骑自行车运动员的力量和燃料: 骑自行车时要做些什么

骑自行车比其他任何东西都能增强耐力,但单靠自行车,它不会增强力量,也不能加重骨.,也不能改善 bad位. 这就是为什么骑车者每周工作6至10个小时的心率经常很快, weak部也很弱, 腰部疼痛, 手. 现在我们要做的是下车.

强度: 每周两次,35分钟

目标不是肌肉质量, 而是更强的推进踏板和容纳体积的组织. 两个会议每周足够, 一个赛季比没有更好. 放上轻松骑行的日期或轻松骑行后立即放下,并在下一次间歇训练前至少24小时离开.

练习和数字

• 着 或是腿压: 进行5到8次的3次复习,休息2到3分钟.
• 罗马尼亚的重重重重: 接下来是3组6到8次. 它们几乎没有受到负担.
• 布尔加尼亚人: 每腿8次的3组. 这就是解决左右力量差距的原因.
• 部推力: 需要3组8到12次重复.
• 杆或电缆: 让你在子上保持位置.
• 板块和侧板块: 每次30到45秒的3次.

进步是无聊的,这很好: 当你用清洁的技术达到三组重复范围的顶部时, 增加2.5公斤的上肢和5公斤的和重重. 对于前6到8周, 在每组赛中保留2到3次,

跳跃,因为骑自行车不会给骨头带来负担

骑车没有影响, 所以高量骑车的人通常比完全不训练的人有较低的骨密度. 每周两次进行20到50次登陆: 接下来是三组8到10次跳跃,或者是三轮60秒的跳绳跳跃. 需要五分钟,然后就会 在之前 强度运动,不是之后.

汽油在自行车上

• 在75分钟以下: 只有水足够,除非你做间歇.
• 75分钟到2.5小时: 每小时摄入30至60克碳水化合物.
• 超过2.5小时: 葡萄糖和果糖混合物每小时60至90克,因为单独的葡萄糖每小时达到60克左右.

参考: 一块香大约25克,一片白面包和蜂蜜大约30克,500毫升的运动饮料通常30到35克. 液体: 只有500至800毫升/小时,最高可达到30度以上的升级, 如果您看到 on在球衣上, 吃的时间是30分钟,而不是当你感到饥饿的时候.

吃饭一天的剩余时间

在真正的训练日, 目标是每公斤体重摄入5至8克碳水化合物; 70公斤就是350至560克. 蛋白质每公斤1.6至2.0克,分成25至40克的4餐. 如果明天再骑得很快, 在完成两小时内每公斤摄入1.0至1.2克碳水化合物. 减肥的原因是:

,膝盖和麻木的手

骑车时的大部分疼痛是几何,不是弱点.

• 膝盖前部疼痛 通常是指太低的或太大的轮. 抬起3到5毫米,然后再移动一周. 在下半场,膝盖应该 about曲25至35度.
• 膝盖后面疼痛 往往是太高或太远的.
• 节奏低于70分钟 长途登时会给膝盖带来负担. 目标是85到95转/分钟.
• 麻木的手: 每10到15分钟换一次抓取,并检查你的重量不会落在手掌上.
• 部麻木 没有正常的. 让头下降1到2度,试试切割的.

每周的距离不超过10%,每四周减少三分之一.

什么时候去看医生

• 胸部压力,紧张或在努力下疼痛,或者在登时昏倒和头当天.
• 跳过或不规则的心跳,继续静止.
• 骑车后手或腹部 last麻持续超过48小时.
• 膝盖胀,疼痛在夜间醒来,或者在两周轻松骑马后不消退的疼痛.
• 休息时心率提高8到10次连续3周, 身体状况下降和睡眠不佳.
• 任何撞车事故,尤其是头部,困惑或双视.

超过40岁,有心脏病的家族史,或者长期离职后回来: 在开始做间歇之前,请检查.

简体版本

• 每周两次35分钟的健身训练: Rom坐,罗马尼亚重起,分,部推力,排列,板.
• 每小时60至90克碳水化合物和500至800毫升液体,在2.5小时以上的行程中.
• 每日每公斤1.6至2.0克蛋白质,共4餐.
• 膝盖前部疼痛: 85上3到5毫米,节奏85到95.
• 胸痛,昏迷或麻木持续超过48小时, 应该去看医生,而不是论坛.