在哺乳期间进行训练: 一个实际的重返起重计划

哺乳和培训并不是冲突的, control部和骨盆控制首先回来, 负载第二, 而且速度比大多数人预期的要慢. 孕期前的数量会迅速回归, 而不是自行举起.

什么时候可以开始

走路,呼吸和骨盆底运动几乎立即正常, 一旦出血轻微. 产后检查后开始训练: 通常在附近 第六周 在阴道产后和 周 8 至 12 在剖腹产后.

六个星期的时间是这样的: 每天行走10到30分钟,每天呼吸3次10次,深呼吸10次,每天两次10次5秒的骨盆地收缩. 这就是整个方案,

食品和牛奶供应

牛奶生产成本大约为 每天450到500千卡路里现在我来看看. training训练和缺口, 供应量在体重之前就会下降. 需要保持的号码:

• 永远不会低于 每天1800千卡路里 对于大多数女性来说,实际的底线是2000至2200千卡.
• 蛋白质 每公斤体重1.6至2.0克现在我来看看. 对于65公斤的女性,每天的食量为105至130克,分为25至35克的4餐.
• 液体 两到三分之一升 每天加上每次 250食时大约250毫升. 黑色尿是你背后最简单的迹象.
• 体重减轻的 每周0.3至0.5公斤现在我来看看. 每周超过0.7公斤是供应下降的常见原因.
• 训练日至少含有碳水化合物 每公斤3至4克现在我来看看. 低碳水化合物饮食和哺乳不太适合.
• 咖啡因含量高达 每天 200 至 300 mg约两到三杯咖啡.

乳房和治疗时间

或 在训练前30到60分钟 解决了90%的不适. 运动胸罩应该支持, 但不压缩乳房的一部分, 因为压力下的牛奶静止是阻塞的乳房管变成乳腺炎的原因.

关于乳酸破坏牛奶味道的说法仅适用于工作中,最大的间隔. 水平在30到60分钟内恢复到基线水平,并且在适度强度下,差异是无法测量的.

腹部和骨盆地

检查是否有扩散,如下: 躺在背上,膝盖曲,把头从地上抬起来,在 mid子上下感觉. 差距高达 两根手指的底部坚固 它们的下面是正常的. 超过2.5到3根手指, 软的底部到间隙, 或 dom顶的 dom峰意味着你在增加体重之前需要去见骨盆地理疗师.

对于最初12周, 放弃经典的坐, , 悬挂的腿抬和任何举起做了呼吸. 规则很简单: 在努力下排出如果腹部或腹部感到压力, 减轻负载.

周计划

第一个阶段: 6至10周,每周两次治疗,25至30分钟

1. 只有体重,每10张3套.
2. 罗马尼亚人8-12公斤3套10个
3. 靠靠板或墙上按手,三套8个
4. 一臂排,6至8公斤,3套12个
5. 携带,每只手8至10公斤,20米的2枚弹
6. 侧板从膝盖,每侧3个持有15秒

第二阶段: 从10周到16周开始,每次40到45分钟的三次治疗

对于其他类型的运动模式, 进行6至10次的3到4组保持两到三个代表在储备中. 当你连续两次完成所有重复时, 增加2.5公斤的上肢举起和5公斤的和重起. 动力: 并且保持一个完整的语句速度.

跑步和跳跃

在此之前, 十二周无论怀孕前的身体状况如何. 在第一次运行之前的测试: 30分钟无痛的走路,单脚站立10秒,10个单脚跳跃和20个张椅俯卧, 所有都没有尿漏,没有下降压力,没有阴茎疼痛. 否则你会再接受四周的强度训练,然后再做一次测试. 首先是6轮1分钟慢跑和2分钟步行.

睡眠和诚实的期望

睡眠时间不到5至6小时, 恢复速度会慢, 答案不是跳过训练,而是减少量: 两次20分钟的课程比一个计划的60分钟课程更好. 如果晚上不到4个小时, 换成20分钟的散步.

睡眠时间不到5个小时, 选择一个时间或一个多小时的睡眠不太可能. 睡觉一下,杆会等.

什么时候去看医生

• 乳房红,热,疼痛,发烧超过38.5°C
• 治疗后血增加或再次变红.
• 尿液或便泄漏,或阴道中有压力或 feeling胀感
• 阴茎,阴茎骨或腰部疼痛持续超过两周
• 腹部间隙超过3根手指,或者在运动中 dom起中线的峰
• 尽管有足够的食物和液体,但奶供应量下降
• 头,心跳或疲劳无法举起,以检查铁和甲状腺,因为产后甲状腺炎在第一年很常见

简体版本

• 在检查之前没有训练. 阴道产后6周,剖腹产后8至12周.
• 每日至少1800kcal,每公斤1.6至2.0克蛋白质,每天2.5至3.5升液体.
• 减肥速度要快于每周减肥0.5公斤,
• 开始每周两次25分钟的训练, 只有在重复清理后增加2.5至5公斤.
• 在12周之前,只有通过了跳跃测试后才可以跑步.