一个有效的每周两天的训练计划.

足以让身体变得更强大,增加一些肌肉,并保持多年 , 只要两次治疗覆盖整个身体. 常见的错误不是太少,而是把这两个时间花在小的隔离工作上. 下面是一个具体的时间表, 包含数字和一个规则, 告诉你什么时候要增加体重.

实际的期望

如果你是初学者或是长时间休息后重来, 每周两次运动, 在前六个月内, 能增加30%~50%的主要运动力, 如果您已经训练了三年或更长时间, 每周两次训练是坚实的维护设置: 力量保持,肌肉保持,增长缓慢但是真实的. 两天的时间. 我不能 专业化是什么? 不要从同一时间表中期望一个大张板压和半马拉松.

第一个规则: 全身两次

两个槽,一个分成"胸部和手臂/背部和腿"意味着每个肌肉组每周训练一次. 这不是足够的信号. 两次全身运动, 每次都有一次 pattern位,一次部,一次按,一次拉. 保持至少48小时的隔离周二和周六,或周三和周日. 两天连续休息,然后五天休息,工作更糟.

会议A

1. 着 3组588次重复,休息3分钟.
2. 机床压力机3组610,休息23分钟.
3. 罗马尼亚死吊运动 3套810,休息2分钟.
4. 曲的行 3组812,12,休息2分钟.
5. 机上压力机 两组812,休息90秒.
6. 板块 3组304545秒.

会议B

1. 死亡式举重 3 组466次重复,休息3分钟.
2. 拉上或拉下 3组610,10,休息23分钟.
3. 布尔加尼亚人分式或 3套812 每条腿休息2分钟.
4. 倾斜按 3套812,12,休息2分钟.
5. 牛的养 3套1215.15.
6. 农民的步行 3套304040米.

假如您尊重休息时间,并且在休息期间关闭手机,

如何取得进展

它们的速度是两倍. 选择一个重复范围,说610. 现在我们已经在这个领域的顶端了. 每一个 接下来的练习会增加重量: up腰和重身起的重量是2.5公斤, 复次回落到底部,循环重新开始.

让每组都保留13次重复, 你不需要训练到失败; 恢复每周两天都很好, 但技术是第一个崩的. 每8~10周, 需要一个更轻松的星期: 两组而不是三组, 大约占你平常体重的60%.

步骤和心脏运动

举手不会修复你的身体状况. 增加20~30分钟的轻松心脏运动 (自行车,快步,划船) 每周两到三次, 每日目标: 七千九千步. 举起运动后或在另一个日做心脏运动,

食物和睡眠 只有那些能动针的东西

蛋白质: 每日每公斤体重1.6~2.2克. 对于一个80公斤的人来说, 这就相当于13017175克, 分成3454餐, 每餐354545克. 为了增加体重,每天吃200300300卡路里, 睡眠时间为7~9小时;在6小时以下,力量和恢复明显下降.

常见的错误

• 没有8-12周的时间, 没有任何比较.
• 没有记录重量和重复. 笔记本或应用程序,不重要,但写下来.
• 花20分钟的时间腹, 跳过第三套 of位.
• 热身时间为2分钟. 轻松运动5分钟,然后进行23次第一次升降 (空,然后使用工作重量的50和70%).
• 在所有组中,你在达到重量范围的顶部之前增加重量.

什么时候去看医生

开始或停止训练前请咨询医生,并去看看您是否有胸痛或压力,低力气时呼吸困难,头或昏迷,心跳不规则或静止血压持续高于160/100. 关节或背部持续超过两周的疼痛,手臂或腿部麻木或刺,手或脚突然软弱. 如果您40岁以上,多年来不活动,或者有糖尿病,心脏病或盘状光盘问题,

简体版本

• 每周两次全身运动,至少隔48小时,每次55~70分钟.
• 每次会议: 一个,一个,一个压力,一个拉,加上12个额外的.
• 每次练习3组,512次重复,2分钟休息,3次保留.
• 两次进展: 在所有组中,在范围的顶部,然后 +2.5kg上方, +5kg下方.
• 在它旁边: 每天步行7000步,9000步,每公斤蛋白质1.6~2.2克,睡眠7~9小时.