糖尿病类型2和运动: 在健身房里真正要做什么

糖尿病不是停止训练的理由. 运动是降低血糖,提高胰岛素敏感度,同时保护肌肉质量的少数工具之一. 问题在于大多数建议都停在 保持活跃没有告诉你有多少套,有多少分钟,或者在会前你的计数仪显示76毫克/分升时该怎么做.

实际上发生在肌肉中的事情

通过GLUT4运输器将葡萄糖从血液中抽出, 没有胰岛素现在我来看看. 这就是为什么在吃饭后走路15分钟会使得不服用胰岛素的人的血糖降低203535毫克/分升.

效果会持续到整个会议. 胰岛素敏感性持续高达大约1小时. 24到48小时现在我来看看. 所以规则是: 每周五次训练这就是. 永远不要连续两天以上没有训练.现在我来看看.

具体数字是多少?

气运动工作

• 每周150分钟 在中度强度下: 快速行走,骑自行车,划船. 您可以用完整的句子说话,但不能唱歌.
• 没有什么. 75 分钟 如果你的心脏和关节允许.
• 扩散 至少3天 每周.

强度工作

• 每周2~3次治疗在不连续的日子里.
• 六八次练习 每次覆盖整个身体的会议: Rom或腿压,罗马尼亚重重,长椅压或俯卧,一排,垂直拉,头顶压,和一个核心运动.
• 两三套812次重复后两次重复是艰难的,但从技术上讲是干净的.
• 休息时间 时间: 60120秒 在组之间.
• 进展情况: 一旦你打了3组12个,加起来 五十磅 (2.55公斤) 下次我们会去.

强度训练不是心脏运动的补充. 肌肉是身体最大的葡萄糖槽, 所以肌肉质量增加意味着糖可以进入更多的空间, 而不是留在血液中.

吃完饭后的散步

步行10~15分钟 在主要餐前半小时内. 这种治疗方法最便宜, 针对的是食后血糖升, 在2型患者中,

一个坚持下去的星期.

1. 星期一: 整体力,45~55分钟.
2. 星期二: 快速行走或骑自行车30分钟.
3. 星期三: 休息,加上两次饭后散步.
4. 星期四: 整体力,45~55分钟.
5. 星期五: 半小时心脏运动.
6. 星期六: 强度,或更长的45~60分钟的步行.
7. 星期天: 休息,但在吃饭后23次短散步.

现实的期望: 结构化课程,包括心脏运动和强度运动,通常会降低 H血糖率大约0.60.7个百分点. 超过3~6个月. 这与某些药物相比, 但它并不是只是与它们堆叠在一起,

低血糖: 这适用于谁?

如果您是 只有甲基胺 由于运动或饮食的管理,训练期间低的风险非常小. 如果您服用 胰岛素或硫氨酸酶 您必须考虑如何避免风险.

• 在训练之前进行测试. 下面 百毫克/分升 (5,5毫摩尔/升)吃一下 快速碳水化合物152020克放入一个小香或1司的果汁,等待15分钟.
• 十五条规则: 放入15克碳水化合物,等待15分钟,再检查一次现在我来看看. 如果仍低于70 mg/dL (4.0 mmol/L),重复.
• 对于超过60分钟的治疗,请保持另一个治疗时间. 五三十克 它们的碳水化合物很容易被到.
• 低点可能会出现. 612小时后 训练,通常是夜间. 如果晚上训练,就睡前做试验.

不要调整自己的药物或胰岛素剂量. 这是一个与医生进行的对话, 而不是体育运动的决定.

什么时候跳过会议

• 葡萄糖 超过250 mg/dL (14 mmol/L) ,恶心或一般的疲软.
• 葡萄糖 低于70 mg/dL (4.0 mmol/L),直到你纠正并通过重新检查确认.
• 您的脚上有开放的伤口,囊或红色斑块. 没有跑步或长步直到它愈合.

脚和眼睛

脑部疾病意味着你不会感觉到一个,直到它变成一个伤口. 每天检查脚底包括每次治疗后的脚之间. 鞋子不,子没有厚,一旦床平坦,就更换它们.

如果您已诊断出 增殖性视网膜病变避免最大的举起和强烈的压力,并保持呼吸. 问你的眼科医生具体的情况,

什么时候去看医生

• 您在任何强度大幅上升之前, 尤其是如果您40岁以上, 已患有糖尿病超过10年, 或已知心脏病.
• 胸痛,呼吸不正常,头或在运动时心跳不规则. 现在就来吧.运动结束后,不要.
• 经常运动导致的低水平,这意味着药物时间或剂量需要调整.
• 脚部伤口在5~7天内没有愈合,或者 worse和灼伤情况正在恶化.
• 尽管经常训练,葡萄糖水平持续高于250 mg/dL (14 mmol/L).

简体版本

• 肌肉在没有胰岛素的情况下燃烧葡萄糖,效果持续24~48小时,所以从不在治疗期间间隔超过两天.
• 周内进行150分钟心脏运动加上23次68次运动的强度训练,23次812次重复.
• 吃完主要餐后10~15分钟的步行,
• 低血糖症只会发生在服用胰岛素或硫氨酸时: 在睡前再检查一次.
• 检查你的脚每天, 带胸痛或重复低位到医生而不是下一次的炼.