战斗运动的力量和训练: 一个具体的计划

战斗运动比任何其他运动都能惩罚不良计划: 你的油箱在第三轮空了, 你的技术也随之消失了. 运动会外的运动决定你疲后能保持水平多久. 这里有数字,套装和每周的布局,没有填充.

你的身体在战斗中实际上做什么

业余拳击: 打了3轮3分钟的比赛,休息1分钟. 美国军人: 五分钟的三轮. 一场柔道比赛: 时间加上加班时间. 没有人知道. 持续工作5到10分钟. 在每一个格式中,你交替2到10秒的爆炸性行动,

这就给了你三个需求: 能让你在一分钟的休息时间内恢复. 现在,我们将从一个小组开始. 一个简单的测试: 测量一轮结束时的心率,再一次测量一轮结束时. 如果每分钟不降低30次, 你的有氧基质就很薄,

强度: 每周两次治疗,不超过

运动员们的职责是: 两次45到55分钟的训练足以增强力量,

• 或腿压: 4组3-5次重复,在1RM的80-87%,休息3分钟
• 死亡式吊车 (或陷): 每周只有一次3次重复3次
• 机床压力机或机顶压力机: 4组5次重复
• 权重拉起: 4组5-6次重复
• 布尔加利亚人: 每腿3组8次重复
• 杆或电缆: 3组8-10次重复

没有人会这样做. 让每组2到3次的备用. 失败不会让你买到任何东西, 而这会让你花费两天的质量训练.

爆炸性工作首先,当你是新鲜的

在热身赛后和主场比赛前: 跳5组3个,或者用3至4公斤的球投篮5组5个. 总共有20到30个优质的代表. 速度下降后,结束比赛.

调理: 长度和长度的区别

• 其他类型: 30秒全力投入 (包,自行车,雪), 30秒轻松, 10轮 = 10分钟. 两个街区之间有3分钟的时间. 每周一次.
• 现在我们要做什么? 按心率的85%-90%进行4分钟, 3分钟轻松, 4次重复. 这将比任何其他东西都提升你的有氧上限. 每周一次.
• 长时间轻松工作: 跑步或骑自行车,每周一次. 应该让人感到无聊.

让我们不要把每一次训练都变成惩罚. 对于大多数同时工作或学习的人来说,

部,抓取和部

• 首部: 按四个方向进行三组15次重复,每周2-3次. 强大的子会减少头部在被击中时的加速.
• 抓住: 死亡吊4组30-45秒,或是5组20秒的Gi-Grip吊.
• 车箱: 按下每侧3组10个, 板上举起3x40秒的手臂, 悬挂的腿举起3x8.

一个有效的星期

1. 星期一: 技术+力量 (重日)
2. 星期二: 运动或情境工作
3. 星期三: 45分钟轻松的有氧运动+部和股
4. 星期四: 技术+力量 (较轻的日,3套而不是4)
5. 星期五: 30/30间隔或4x4
6. 星期六: 运动或竞赛模拟
7. 星期天: 走路,15分钟的运动时间

减肥而不做任何愚蠢的事情.

计划8到10周的时间, 每周减掉0.5-0.7%的体重. 对于一个75公斤的战斗机来说, 这意味着每周375至525克, 每天缺少300至500千卡路里就足够了.

• 蛋白质每公斤1.8-2.2克: 每天的体重为75公斤,即135-165克.
• 卡路里每公斤的碳水化合物不低于3-4克 (75公斤时25-300克)
• 脂肪每公斤至少0.8克;低于这一水平,荷尔蒙和睡眠受损

如果在权衡日你必须在水中取超过5%的体重, 失去2~3%的体液可测量地减少了力量,反应时间以及吸收头部枪支的能力.

什么时候去看医生

• 在头部撞击后: 失意识,困惑,头痛持续,吐,双眼或异常嗜睡 当天,紧急. 没有打球至少7-10天, 只有医疗许可.
• 在头24小时内 gra手后耳朵胀,而血瘤仍可排水.
• 关节疼痛持续超过2周,持续复发的胀,或膝盖或肘部结.
• 头,运动时昏倒,胸痛或心跳.
• 鼻呼吸阻塞或在受伤后出现明显的形.
• 持续疲劳,3周以上的功能的下降,月经错过或体重失控.

简体版本

• 每周两次强度训练,3-5次重复,在1RM的80-87%,总是剩下2-3次.
• 爆炸工作在会议中首先: 跳出或投射20到30次, 停止速度下降时.
• 调理: 一次30/30的训练,一次4×4的训练,一次45分钟的轻松有氧训练.
• week子和抓住每周2-3次这是保护设备,不是化品.
• 减肥8-10周,每周减肥0.5-0.7%的体重,每公斤1.8-2.2克蛋白质.