陷杆重量起重: 技术,常见的错误,以及适合谁

关于陷杆重重的实用指南: 设置,一步一步的技术, 错误成本最高, 具体的设置和重复,

杆 (也称为六角杆) 是少数几种设备之一,可以让初学者在两到三周内,而不是三个月内, notice子的子靠在你的侧面, 负载在你的部, 腰部的功耗明显比直杆要少. 这并不是让它更容易升,而是使它变得不同,工作分配不同.

实际上与直条的比较有什么不同?

带着直的杆子, 负载会放在前面, 这会增加对部和腰椎的压力. 随着手臂的缩短大约5到8厘米. 现在,我们将把手臂放在一个小小的位置. 实际影响:

膝盖曲的程度更高,部 less曲的程度更低. 运动比传统的重起更接近位, 所以四肢占据更大的份额.
背部负荷在同样的重量下较低. 许多人用杆起的重量比用直杆起的高出10至15%.
抓力是中性的,所以你的手会放松后 grip抓力很少是你的限制在120公斤以下.
一个空的陷是 不可能 现在我还没有. 大多数是25至32公斤. 在计算工作组之前检查邮票.

高手或低手

大多数杆有两根手柄高度,距离大约10到12厘米. High如果你的身高超过185厘米,脚刚硬,或者腰部以前有过问题,就从那里开始. 低手柄意味着更深的起步位置,更高的 mo部和运动要求, 没有规则说低手柄是最好的. 严重的 没有. 重要的是每个代表都看起来都一样.

一步一步的

脚的位置是脚的位置. 脚宽,脚跟间距大约20到30厘米,脚的角度为10到15度.
让你的部下降,直到你的肩膀稍微高于手柄,你的腿接近垂直. 如果你的膝盖撞到子,
抓住中间的手柄. 偏离中心的手意味着一个边先出现.
呼吸到腹部,而不是胸部, 让你的肋骨低落,而不是向前推胸部.
在盘子离开地板之前,把松取出: 拉得足够大,听到子安静下来,然后推. 这样就能消除背部最重的 the.
推出地板,并伸出膝盖和部. 棒子沿着你的腿直行,没有摇摆.
站在顶部,挤住你的部,然后停在那里. 没有退缩.
控制下一到两秒钟,先是部,然后是膝盖. 对于重量级的组合, 设置 down子并在重复之间重置是完全可以的.

错误最让你痛苦的

部先发出.

经典的: 部升高,杆保持在位,升降变成一个好早晨100公斤. 原因几乎总是低点开始或不激活你的乳房. side如果你的 angle部角度在板块破地之前改变,

酒吧摇摇欲.

这意味着你在手柄上处于偏离中心状态或是用手臂拉动. 你的手臂是子,不要曲你的肘部.

无论如何都追求运动范围.

降落的最后5厘米, 你不再练习同样的运动. 换上高手把或将板块设置在两个5厘米的块上.

在顶部的超延伸

靠后背没有什么好处, 并且使部关节在负荷下处于最糟糕的位置. 站立起来的时候就停下来.

运行时间过长的集

连接12个或更多的组, 几乎总是以粗的最后三分之一结束. 保持3到8次的复制范围, 并且添加另一个组.

谁是最适合的,谁是最不适合的.

适合那些还在学习如何从地板上拉的人, 那些长腿短身的人, 那些通常的重背运动员, 需要快速产生力的人,

power若您正在准备举重运动,因为您使用直杆进行比赛, 如果您的目标是特别加载.腿罗马尼亚重重运动或早安运动,则更适合您. trap杆确实会击中腿, 但显著地少于大多数人认为的.

在一个程序中看起来是什么样子

周一两次就足够了. 具体来说:

热身: 五分钟轻松的心脏运动,然后用空的杆子,在工作重量的50,70和85%,每次3到5次.
开始者: 按自己的方法每周增加2.5公斤.
更多的先进: 按3组的速度达到最大的85%左右,或者6组的速度达到70%至75%,休息3分钟.
结束比赛. 时时彩平台是什么意思?

不要比每8至12周检测一次. 通过3到5的数组来衡量你的进步.

什么时候去看医生

如果您的腿下降到膝盖,脚 weak或弱,背痛持续超过两到三周,不改善,夜间醒来的疼痛,或在运动中突然,使您无法站直. professional在重症发病之前,请和专家商定施加的施加和施加的方法.

简体版本

trap杆将工作转移到四肢上, 与直杆相比, rou杆减轻了腰部的约10%到15%.
检查空杆的重量 usually 通常是25到32公斤,而不是20公斤.
设置: 双肩稍微高于双脚,在拉之前放松.
最常见的错误: 部先抬起,肘部曲,上部超伸展,并且跑得太长.
跑步3×5或4×3,每周一两次,休息2到3分钟,一次进步2.5公斤.