能在同一天训练两个肌肉吗?

需要跑多少次,哪些肌肉组配对实际上有效,以及如何在一天内间隔两次训练,

简单的答案: 是的,你可能已经在做了. 几乎每一个常见的分离,无论是推/拉/腿,上/下,或经典胸部和三部,意味着两个或更多的肌肉组在同一会话. 问题不是是否,而是多少个总数和顺序.

什么实际上限制了一个会议

肌肉不知道今天是星期的哪一天. 推动生长的因素是, 足够的质量组合在失败的边缘, 在下一次剂量之前恢复足够. 限制不是群体数量,而是三件事: 您在一场会议中总数设置, 您在结束时的程度,

在实践中, 在一次会议中经历了大约20到25次工作.质量会从悬崖上跌倒. 你的最后一套使用的重量少,技术更差,而且给你更少的回报. 这就是为什么两组在8到10组中击败一个组在22组中.

每组有多少组

值得记住的数字:

每周10至20个工作组 对于大多数人来说,
每组在一次治疗中使用6至10套 超过这一点,每一个额外的集都会带来更少的回报.
初学者,前六个月: 每周8至12套 每个小组都足够.
代表: 复合电梯的5到8个,隔离的8到15个. 在复合物上休息2到3分钟,在隔离中休息60到90秒.

现在我们要做的是每次训练三次, 这就让第二组在同一天有足够的空间.

结合是有意义的

大群加小群

经典的: 背部和双腿,胸部和三股,腿和肩膀. 它们的作用是因为小组已经在复合过程中工作了,所以只需要3到5组. 总共12到16次,一次时间55到70分钟.

敌对者

胸部和背部,双腿和三股,四肢和腿. 您可以在此交替进行一次, 减少10到15分钟的时间,

两个大群体

两只腿和背部在同一天是最难的配对. 只有6到8组, 预计最后20分钟都很平. 您的身体需要注意的部分是:

什么是最好避免的

在 48 小时内不要重负荷两次,例如星期一重重的重重 dead位和周二重重位. 这不是两个群体的问题, 而是重叠着同一脊椎起器的负载.

会议内秩序

无论你的优先事项或弱点是什么,都会先到,
复合,多关节工作之前隔离.
只有小小的群体才能持续. 排列前做四套卷曲,排列会受损.
热5到8分钟,加上每组的第一练习时2到3个较轻的升级组.

一天内两个分开的会议

另一个版本是早上一个群,晚上另一个群. 只有你自己的时间安排适合,

离开吧 至少5到6小时 在会议之间.
每次治疗要短时间,30到45分钟,每次8到12次.
在两者之间吃吧! 25到40克蛋白质 另外还有一些碳水化合物.
不要在一周中使用超过2到3天. 周度的数量保持不变,只是分布不同.

恢复是真正的破裂.

两组在一天内意味着更长,更艰难的会议,所以恢复必须保持:

蛋白质: 每公斤体重1.6至2.2克 每天. 只有一个人能做到这一点.
碳水化合物: 每公斤3至5克 如果你每周训练四次或更多.
睡眠时间: 7到9小时现在我来看看. 列表中最便宜的物品也是最常跳过的.
至少 48小时 在你重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重