围绕12小时工作日进行培训: 如何每周获得三次治疗

工作时间12小时并不意味着培训是不必要的,这意味着培训必须比有下午时间的人更短,更少频繁,更好地计划. 许多人认为运动的选择不是错误的, 他们把五天的运动计划强加到一个实际上可以容纳三天的时间表中. 这就是实际数字的表现.

实际上有多少训练适合

现在加起来: 工作12小时,两次通勤1小时,睡眠7.5小时. 这就是20.5小时. 您每天剩下大约3.5个小时来吃饭,家务,淋浴等等. 只是不是每天都能做到.

现实的目标是: 每周2到3次,每次40到50分钟现在我来看看. 足以保持力量爬升和保持或慢慢建立肌肉, 假设组是真正的艰难. 目标是: 每周每大肌肉组8-12次强硬工作总共两到三次全身治疗.

一个能在工作周中生存的时间表

原则很简单: 两个会议是工作日,一个是休假日. 举个早上7点的例子. 时间为晚上7点. 转换时间:

1. 星期一 (工作日): 会议A,晚上7点半到8点15分, 班后,你坐下之前.
2. 星期三: 休息,加上20到30分钟的步行.
3. 星期四 (工作日): 会议B,时间相同.
4. 星期六 (没有休息): 您可以将其延长到60分钟.

如果一天不顺利,你错过了星期四, 跳过它,继续计划. 任何需要补偿错过的课程都会在三周内崩.

会议A (约45分钟)

• 或腿压: 3 组 x 588 次重复休息2分钟
• 长椅压力或俯卧: 3 x 610,10,休息90秒
• 杆或电缆: 3 x 812,12,休息90秒
• 罗马尼亚的重重重重: 两 x 81010
• 板块: 时间: 3 x 304545秒

会议B (约45分钟)

• 死亡式抬头或部推力: 3 x 58,8,休息2分钟
• 机上压力: 其他类型的子
• 拉起或拉下: 其他类型的子
• 肺部: 每条腿2×10个
• 农民携带: 尺寸为3×40米

离开吧 储备中的2到3次 在每一个集中. 对于一个12小时的时间表, 你没有恢复能力, 现在,我们将把重复的重复量增加到3个组,

当你完全空虚的时候.

某些日子45分钟根本不存在,或者你足够疲, 只有一个规则: 切片组,不是重量现在我来看看. 现在我们要做两套而不是三套, 负载保持不变, 因为负载是承载刺激的.

这是一个20分钟的版本: 一个下肢升降 (3 x 5),一个压力 (3 x 6),一个拉 (3 x 8). 让我们跳过10分钟的热身运动, 每次运动都需要两次较轻的热身运动, 这仍然算是一次性.

如果你是夜间工作者,

训练时间是早上7点. 通常情况会很糟糕: 强度通常低5至10%,重量较低的组合是不专注的. 睡眠时间更好, 醒来后1到2小时一旦你的体温回来.

避免在睡觉前的最后2小时内进行强训练 final心率和内心温度在最后一组训练后60至90分钟保持高. 保持温度在18至20度; 这比任何补充技巧更便宜,效果更好.

没有时间做饭的时候吃东西

目标 每公斤体重中含有1.6-2.2克蛋白质现在我来看看. 按每天130至175克的80公斤, 分成3至4餐35至50克. 在实践中:

• 150克 chi肉 45大约45克蛋白质
• 3个蛋加上200克酸奶 大约30克
• 200克 c酪或麦 25至28克
• 一个150克的鱼 150约30克
• 250克的豆 大约22克

每周一次做饭, 接下来就是: 一次烤出1.2至1.5公斤肉,煮出500克米或白麦. 这意味着要吃6到8份,大约需要40分钟的实践. 水: 工作中出汗的情况是:每公斤30至35毫升 约2.4至2.8升,重量为80公斤 加上半升到一升. 每天摄入少于400毫克的咖啡因,最后一次服用至少在睡前8小时.

睡眠不是一个可选的部分.

七到九小时. 持续睡眠不到6小时会使身体的能量下降5%至10%, 由于饥饿感增加, 如果睡眠时间不够,那么在班后休息20到30分钟,比在健身房里再睡半个小时还要多.

如果您连续三天睡了5个小时, 选择训练或7个小时的睡眠, 推迟会议到明天你什么也没损失.

在前四周要跟踪什么

• 会议结束: 目标是计划中的12个中10个.
• 体重,每周一次,早上,同一天,同样的条件下
• 两个到三个主要电梯上的负荷
• 睡眠时间 粗略估计足够

如果连续两周的时间低于两次, 问题不在于你的纪律. 减少到30分钟的2次,然后在添加任何东西之前保持一个月.

什么时候去看医生

• 胸痛或压力,适度努力时呼吸困难,或心跳不规则 当天,不需要等待
• 在运动中或站起来时感到头或昏迷
• 静止心率持续高于100,或血压在不同日数次读数时超过140/90
• 关节疼痛持续超过2至3周,胀或运动范围减少
• 疲劳,一个月内睡眠8小时不过不过是不过的 值得检查铁素和铁,甲状腺,血糖和维生素D
• 如果您患有糖尿病,高血压,心脏病或经常服用药物,请在开始运动之前与医生讨论训练和饮食时间.

简体版本

• 每周2到3次全身运动, 40到50分钟, 每个主要肌肉组8到12次硬练.
• 减肥是最重要的,因为你需要20分钟和3次练习.
• 每日每公斤1.6至2.2克蛋白质; 一次需要6至8餐.
• 睡眠时间为7至9小时;在6小时以下,
• 胸痛,昏迷,关节疼痛超过2到3周,或者尽管睡觉,但疲劳医生,不是健身房.