鱼对于训练人员: 实际数量以及何时吃它

鱼 really实际含有多少蛋白质,脂肪和, 每周含有多少合理的蛋白质, 以及如何适应训练 - - 所有这些都包含了具体的数字.

鱼是最便宜的方法之一, 让25至30克蛋白质进入一个餐饮, 虽然周围有很多噪音: water含量是否过多,以及是否算为"运动后食物". actually鱼实际上是有价值的.

really子里真正的东西是什么?

所有值均为每100克的 已排水 actually鱼,因为你实际上吃的是:

鱼在水中: 约110-120千卡路里,25-26克蛋白质,0.8-1.5克脂肪,0克碳水化合物.
鱼油,已排水: 约有190-200千卡路里,24-26克蛋白质,8-10克脂肪. 吃掉油,再加上80-120千卡.
鲜或冷的金枪鱼牛排: 约110-140千卡路里,每100克原蛋白含量为23-28克.
盐: 通常每100克 300300-400毫克. "没有添加盐"版本的含量低于100毫克.
微量营养: 约60至80毫克的,2-3毫克的维生素B12,2-7毫克的维生素D. 一个可以满足你每天的 daily和维生素12的全部需求.

标准的160-185克可以让你排放100-120克,所以 蛋白质25-30克每110-145千卡 如果它被装在水中. 只有蛋白和瘦肉才能比较好.

片三: 没有比你想象的少.

这就是最大的误解. light头的轻金枪鱼 (skipjack) 每100g中只有0.2-0.3g的EPA加上DHA. 白金枪鱼的含量为0.7-1.5克. 为了比较,100克 or鱼或鱼含有1.5-2.5克. 如果你的目标是每天摄入250-500毫克的EPA和DHA, 你每天需要150-250克的轻金枪鱼, 为了获得蛋白质,每周两次食用y鱼补充omega-3.

每周多少 - - question问题

鱼在食物链中处于高位, 美国食品和药品管理局使用的指导方针,

light头的轻金枪鱼 (海鱼): 平均每周摄入约115克的2-3份,总量约为340克.
白fin鱼和黄鱼: 每周大约115克.
长眼金枪鱼: 跳过它,它携带最多的.

在实践中: 对于一个80公斤的成年人来说,每周3 light轻金枪鱼是完全可以的. 每周七个子,一个月又一个月,不是. 它们的来源是不同的:一天鱼,第二天 chi肉,第二天.蛋,第二天 or鱼或三鱼.

什么时候吃它?

在训练后

时间窗口不是30分钟,而是几个小时 - - 但如果你最后一次吃饭是4-5小时前, 目标是每公斤体重食用0.3-0.4克蛋白质,这对80公斤的人来说是25-32克,或者说是一子. 鱼类的 The鱼含有零碳水化合物: 加入60-80克米子 (大约180-240克煮熟),250-300克马或两片面包.

在训练之前

鱼在水中很轻,因为它几乎没有脂肪和纤维. 对于大多数人来说, 服用100克加上一些碳水化合物在治疗前60-90分钟就有效了. 鱼油是另一种情况 - - 给它2-3小时.

剩下的时间.

如果您训练,则每公斤每天要摄入1.6-2.2克蛋白质: 体重为80公斤,重量为128-176克. 它们可以分成4-5份25-40克的食物. 鱼是最有用的补充剂 - - 晚上7点,你已经吃了100克蛋白质,

鱼可以解决蛋白质,而不是食物. 直接从子里拿出来,这是一个成分,不是晚餐.

三次用数字吃饭

运动后: 100克排水金枪鱼+200克煮熟的米+150克蔬菜+一茶匙橄油. 约有32克蛋白质,55克碳水化合物,450卡路里.
快速午餐: 2片全谷面包 (70克) + 100克金枪鱼 + 一希腊酸奶代替 mayo + 洋. 约35克蛋白质,340千卡路里.
轻量级晚餐: 100克金枪鱼+150克的ck豆+番茄+. 约38克蛋白质,400千卡路里,加上8-10克纤维.

什么时候去看医生

怀孕,哺乳或试图怀孕: limits的限制更严格,而且是个人的 - - 与医生达成一致,而不是自己估计.
儿童: 一份是30-60克,不是一个成年人可以. 咨询您的儿科医生.
高血压或脏疾病: 头酸盐的积分很快. 冲洗干净的金枪鱼在冷水中30-60秒,将大量的盐去除.
紧急情况: 在吃鱼10至60分钟内出现脸部红发,皮疹,头痛,心跳或腹可能是因素中毒. 唇部或喉胀和呼吸困难是紧急情况,不需要等待.
长期高摄入量: 如果您几个月以来每周吃了五个或更多的,并且发出了手指 problems, problems或平衡问题,请告诉您的医生 - blood可以在血液中测量.
痛风: moder鱼含量中等高,所以如果你经常发烧,请与医生确定剂量.