如何适应实际时间的训练计划

许多网络节目都假设你每周有五个免费的晚上. 您需要相同的程序重新包装成更少的课程. 让我们来看看如何做到这一点, 以使进步继续, 而不是每一个繁忙的月份都变成四周的解雇.

想出你实际上有多少时间

没有人知道. 接下来的星期,把会议写成会议,

• 会议不仅仅是训练. 区块是旅行加更换加举起加回程. 运动时间为45分钟,每次开车15分钟,
• 家庭训练每次需要30到40分钟, 这通常是每周三到五次训练的差异.
• 只有当你相信自己能连续四周重复时才会计算. 如果是两天, 你写一个为期两天的计划, 而不是一个充满乐观的为期四天的计划.

连续26周进行的三次40分钟的治疗比持续三次进行的五次90分钟治疗更好.

什么是不可以剪的

在你缩短任何东西之前, 决定什么是不可触摸的:

• 每个肌肉组的每周体积. 目标是每组每周10至20个硬套,以促进成长. 为了维持你拥有的,每周4到6套就足够了.
• 接近失败. 完成工作组,在水箱中剩下1到3次. 只有12个重量可以提升20次,
• 进展情况. 每周尝试在复合式举手中增加2.5公斤或每组至少一次重复,并记下.

您可以自由切割: 运动的数量,隔离组间的休息,热身组间的休息,以及单独的心脏运动.

按会议数量排列的模板

每周两次 (50至70分钟)

两次全身运动,A和B,间隔2到3天. 每个肌肉组都会训练两次.

1. 会议A: 3x5-8 (休息3分钟),长椅压 3x6-10 (休息2-3分钟), Rom杆排 3x8-12,罗马尼亚重重2x8-12,侧抬2x12-15 叠加双腿 2x10-12.
2. 会议B: dead起或拉下3x6-12,保加利亚分2x10-12每腿,腿卷曲2x10-15加上腹部练习3x10-15.

这意味着每次会议13至14次工作,实际上55至65分钟.

每周三次 (45至60分钟)

现在我们要做的是三天全身工作, 一天,第二天打,第三天拉. 优先升降机有4套,其他所有东西有2-3套. 这意味着每周每肌肉组9到15套,

四到五次 (45至75分钟)

周两次进行上下分跑. 如果出现第五个插槽,不要只重复一天使用它来治疗弱点 (肩膀,手臂和腹部10到12套) 或25分钟轻松的心脏运动.

当你只有20到30分钟的时候

这不是一天浪费的,如果你结构化它:

• 接着进行两次练习, 进行两到三轮.
• 在超级组之间休息60到90秒,在复合物后2分钟.
• 这是一个25分钟的例子: 坐4x6,然后拉3x最大重复加上拉3x10-15.
• 在一次工作中,在6次以下,效果微乎其微.

如何缩短一次会议而不会失去工作

• 超设对立群体 (背部和胸部,双腿和三) 节省6到10分钟,质量不会下降.
• 在,重起和压力时保持2到3分钟的休息时间,但在每次隔离运动时减少到60到90秒.
• 只有在第一次运动时, 两到三组升级.
• 让我们把练习限制在5到6次. 七分之一通常需要12分钟,几乎没有增加任何东西.
• 在你走进之前写下会议. 漫步在机器之间需要5到8分钟.

当一个星期的时间崩时

• 半条规则: 如果计划三次, 一次完成就是胜利,零是不胜利的.
• 没有人会说话. 只是在下一个时间点上重新拿起计划.
• 休息2到3周后, 恢复大约10%的轻量, 每次减去一套, 两周后恢复正常.
• 对于你知道会出现混乱的运动 (搬家,考试,新生儿),请计划两次30分钟的运动,每群肌肉进行4到6次. 这就是你所建立的.

什么时候去看医生

调整时间是组织问题, 但有些事情不是意志力:

• 胸部疼痛或压力,心跳不规则,运动期间头或昏迷 停止并在同一天接受检查.
• 呼吸短缺,或者一只腿胀.
• 关节疼痛持续超过7至10天,夜间醒来,或限制日常运动.
• 如果你患有高血压,糖尿病或心脏病,如果你怀孕,或者你40岁以上,并且不活动一年以上在开始更重的负载之前,请清除.
• 尽管训练量减少,睡眠时间减少7至8小时,但持续疲劳并不是惰,值得进行调查.

简体版本

• 围绕你能连续四周重复的时间段, 而不是围绕一个理想的星期.
• 两个插槽意味着两个全身日,三个意味着三个旋转优先升降,四或五意味着上/下分.
• 保护每周的体积 (每肌肉组10至20组) 和进展;减少运动数量,隔离休息和热身组.
• 如果您需要6到9次工作,那么20到30分钟的时间会算;在此之前,你可以散步.
• 胸痛,昏迷,呼吸困难或关节疼痛超过10天, 应该去看医生,