的杆.
为什么它有不好的声誉
让肩膀刺激的组合是把上臂抬到90度以上, grip脚的垂直排列, 握手窄, 肩高以上的肘部, 正是这样做, 缩小了 supr骨下面的空间, 在肩部 injury缩,肩部受伤或慢性击的人身上, 它表现为肩部上部的尖打击, 通常在拉伸的最后10到15厘米.
重要的是,罪祸首通常不是电梯,而是电梯. 紧握和过高的肘部现在我来看看. 解决这两个问题,大多数人都会无怨无悔地运营. 如果在修复后仍然疼痛, 没有理由推替代品做同样的工作.
技术,一步一步
- 抓住你的肩膀. 大指大致 50到60厘米 杆子在两边隔开,或每边宽于肩宽5到10厘米. 只有15到20厘米的狭窄抓取是疼痛的主要原因.
- 脚宽 hip,膝盖柔软,ing杆靠着你的大腿,双手直直放松.
- 拉着你的 子没有你的手. 想象一个人抬起你的手肘, 让你的手 just在酒吧上.
- 停止当你的 肘部达到肩膀高度现在我来看看. 棒将落在你的下肋骨和胸部之间. 它们不需要到达你的下巴.
- 保持保持 一秒钟 在上方,然后在控制下降 两到三秒钟现在我来看看.
- 保持身体静止. 如果需要一个 start部 jer动来启动酒吧,重量太重了.
如果一根直杆感觉很限制, 让手可以在更自然的弧线下行走, 稍微宽一些, 往后移, 这样减轻肩膀和手腕的压力.
常见的错误
- 太重了. 如果每一组都以全身摇摆结束, 那么这不再是直立的行,
- 肘部在肩膀上方. 只有额外的关节压力.
- 肩膀向前圆. 保持胸部开放,肩膀轻轻紧整个套装.
- 快速节奏. 一组12次重复应该需要35到45秒, 而不是15秒.
- 他们的手腕都坏了. 让手与前臂保持一致,而不是让它折叠.
组装,重复和装载
- 组和重复: 只有三组10到15个. 这不是三重和五重的升降下8次重复负载升和控制降落.
- 休息时间: 组合间隔60到90秒.
- 频率: 每周一两次,通常在肩膀或背部.
- 开始负载: 一个空的20公斤的奥林匹克棒,或者一个10公斤的短棒, 在你学习道的前2-3周.
- 进展情况: 只有当你连续两次做了15次清洁重复的3次时,才能增加2.5公斤.
- 热身: 进行5到10分钟的一般热身加上1到2个12到15次的轻度组.
在一次会议中,把它放在 在之后 压制和 在之前 侧面提升. 让你的肩膀保持温暖,但还没有被隔离工作烧烤.
谁是适合谁不适合
这值得我们去做. 如果你的肩膀健康, 完全无痛运动范围, 如果你想要效率, 喜欢一个运动覆盖ts沟和陷, 或者如果你训练奥林匹克升降, 需要垂直拉作为配件.
这不值得做. 如果您已经诊断出肩部伤,如果您在没有任何负荷时抬起手臂时肩部会点击并疼痛,如果您有过老的旋转袖子损伤,或者您在训练的头几周内还没有建立基本的 control章控制. 否则你什么也没损失, 其他选择都同样.
优质的替代品
- 头侧上升: 3组12至20次重复,重量为5至10公斤. 它们是最直接的替代品.
- 电缆面拉动: 现在我们要做的是 击中后部 delt部和外部旋转器,大多数人的弱点.
- 子肩: 如果你的目标是陷,
- 低肘高拉力: 一种爆炸性变种, 棒在子高度停下来, 内旋转要少得多.
什么时候去看医生
由于这种情况, 如果您:
- 疼痛持续时间超过 两周 尽管停止了开销工作;
- 您感觉到手臂没有任何负载,
- 您不能睡在那边,或者痛楚在晚上唤醒您;
- 您注意到手臂下方出现软弱,麻木或;
- 肩膀胀或热,或者疼痛突然开始,因为跌倒或.
internet,不要通过互联网进行自我诊断,不要通过尖的疼痛进行训练.
简体版本
- 垂直排列列侧和陷, 负载比隔离工作允许更重.
- 抓住5到10厘米宽于肩膀,保持肘部 在或低于 肩高解决了大多数疼痛症状.
- 进行3组10到15次重复,休息60到90秒,每周一到两次.
- 开始用空的20公斤棒,只有当3x15清洁时才添加2.5公斤.
- 如果肩膀仍然疼, 通过更正的技术, 换成侧上升和脸上拉你什么都没丢失.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
