轮班工作培训: 一个能在夜班中生存的计划

工作时间通常不仅仅是动力问题, 假设你每天晚上6点都空的计划在晚上10点到早上6点工作的星期是无用的. 如何培训自己, 能在轮班,夜班和睡眠时间少于需要的3小时之后生存下去.

什么才会在夜晚变化?

强度可以追踪体内温度. 气温在凌晨4点到6点之间下降,在下午晚些时候达到峰值. 对于大型电梯来说, 差距大约为3%至6%. 如果在下午 100100公斤, 预计早上六点同样努力, 体重为94至97公斤.

睡眠不足比白天时间更严重. 五小时的夜间,最大的力量下降了5%至10%,但耐力,即失败之前的重复数量, 并且在最后两次重复时, 技术更快地崩. 轮班工作中,你不能根据你在糟糕的一天所举起的东西来判断自己. 你会根据你在那个月登录了多少次进行判断.

每周三次全身治疗

五天分工是适合有可预测时间表的人. 错过两天班,你的腿每12天就会训练一次. 每周三次全身运动意味着每次错过的训练成本要低得多, 因为每两到三天就会有一次重复的主要肌肉群.

• 会议A: 3×5, 压板 3×6-8, 摆杆排列 3×8-10, 板板 3×40秒
• 会议B: 罗马尼亚3×6-8,上空压力3×6-8,拉动3组停止两次不到失败,腿压力2×12
• 会议C: 杆3x3-5,斜压3x8,单臂排列3x10,农民携带3x40米

每次训练时间为10至14次,如果在大升降机上保持休息时间为2分钟,在其他情况下保持休息时间为60至90秒, 运行A,B,C,然后再A. 会议时间不重要,只需要至少24小时.

虽然一个星期完全崩, 一个会议仍然打得零. 虽然每周一次全身运动不会增强任何力量, 但它可以让你在艰难的月度中保持大部分力量.

什么时候在每班训练

• 晚班,晚上10点到早上6点: 时间最好是在下午醒来后1到2小时. 起床时间是下午3点,吃饭时间是3点半,训练时间是4点半到5点半,离开工作时间是9点半.
• 晚班后,早上7点左右: 工作重量减少20%至30%,保持努力率接近7/10. 没有最大的尝试,没有失败的设置.
• 早班,早上6点到下午2点: 列车在下午3点到5点之间. 这也是生理上最强烈的一天.
• 下午班时间:下午2点到晚上10点: 你现在的情况是早晨. 延长到12到15分钟,在第一次工作之前添加两个额外的升级组.

转动是更容易处理的,当它向前移动: 早期,下午,晚上. 如果您有机会选择交换, 选择那个方向.

睡眠不足时要减少多少

1. 7小时或更长时间: 按照规划进行训练.
2. 5到6小时: 并且每次重量减少10%或减少两次重复. 没有什么是失败的.
3. 在5小时以下: 只有复合式升降,专注于技术. 现在我们要去哪儿?
4. 连续两晚不到5小时: 跳过重量级的会议. 伤害背部和肩膀的风险是零的.

晚上吃饭和喝咖啡

• 蛋白质: 每公斤体重1.6至2.2克. 按每天的体重分成3至4餐,每餐35至45克.
• 班次期间的餐: 保持300到500卡路里,含有蛋白质和适度的碳水化合物. 晚上三点吃800卡路里重的脂肪饭消化缓慢,
• 咖啡因: 每公斤大约3毫克,即80公斤时240毫克,在训练前45至60分钟服用. 半衰期为5至6小时,因此最后剂量应在计划入睡前8小时内服用. 如果你早上8点睡觉,最后一杯咖啡是在午夜左右.
• 水: 每公斤30至35毫升,大约为80公斤的2.4至2.8升,加上每小时训练半升.

睡眠是计划的一部分.

目标是每24小时7到9小时, 即使它被打破. 晚班后,早上5到6个小时加上下午90分钟的昼是现实的. 房间必须是真正的黑暗和凉爽的, 18 到 20 度. 在晚班开始之前,一顿20到30分钟的小睡,可以显著提高夜班后半段的警觉.

如果您在连续第三天选择训练或额外睡90分钟, 你可以在明天的会议上做. 你不能补偿睡眠.

什么时候去看医生

• 胸部疼痛或压力,心跳在负荷下加速或跳过,昏迷或 mid. 这一次不会等待.
• 尽管控制黑暗,温度和咖啡因,但持续3到4周的失眠.
• 血压在140/90以上, 已经有几次单独的检测. 轮班工作会导致血压升高和代谢问题,因此每年检查一次是合理的.
• 持续疲劳,不意间体重变化超过5公斤,在三个月内. 问问血数,铁,甲状腺和血糖或HbA1c.
• 如果您在车上睡觉,

简体版本

• 每周三次全身治疗,10至14次工作,45至55分钟,按A,B,C顺序进行,没有固定日期.
• 您的身体早上会比较弱, 起床后1到2小时进行重工, 不是轮班后.
• 睡眠时间不到5小时, 减半音量. 两次连续这样的夜晚意味着完全跳过重量级的课程.
• 睡眠前8小时内没有喝咖啡. 现在我只需要喝一杯咖啡.
• 胸痛,昏迷,慢性失眠或血压超过140/90是要去看医生,而不是去健身房.