土耳其人起身: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

让你从躺在背上站立, 抬起重量,然后再往下走. 需要30到45秒的时间, 正是为什么大多数人会忙, 您的第一几周的具体计划. 您的第一几周的计划是什么?

电梯实际上是什么?

起不需要大质量, 也不会增加你的体重. 它们的作用是保持肩膀在负荷下稳定, 而身体的其他部分则通过五到六个完全不同的位置运动. 体重一直保持在胸部上方的位置, 部,部和脚都在把身体放在手臂下方.

实际上,收益是三倍的: 肩部控制在头上位置,一个在旋转和侧下保持的车箱, 并有能力离开地板, 不用双手推起来. 它们的长期和长期都会消失. 并且是有用的运动屏幕, 因为错误是立即可见的 重量开始向前或向后漂移, 代表器崩.

一步一步的

首先用空手,然后用鞋子或半升水瓶平衡你的拳头. 如果瓶子掉下来,重量也会下降. 只有这样,你才能拿起.

1. 开始位置. 躺在背上,右手在胸前,手臂直直,肘部锁定. 右膝曲,脚平地躺在 floor部附近. 左手和左腿大约在45度.
2. 滚到肘部. 通过右脚转向左肘. 肘部可以在身体下面,而不是侧面,
3. 现在我还在. 伸出左手臂,并按手掌. 胸部开放,肩膀远离耳朵.
4. 部升降. 按下你的部,直到从左手掌穿过部到右脚有直线. 这一步为下一步创造了空间.
5. 扫过腿. 拉左腿回到身体下面,然后把膝盖放下. 完成时,手,膝盖和后脚都在一行.
6. 站起来. 举起手,然后站起来,半跪. 继续关注重量.
7. 站起来. 转向前面,把脚排在一边,站起来. 只有当你双脚稳定时,才会向前看.

降低是同样的顺序反向, 这就是大部分质量丢失的地方. 人们清洁地站起来,然后在五秒钟内倒在地上. 降落时间应该是 1515到20秒.

七个常见的错误

• 曲的手腕. 钟声拉回来,手腕折叠,重量落在你的前臂上. 指保持与前臂的一致.
• 软的肘部. 只有8公斤,但在最糟糕的时刻,24公斤就会放弃. 子从第一步到最后一步都锁定了.
• straight起直立而不是滚动. 第二步变成了重量级坐位. 肩膀最终会在身体前面吸收一切.
• 部太低了. 没有足部可以穿过下面, 膝盖就会向外, 子曲.
• 太早就转过身来了. 保持重量在你的眼睛,直到你站起来. 当眼睛向前转动时,手臂也会跟着.
• 太重了. 如果您每一步都不能停下三秒钟, 没有例外.
• 只有训练强者. 代表数由弱者决定,而不是优势者.

谁是适合谁不适合

适合那些需要压力,希望肩膀更稳定的人, 坐着8个小时需要通过旋转和伸展运动的人, 战斗运动员和团队运动员, 以及50岁以上的人,

您的肩膀痛, 肌痛未解决, 或是不能躺在背上, 按直臂在头上保持重量60秒, 首先要解决这个问题. 并且如果你的目标是纯粹的缩或最大的力量,

适应你的训练

对于一个刚开始的人来说,具体的数字:

• 开始负载: 大多数女性的体重为4至6公斤,大多数男性的体重为8至12公斤. 头两周没有体重,或者鞋子.
• 产品数量: 每周2到3次进行1次复习. 休息60到90秒.
• 作为一个热身: 每侧1次的2组,用灯钟,总共5到6分钟,主要工作之前.
• 进展情况: 一旦你连续两周在两侧做5次清洁重复, 增加2至4公斤.
• 质量检查: 每个月一次,你从一边拍摄自己. 体重应该保持在同一垂直线上.

什么时候去看医生

如果肩部疼痛持续超过两周,夜间醒来,或者手臂下流或麻木,请先接受检查. 如果您曾经经经过肩部脱或旋转袖手术,如果改变头部位置会让您头,或者您的血压无法控制. 在怀孕期间,在第二个和第三个月内通常避免躺卧,因此需要经过专业指导进行运动修改.

简体版本

• 每个步骤都必须经历三秒的暂停. 如果没有,放下重量.
• 开始用空手或鞋子,然后女性4至6公斤,男性8至12公斤.
• 每周2到3次,休息60到90秒.
• 降落时间与上升时间一样长,
• 持续超过两周的疼痛或手臂下部,意味着休息和检查,而不是轻松的钟声.