排球运动员的训练: 跳得更高,肩膀和膝盖持续整个赛季.

排球是一种短暂的,非常爆炸性的重复运动: 一个中将在五盘比赛中跳120到180次, 而对手将在头顶上击中数十个球. 膝盖,肩膀和脚会为此付出代价, 通常在赛季的下半年. 这里有一个体育馆和球场的具体计划,

排球真正需要的东西

这里有三件事: 飞行员的脚能爆炸,降落控制,以及可以承受数千次重复的肩膀. 现在我们已经有了100-200次跳跃, 增加质量,而不是疲劳.现在我来看看. 一个简单的强度基准: 坐平行,体重大约是身体重量的1.3-1.5倍, 进行3次重复, 左腿与右腿差不多10%.

强度: 每周两次治疗,40-50分钟

理想情况下是在球练后4-6小时或第二天.

会议A (腿部,前链)

1. 着 (腰或杯子): 4组x5次重复,使用一个负载,你仍然可以做2个更多的
2. 布尔加尼亚人 split腰没有. 每条腿3×8个
3. 罗马尼亚死吊运动没有. 其他
4. 子养一种直膝,一个膝: 其他
5. 子压机 对于其他类型的电池: 每侧3 x 12个

会议B (后链和上身)

1. 死亡式举重 从地板上或用杆: 其他
2. 曲的行没有. 其他
3. 长椅压力或重压力俯卧没有. 其他
4. 带外转换肘部在你的身边: 3 x 15, 刻意轻量化 (1-2 公斤)
5. 增加了Y-T-W 在斜坡的长上: 3 x 12,在顶部保持1秒

只需每套清洁后再添加2.5-5公斤. 赛季中期降至每周一次健身训练, 没有. 没有强度工作的3到4周显著降低你的跳跃.

度测量: 计数着陆,而不是跳跃

只有当你清新的时候, P皮 work才会起作用. 两次一个星期, 总量80至120次总是在力量运动之前或独自进行.

• 跳子 (40-60厘米): 其他
• 降落降落从一个30厘米的长,保持2秒: 它们的数量是:
• 障碍跳过30厘米的障碍,前后: 其他
• 接近飞行: 3 x 4 带有 60-90 秒的休息时间

降落应该是 静默的膝盖在脚的中间,不向内倾斜. 如果一组变得很或膝盖开始崩,那组就结束了.

肩部: 管理按音量首先

排球运动员的肩部疼痛主要是因为体积突然增加而不是因为软弱. 遵守这个规则: 周费用不应超过20-30%. 在上周. 如果上周打了300球, 这周的上限是360-390, 而不是600球, 因为有比赛.

另外,每周两次要花10分钟: 带外旋转,状工作 (墙壁滑动和上空压力对墙),后).囊拉伸 (3 x 30 秒). 如果内部旋转在两只手臂之间有15-20度以上的差异,

跳跃者的膝盖

热身运动开始时最严重的膝盖下方疼痛是经典的轮肌op病. 休息并不能解决问题,

• 西班牙子 带着带,膝盖 about到大约70度: 每天一次或两次保持5 x 45秒
• 在2-3周后,添加慢慢的单脚俯卧: 4 x 8,下降3秒钟
• 疼痛的规则: 达到 如何解决问题? 在运动期间很好,但第二天早上不能比前一天更糟.

脚

common脚是排球比赛中最常见的伤口,而且最有可能重复. 玩时使用带或支大约减半再次的可能性. 每天增加五分钟: 单脚立场3 x 30秒闭眼,加上横跳3 x 10秒.

食物和液体,有数字

• 蛋白质没有. 每公斤体重1.6-2.0克. 对于一个80公斤的球员来说, 每天的体重是130-160克, 分成4个30-40克的餐.
• 碳水化合物没有. 在双次治疗日内,每小时4-6克/公斤 (320-480克/80公斤). 跳过它,你的跳跃在第三盘时会下降.
• 液体没有. 每小时室内训练500-700毫升;在比赛中每小时加上30-60克碳水化合物.
• 如果你的衫干燥,有白色的盐痕, 计划每升饮用大约400-800毫克.

一个星期的样子

1. 周一没有. 球练习 + 力量A
2. 星期二没有. 球练习 + 球练习前的短跑
3. 周三没有. 轻松,20分钟的运动时间
4. 星期四没有. 球练习 + 力量B
5. 星期五没有. 战术,60多个联系人
6. 星期六没有. 匹配
7. 星期天没有. 关闭,或30分钟轻松运动

什么时候去看医生

别等待它结束或试图玩任何这些:

• 您是否感觉到或听到 子 否则你就无法在受伤的腿上承担重量.
• 膝盖或脚在2小时内胀,第二天仍然胀.
• 肩部疼痛持续时间超过 治疗时间: 尽管音量减少,或者疼痛在夜间唤醒你.
• 麻木,针,或手臂或手臂的软弱.
• 头部受到打击,导致头,恶心或混乱 立即停止玩.
• 胸痛,昏迷或呼吸乏,不相应于所做的努力.

简体版本

• 两次每周进行力量训练 (,重起,单脚运动) 加上80-120次飞行降落,
• 降落时应该保持静态,膝盖在脚上; 响亮的音响结束了降落.
• 周费用不应超过前一周的20-30%.
• 对于跳跃者膝盖: 现在我还在做什么?
• 硬日份每公斤1.6-2.0克蛋白质,每公斤4-6克碳水化合物,每小时500-700毫升液体.