游泳与跑步: 哪一个,什么时候

游泳和跑步被比作必须赢, 但真正决定因素是你身体目前能承受多少冲击, 它们的能量成本和心脏效应比大多数人认为的更接近, 它们只是对组织的负载完全不同. 这里是具体的区别,以及如何将两者都纳入一周.

能源成本: 没有感觉.

最公平的比较是通过MET,使用公式 每分钟kcal = MET × 3.5 × 体重 (公斤 ÷ 200)现在我来看看. 对于一个75公斤的人来说,

• 速度为8公里/小时 约8.3MET,11千卡/分钟, 每小时650千卡
• 速度为10公里/小时 约9.8MET,13kcal/min, 每小时770千卡
• 自由式,中度 约5.8MET,7.6kcal/min, 每小时460千卡
• 自由风格,硬式 约9.8MET,相当于以10公里/小时的速度跑步, 每小时770千卡
• 胸部,轻松 约5.3MET, 每小时420千卡

这就是我的观点: 硬式自由运动和坚固的跑步的价格是一样的. 差别在于,在水中漂移到轻松的速度里, 几乎没有人能游完整一个小时不停下来. 实际的游泳池时间是35-45分钟,

关节负载

跑步每一步都会产生2.5到3倍身体重量的地面反应力. 速度为每分钟165-180步, 30分钟的跑步意味着大约5000次地面接触. 这正是跑步增强骨的原因,

在水中,这种力基本上是零的. 游泳是超重,骨关节炎,压力骨折或受伤后的首选. 代价是肩膀: 在高音量游泳者中, 肩痛是最常见的单一症状, 由于每次运动中, 运动模式相同, 运动量超过2000次.

水中的心率不一样.

由于水平位置,静水压力和冷却,在水中心率通常比陆地低10-15次. 带你的跑步区域到游泳池里, 看起来你什么都不做. 实际解决方案: 让你的区域界限下降10次,或者以100米的速度控制,然后呼吸.

两者都适合一周.

你跑了,想增加游泳

• 每周3次跑步+1次游泳
• 让你在最艰难的比赛后一天游泳: 25-30分钟,大约1000米的轻松自由式,作为10 × 100米的20秒休息
• 不要增加每周跑步里程超过10%,不要在同一周增加里程的游泳

你游泳,想开始跑步.

• 头两个星期: 8 × (跑1分钟/走2分钟),每周三次
• 每周每间隔增加1分钟的跑步时间,并且减少15-30秒的步行时间.
• 八到十周后,你会持续跑30分钟;如果跑得更快,腿就会让你回到起步步.

两次会议完成了工作

1. 游泳池: 300米热身,快8×50米休息20秒,中度4×100米休息15秒,轻松200米 约1300米,35-40分钟
2. 运行: 热身10分钟,以90%的力度6 × 400米,步行90秒之间,10分钟轻松冷却

技术是水中的限制,而不是道路上的限制.

跑步状态不佳会让你慢下来;游泳状态不佳会让你停下来. 由于速度的平方, 拖力也会增加, 因此一个不高效的游泳者在同一个速度下花费了几倍的能量,

如果游泳是你主要的运动, 4-6次训练比一个月的游泳更有价值. 工作的最低水平:

• 双边呼吸 每三次一次,这样肩膀不会不对称地负荷
• 一臂钻机: 6 × 25 米,每侧长度为三个
• the部靠近水面;如果你的腿下沉,任何努力都无法弥补

骨和强度

游泳不会增加骨密度,因为没有冲击负荷游泳者通常以不活动的人的水平进行测量. 如果游泳是你主要的训练, 增加一周两次力量训练:

• 和重起或重起: 3 组 × 5-8 次重复
• 排列和拉下来,平衡不断向前工作的肩膀: 其他类型的电池
• 每周两次在课结束时进行20-30次轻松跳跃.

饥饿,和细节

• 在更冷的水域 (低于22°C) 游泳后,饥饿感比跑步更强 计划20-30克蛋白质的餐点,而不是在出门时即兴
• 不要饿着进入游泳池. 需要在45分钟的时间内服用30-40克碳水化合物.
• 您无法感觉自己在水中出汗 45在45分钟的时间里喝400-500毫升
• 如果游泳后咳或喘息,试试在游泳不适合你之前去一个通风更好的设施

如果只能选择一个: 如果你的关节健康,你有30分钟的时间跑步;如果撞击伤害你,你带着超重的体重,或者你正在从受伤中恢复,游泳.

什么时候去看医生

• 胸痛或压力,昏迷,头或在运动期间心跳不规则 立即,不需要等待
• 肩部疼痛持续超过2-3周,夜间醒来,或者无法将手臂抬到头上
• rest脚或脚骨的确切疼痛,而且在休息状态下也存在 怀疑压力骨折
• 40岁以上,高血压,糖尿病或一年多不运动 在开始运动之前检查
• pe池运动后耳部或鼻炎和持续咳

简体版本

• 硬式自由式和10公里/小时的跑步成本相同,约770kcal/小时在75公斤;水只是隐藏一个更好的轻松的步伐
• 现在我们要做什么? 步骤每步体重的2.5到3倍, 建立骨., 穿着关节. 游泳: 没有任何影响,但肩膀的效果是很好的.
• 在水中跳动的心率在相同的努力下降了10-15次 不要把跑步机带到游泳池里
• 游泳运动员每周需要两次强力训练来恢复骨;跑步运动员每周需要一次游泳来恢复
• 胸痛,肩痛超过3周, 骨痛意味着医生, 不是另一次会议