手球运动员的训练: 力量,跳跃和一个持续季节的肩膀

六十分钟的手球意味着几百次短暂的加速, 运动员的身体不是额外的, 而是工作的一部分, 大多数伤害来自肩部和膝盖的过载而不是碰撞. 以下是一项具体的计划: 如何在团队训练中进行.

身体在球场上实际上是怎么做的

一个球员每场比赛约有4000到6000米,但其中只有很小一部分是直线跑. 剩下的就是3到15米的加速,车,方向变化和争夺位置,加上每场比赛30到60次投篮,更多是对阵和后场球员. 没有反映这一点的训练, 比如45分钟的慢跑, 耗费了力量和跳跃工作更好地使用的时间.

强度: 每周两次,全季节

在这个季节, 每周两次45至60分钟的强度训练 现在我们已经有了三个. 目标是质量重复,而不是疲劳,所以完成一组剩下一两个重复.

• 或腿压: 按摩3到4次,重复4到6次,最大的8成到85%,休息2到3分钟.
• 罗马尼亚的重重重重: 现在我们要做的是3组 x 6-8次.
• 布尔加尼亚人: 每只腿3组×6-8次重复,保持重量.
• 北欧腿筋: 放低在3到4秒内. 对于腿受伤的明显影响.
• 排列和拉起: 背部每周总共8-8次,
• 抗旋转的核心: 每侧3组 x 20-30秒,例如一个有臂伸展的侧板.

如果在队伍训练后腿部了, 就在训练后的当天做健身, 而不是比赛前一天.

跳跃和改变方向

单靠腰不会解决你的跳跃. 你需要 ply度,但用小剂量.

1. 垂直跳跃: 接下来是我们要做的事情.
2. 飞行员将在一脚下降,保持着着陆2秒钟: 每个腿3套×4套.
3. 跑步10到20米: 进行6-8次重复,休息60秒.

保持总地面接触 每次60至100次 并且从一开始就做新鲜的. 更多的钱不会买到更高的跳跃,只会让你的脚跟和膝盖更疼.

肩膀: 最宝贵的10分钟.

随着时间的推移, 投篮肩膀的内部旋转和外部旋转器的强度都会下降. 你不会注意到直到疼了. 这样做吧. 每周2-3次8-10分钟通常是热身活动的一部分:

• 带外旋转,手肘在你的身边: 复制15次,在回来的路上慢慢.
• 转向外侧,手臂抬到90度: 这里是3x12.
• 倾向于Y和T的提高: 它们的重量为1至2公斤.
• 推高加上,在顶部推肩膀: 这里是3x12.

一个简单的检查: 躺在背上,肘部向外90度,然后把前臂转向地板. 如果投手手臂下来 超过15-20度的短度 另一方面,你有个限制,

膝盖和热身运动,这是值得的时间.

每次训练前有15到20分钟的热身运动 (跑步,冲刺,控制着陆,单脚平衡) 在研究中减少了膝盖和脚伤害的约三分之一到一半. 对于女性来说, 伤害前骨关节的风险是2-3倍高,

登陆规则: 膝盖在脚部,部在后面,安静着陆. 如果听到声, 冲击吸收器就不起作用了.

没有过度调整

季节内最多一次. 两种选择可以有效:

• 短时间间隔: 经过8-10 x 30秒的硬步/30秒的步行,2个街区之间3分钟.
• 长时间间隔: 时间为4分钟,心率达到90%-95%,间隔3分钟.

食物和液体在火柴周围

对于80公斤的球员,每公斤体重的数字:

• 碳水化合物: 季节每天5-7克/公斤,所以400-560克.
• 蛋白质: 按每30至40克的4餐分成130至160克.
• 赛前的餐饮时间为3-4小时: 每公斤含有1-3克碳水化合物,低脂肪和纤维.
• 液体: 两小时前400-600毫升,然后在玩期间每15-20分钟就150-250毫升. 如果您喜欢穿重毛衣,请提前将盐加入餐饮中.
• 睡眠时间: 时间为8-9小时. 慢性低于7 显著恶化反应时间,增加伤害风险.

一个星期的样子

1. 星期一: 团队练习+10分钟肩部工作.
2. 星期二: 整体力量,60分钟.
3. 星期三: 团队练习,跳跃前 (60个接触).
4. 星期四: 时间间隔或休息.
5. 星期五: 轻度较高的强度 (60-70%的最大) + 3 组跳跃.
6. 星期六: 它们是相匹配的.
7. 星期天: 休息或进行20-30分钟轻松运动.

什么时候去看医生

这不是带冰问题:

• 肩部疼痛持续超过2-3周,或者在夜间醒来.
• ,手臂或手臂麻木或软弱.
• 扭动后两小时内膝盖胀,或者感觉有些东西 破裂的现在我来看看.
• 疼痛让你不能在一天以上的时间里重量增加一条腿.
• 背部疼痛,腿部或尿不好.
• 胸痛,头或在运动中昏倒. 这是一个紧急的.

简体版本

• 每周两次健身,重而短: 通过主电梯进行3-4次重复.
• 跳跃和冲刺,每次60-100次地面接触, 比赛前一天从来没有.
• 肩部工作每周2-3次,持续8-10分钟: 外部旋转器和脚.
• 每次训练前要进行15-20分钟的热身训练,包括控制着陆.
• 每日每公斤摄入5-7克碳水化合物和1.6-2.0克蛋白质,加上8-9小时的睡眠.