在夏季热中进行训练: 调整负载,液体和速度

热度训练不仅不舒服,而且生理上也不同. 温度为30°C, 身体将大量的血液推向皮肤, 您的心跳率在相同的速度上升10-20次,疲劳更早出现. 饮酒的时间和饮酒量.

什么时候训练

最糟糕的时间是12点到17点. 如果您在户外炼,则要在9点前或7点半后炼. 湿度比大多数人认为的要重要: 湿度比20%的34°C更难, 因为汗水不会蒸发,

在没有空调的健身房里,看看温度计. 温度达到24°C,正常运行. 在28°C以上,将时间缩短到45-60分钟,预计最后一次使用的时间明显比4月份弱.

喝多少

• 两个小时前: 需要400-600毫升的水.
• 在: 每15-20分钟150-250毫升, 在真热下每小时达到0.5-1升.
• 在: 在和之后的时间里,要重量自己. 取代每公斤流失的液体, 用1.2-1.5升的液体在接下来的2至4小时内, 不是一次.

体重减少2% (90公斤的人体重减少1.8公斤) 可以测量下降力量和耐力. 淡色的草尿是可以的;暗色的尿是意味着你落后. 没有任何方法可以避免: 没有盐和汗水,可以稀释血液中的.

盐和电解质

汗水每升约有400至1500毫克. 如果您在炎热的环境中训练时间超过60至75分钟,或者黑色衫上出现白色的斑点,则每升液中添加300-700毫克,大约是普通餐盐的四分之一茶匙. 任何时间都不到一个小时, 只有水和正常的食物.

调整力量工作

• 保持重量,减少音量: 工作组为3到4个,而不是5个,负载相同. 失去一套比失去状态更好.
• 延长休息时间. 坐和重举运动需要3到4分钟, 而不是2分钟, 因为当你热的时候,你的心率会下降得更慢.
• 让我们在储备中进行2-3次重复, 如果在32°C下工作失败,则会支付第二天的工资.
• 目标总共45-60分钟. 如果你的会议持续90分钟, 切除配件, 而不是主要的电梯.
• 节省最大测试时间到秋天.

调整心脏运动

你的步伐会下降,这是正常的. 在 30°C 温度下,每公里速度要慢15-30秒,而不是在 15°C 温度下,同时进行相同的努力. 通过心率和感觉运行, 而不是春天撞到的裂. 转移到早晨或缩短时间,例如10轮30秒的硬步和60秒的步行,而不是6次3分钟. 计划长跑是围绕一个水位的2-3公里循环, 而不是你承诺完成的往返.

适应性

适应需要7-14天: 您更早开始出汗, 汗水会变得更稀释, 血体积增加5-10%. 实践中,在最初的4-5天里, 保持通常的强度的60-70% 每天在热中保持30-60分钟, 然后重建负载. 两周后,同一个治疗都显著变得更容易. 错过一个星期的空调, 适应的大部分在2-3周内就会消失.

实际上可以使用的冷却

• 在开始前20-30分钟喝400-500毫升的冷或冰饮料.
• cold子和前臂之间有一块冷湿的毛巾.
• 轻松宽松的穿衣, 并且如果暴露在阳光下,
• 之后在凉爽的淋浴下10-15分钟, 在坐下或坐上热车之前.

立即停止的信号

热耗是这样的: 头,恶心,头痛,冷湿的皮肤,在炎热的一天中感冒,,心跳不会在休息3至4分钟后平息. 如何做: 停下来,进入阴影,躺下,抬起腿, 取盐液, 给 cold子,下和阴间涂上冷水.

热中风是紧急情况: 核心温度超过40°C,混乱,语言不清晰,出汗,停止或失去意识. 打电话给你的紧急电话号码 (在欧洲大部分地区都打电话给112),等待时保持冷却.

什么时候去看医生

• 同一天,如果您有任何失去意识或迷失方向,或者您的尿液在训练后是黑茶的颜色 (可能是瘤).
• 胸痛,呼吸难以与努力相称,或心跳或跳跃.
• 如果您服用血压药物,尿水药,抗生素药,抗抑郁药或甲状腺药物,请问您的医生或药剂师如何影响您的耐热性和流体流失.
• 糖尿病,心脏病,怀孕或发烧感染: 在开始训练时,在30°C以上的温度下,请同意一个计划.
• 持续数天的,或在休息两天和正常水分后持续的疲软.

简体版本

• 在9点前或19点30分后训练,在28°C以上的室内,将训练时间缩短到45-60分钟.
• 在两小时前喝400-600毫升,在每15-20分钟内每喝150-250毫升,然后每公斤输出1.2-1.5升.
• 任何超过60至75分钟的热量都需要每升液体300-700毫克.
• 保持重量,从5组降至3-4组,休息3-4分钟,保持2-3次不失.
• 适应需要7-14天;头,恶心和寒意味着现在停止, 混乱或崩意味着打电话给急救.