经历更年期的训练: 什么实际有效

绝经期并不意味着训练少, 降低雌激素会加速肌肉和骨 loss的损失,延长恢复时间,改变身体处理负荷的方式. 现在我们来看看体育馆内和周围的具体情况.

实际上发生了什么变化?

绝经期通常在45岁到50岁之间开始,持续488年. 绝经期是经历了12个月没有经历的时期,平均在51岁左右. 对于前期水平来说,雌激素下降了90%以上,

• 骨头: 损失从每年0.5%加速到每年12%2%,主要是在上一个时期后的前5年.
• 肌肉: 没有训练,40岁后每年会失去0.5~1%的肌肉质量,
• 恢复: 现在需要48772,尤其是睡眠时间不到7小时.

没有任何理由支持减轻重量. 实际上是相反的.

力量训练: 每周2~3次

这部分是买回最多的. 目标是每周进行两到三次训练, 45~60分钟,

这样看起来是什么?

• 每次练习46次,全身.
• 主要升降器 (,罗马尼亚式重起,长椅压或俯卧,排列,上压): 五8八次的344组现在我来看看.
• 附属工作 (肺部,拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉) 两三组812次.
• 让你在最后一次复习中留下122次的备用,不多.
• 在主要电梯上休息2~3分钟,在配件上休息60~90秒.

进展简单: 一旦你在每一组中达到清洁技术的重复范围的顶部,添加 身体上部升降2.5公斤,身体下部升降5公斤.现在我来看看. 实际上每练习2~3周一次,

增加一个握手和股运动: 农民携带的30米的2253套,每只手持152525公斤. 抓力强度比你做过的大多数测试都更好地追踪整体强度和跌倒风险.

骨头想要冲击,而不是散步.

走路对心脏有益,但不会给部足够的压力,使骨 a有理由适应. 骨对比通常更艰难的短时间,快速的负载反应.

• 每周三次: 3套10粒麦在组间休息30秒. 让我们用柔软的膝盖落地.
• 如果膝盖疼痛或你背着额外的重量, 开始做3次20步的跳动和3次30秒的跳绳.
• 对于脊柱和部来说, 重和重重举重都是一样的,

如果您已经被诊断出患有骨质疏松症, 暂时不要跳跃或转动脊椎深度曲,

动力: 150分钟加上一个艰难的一天.

• 基座: 每周150分钟,以适度的速度,例如5 x 30分钟快速行走,骑自行车或游泳. 足够强,你可以说句子,但不能唱歌.
• 一个艰难的一天: 时间大约为85~90%的最大心率, 间隔3分钟. 这就是VO2最大值的最强的单一工具, 40岁后每十年下降约10%.
• 不要在最艰难的腿部治疗之前或之后直接放入间歇日.

蛋白质,和维生素D

您的身体对蛋白质的反应较弱, 因此每餐剂量必须更大.

• 每日每公斤体重1.6~2.0克蛋白质. 对于70公斤,这就相当于112140140克.
• 按34个餐分成34个餐. 30-40克现在我来看看. 食物中含有10克蛋白质几乎不会引起肌肉的增长.
• 每天10001200毫克首选来自食物: 牛奶200毫升大约为240毫克,150毫克酸奶大约为200毫克,30毫克硬奶酪大约为250毫克.
• 维生素D: 冬季期间缺乏症很常见. 检查血检,并根据结果,而不是猜测剂量.
• 如果您正在减肥,请保持不足的体重 每天500千卡路里现在我来看看. 由于在此期间的减肥速度更快,

睡眠,热潮和恢复

• 目标7-9小时. 只有两天后体育运动的力量会显著下降.
• 保持卧室温度为18°C至19°C,晚上至少在睡前23小时完成训练.
• 晚上2点前最后一杯咖啡. 如果在夜间醒来.
• 如果热潮在场中发生: 放在子和前臂上,休息3~5分钟,然后继续. 没有理由结束会议.

骨盆底部

跳跃时漏水,咳或重 heavy是很常见的,但这不是你必须忍受的. 每天做3次10次收缩,每次保持510秒, 呼吸最难的部分, 而不是 holding息. 如果8~12周内没有改善,请去见骨盆地理疗师.

什么时候去看医生

• 经过12个月没有经期后的任何出血.
• 胸痛,压力或紧张,呼吸难以正常,或在运动时昏倒. 这很紧急.
• 跌倒或失去3厘米以上的高度, 这应该促使做DEXA扫描.
• 关节或背部疼痛持续超过6周或夜间醒来.
• 在开始使用之前,如果您患有高血压,糖尿病,心脏病,已知骨质疏松症或不活动一年以上.
• 关于激素治疗,甲状腺功能和影响骨 that的药物问题应该在诊所,而不是健身房.

简体版本

• 举起233次每周,344组58次重复, 增加2.5公斤的上身和5公斤的下身当你达到顶部的范围.
• 为了骨,每周三次做三套10次芽;单独走路是不够的.
• 现在我们要做的是 150 分钟的适度心脏运动加上一个 4 x 4 分钟的间歇训练.
• 每日每公斤1.62.2.0克蛋白质,304040克的食物,含有10001200毫克.
• 睡眠时间为7~9小时, 硬练习间隔为48~72小时,