每天训练两次: 什么时候有帮助,如何安排

训练每天两次听起来像快速进步的快捷方式, 但实际上它是适合一个狭窄的人群和有限时间的工具. 如果你的每周工作量很少, 分成两部分,除了日历之外,什么都不会改变. 如果工作量真的很大, 一天两次工作可能是质量工作与拖延最后半小时之间的区别.

一天两次的治疗实际上可以解决什么问题?

他们只能解决一个问题: 每套的质量现在我来看看. 过去的30分钟是平的吧速度下降,技巧滑落,休息时间延伸. 工作分为2x50分钟,

这在三个情况下是有意义的:

• 您的每日音量已经超过90~100分钟, 会议的后端明显崩.
• 您正在做两件事,彼此干扰:重力运动加上30~40分钟的健身.
• 你的时间表只给你短时间, 比如说早上40分钟,晚上40分钟.

谁应该跳过它?

如果以下任何一个情况适用,请跳过:

• 您每周训练少于4次,或者您的训练时间不到一年.
• 你睡不到7个小时.
• 您的日用卡路里不足超过500卡路里.
• 每天一次练习仍然可以取得进展, 每次练习增加一组比增加一整次练习更简单.

如果第二次会议不能超过第一次会议的20分钟,

会议之间的间隔

最低的情况是: 时间: 4 小时没有; 六到八小时 它们最好. 只有冷关节. 只有冷关节. 让早上更难的时间, 醒来后2~3小时和吃完饭, 稍后更容易的时间.

如何分工

选择A: 早上强度,晚上体积

1. 时间45分55秒: 坐4×3在1RM的858888%,休息344分钟;重重3×3,休息3分钟.
2. 下午45分半: 腿压3×1012,12,罗马尼亚重重3×8,小牛3×15,休息90秒.

选择B: 力量和健身

1. 时间: 压力5x5,杆排列4x8,拉起3组停止2次不到失败.
2. 下午: 骑自行车30分钟, 达到最大心率的65~70%或8x400米, 步行时间90秒.

选择C: 运动加健身房

1. 时间: 六十分钟的技能或团队训练.
2. 下午: 运动场上35~40分钟, 3次练习3组,没有什么导致失败.

组织一个星期

你不是每天都这样做. 保持这样. 每周两天3次总共79次. 举个例子:

• 星期一: 两次会议. 星期二: 一个. 星期三: 现在就离开吧.
• 星期四: 两次会议. 星期五: 一个. 星期六: 两个,或者一个轻松. 星期天: 现在就离开吧.

运行3~6周,然后用一周的时间, 两天作为全年永久设置很少是免费的.

食物和液体

这就是大多数人误解的地方. 两次每天吃就像你有工作要做, 而不是做节食.

• 蛋白质: 每日每公斤体重1.62.22.2克,分成4餐304040克.
• 碳水化合物: 两天每公斤至少466克.
• 餐时间在第二次会议前60~90分钟: 含有60~80克碳水化合物和25~30克蛋白质.
• 液体: 每小时500~700毫升的训练,加上500毫升的休息时间. 如果您出汗很大,请将盐加入您的食物.

睡眠和恢复

目标为7.59小时. 会议间的20~30分钟小睡比另一个咖啡更有效. 如果第二次睡眠结束在睡前不到2小时, 降低强度 heavy深夜重量级的睡眠通常需要45~60分钟的睡眠.

你正在过度做的事情的迹象

• 您的心率已经连续三天超过正常水平.
• 两周内相同的升降器的强度减少了5%或更多.
• 醒来时4点钟. 并且不会再睡觉.
• 持续的喉痛,持续的感冒,食欲消失.
• 在女性中: 时间停止.

首先的反应是不 通过推进只有5~7天,只有半个.

什么时候去看医生

• 胸部疼痛或压力,呼吸难以与运动比较, training或 training丧在训练期间立即.
• severe后24~48小时出现严重肌痛的茶色尿液 紧急,可能是瘤瘤.
• 关节疼痛持续超过两周或在夜间唤醒.
• 连续三次错过月经周期.
• 如果你患有心脏病,高血压,糖尿病或经常服用药物, double在加倍训练量之前,请先检查.

简体版本

• 两次每天没有什么神奇的效果; 一旦每日音量超过90~100分钟,
• 让至少4小时的时间,理想情况下是68;早上更难,晚上更容易.
• 两天每周3-6周,然后一个工作周.
• 没有7.599小时的睡眠和每公斤46克的碳水化合物,
• 增加早晨心率,降低力量,睡眠中断意味着减少,而不是牙.