陷杆重起: 如何进行复习和复习?

关于杆吊的具体计划: 如何每周增加体重,以及何时退缩或去看医生.

陷杆也称为六叉杆, 是大多数人进入重力运动的最快方法, 背部的位置比直杆要低. 背部的位置比直杆要低. 问题不在于它是否值得做, 而在于要跑多少次,以及如何在第一个月之后继续增加体重.

为什么陷 beha的行为不同?

由于 straight杆的直径, 荷物可以放在前面, 通过杆,你站在子内, 重量落在你的中脚上, 这种实践结果: 脊椎立器和腰部做得更少. 这就是为什么大多数人用 trap杆比用直杆更能举5到10%的重量,

如果你的杆有两个柄高度, 低柄意味着更深的起步和大约5到8厘米的运动范围. sensible部运动力有限或刚刚从裁员中回来. 选择一个高度,并保持整个训练区块,否则你无法判断你变得更强或只是缩短拉力.

在计算单个组之前设置

脚宽,脚 straight直向前或稍微外,手柄直接在你的中脚上.
膝盖可以在脚上,永远不要向内倾斜.
呼吸进腹部, 住腹部, 就像要被打一样, 然后拉.
首先用脚推地板, 而不是用手臂和肩膀拉.
顶部按下你的部,不要向后倾斜,不要肩.
控制下降1到2秒;只能把杆放到最大值的90%以上.

几次和几次重复

热身赛不论目标如何都是相同的: 工作重量为5个,为3个,为3个,为85个. 在热身组间休息60到90秒. 总共有四到五个热身套装,不多.

如果目标是力量

工作3到5次,每次3到5次重复, 休息2到4分钟, 因为你的神经系统正在恢复, 不仅仅是肌肉. 这意味着每周有9到20次的质量重复. 完成最后一组, 在水箱中进行1到2次重复, 而不是磨成失败.

如果目标是大小

保持在休息90至150秒的状态下. 让2到3次在早期组和最后一个组中保留. 六到十套硬套每周的地板拉是足够的成长.

如果您是初学者或是正在重新开始

您可以起重至少12次, 每周两次, 在前6到8周. 目标不是疲劳,而是让每周30到45次重复从第一到最后看起来都是一样的.

如何逐周进步

第一个阶段: 只是增加重量.

在最初的8-12周里,最简单的方法就有效了. 如果每次复习都没有出现过, 下次再加2.5公斤; 如果最后一次复习感觉很容易, 再加5公斤. 只有当你错过目标重复两次连续时, 减少10%然后再爬上. 往往需要5至10公斤才能越过旧天花板.

第二阶段: 双重进展

线性载荷停滞时, 固定重量, 爬上重复. 举例: 现在我们要做的是3组6个,重量120公斤,然后3组7个,然后3组8个. 只有当你打到3组8之后, 你才会增加5公斤, 降到6公斤. 需要3到5周的时间.

第三阶段: 浪潮月亮

一旦你重量翻了一番,或者你训练了一年多, 平面每周加载就停止了. 很容易跟随的月度布局:

第一个星期: 设置3个x5个在80%的
第二周: 4个组 x 5 在 82.5 百分点
第三周: 现在的情况是:
第四周: 两组×5在65%的速度下,卸载

接下来一个月,每一个重量都会增加2.5至5公斤. 实际的速度: 一个初学者在前六个月增加40至60公斤,

如果只追踪一个数字, 追踪总工作重复乘以重量. 只有当这个数字连续三周没有移动时, 改变计划,而不是努力.

常见的错误

训练到失败每次. Dead重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重
跳过了工作. 只有一个星期的65%每4到6周就会让你无所谓,
带从第一盘上. 让自己的车库做好工作.
陷棒,部和腿压在同一天. 在两次重腿治疗之间至少留48小时.
在最后一次代表中 Ro了你. 如果后背位置改变, 赛事结束了, 不管计划是什么.