通过感觉进行训练: 自律实际工作方式

没有人知道你睡了五个小时, 整个下午都携带盒子, 自我调节是一个简单的规则: 根据身体当天的运作情况选择负载,重复和数量, 但在预先设定的内界限. 这不是即兴的计划, 而是一个有范围而不是一个固定的计划.

感觉训练的真正含义

感觉是被测量出来的,而不是猜测出来的. 两个秤做了整个工作:

• 其他 failure在失败之前你还能做多少次. R车2意味着你停了两次.
• 其他类型 (感知力度) 从6到10 对于其他类型的电池,则可以使用RPE10 = RIR 0,RPE9 = RIR 1,RPE8 = RIR 2,RPE7 = RIR 3.

总体来说,在RPE 7和RPE 9之间保持强度和肌肉的工作组. 对于大多数人来说, 刺激力在RPE6以下太小了, 每次RPE10是你在接下来的两到三周内支付的账单.

起一天的负担

计划中没有写"80公斤×5公斤×3公斤",而是写: 一组5次的RPE 8,然后三组10%减重现在我来看看. 具体来说:

1. 热起来: 空10次,然后每次355次使用时使用预计工作重量的50%,70%和85%.
2. 上一组: 取上周感觉像8分的重量,做5次重复,评价努力.
3. 如果它在RPE 67时出现,则添加2.55公斤,重复. 如果它在910,10的RPE下降了57%7%并保持在那里.
4. 后置套件: 3组5个,比上组少10%,每个组保持RPE8或以下.

奖励是双向的: 在一个好日子里,你会比固定计划所允许的提升5公斤多,而在一个糟糕的日子里,你会得到三套优质套装,而不是三套错过的.

设置数量的自主调节

它们的数量跟着同样的逻辑. 追踪重复在相同重量和相同休息的组之间如何下降 (化合物为233分钟,孤立为609090秒).

• 第一个10次,第二个9次,第三个8次,正常下降,继续.
• 当重复比第一组下降20%或更多时 (比如从10下降到7), 这项练习是为一天完成的.
• 在图中写出范围: "3到6套背部"而不是固定5. 你去六个. 你在3点停下来.

在训练之前做好准备检查

在你走进之前,回答三个问题, 给每个问题1到3分 (1=坏,3=好): 睡眠质量,能量水平,关节和肌肉疼痛.

• 八九分: 目标是设置范围的顶部.
• 五七分: 正常的时间,但在RPE7的顶部设置和设置范围的底部.
• 现在我们有34分: 两台主要电梯, 60~70%的正常重量,20~25分钟,然后回家.

休息时间心率超过自己平均数次, 连续几天早上, 结合睡眠不足6小时, 这不是借口. 食物也是如此: 预计同样的体重会增加半个RPE点.

常见的错误

• 通过感觉,作为跳过的许可. 自我调节改变了负载,而不是你是否训练. 现在,我们已经开始了.
• 校准度不够好. 对于一个人来说, 解决方案: 每两到三周,在安全的运动 (机器或) 上进行一组真正失败,并比较感觉.
• 任何事情都会失败. 超过23次每周每肌肉组失败通常延长恢复,而不是结果.
• 没有日志. 没有重量,重复和RPE, 你下周没有什么比较. 超过一年,这就是数千次重复,没有数据.

这与长期计划相符

自我调节在4至6周的区块内工作,而不是一个区块. 区块目标仍然是纸上: 例如",5次,从100公斤到107.5公斤在六周内". 只有日常感觉决定你走哪条路.

如果同一体重连续两周感觉更重, 那不是个坏日子.

放电量为一周, 约为通常的60%的定数, 负载保持在RPE 6. 之后,你通常会回到旧的数字,

什么时候去看医生

感觉是疲劳的好工具, 诊断的坏工具. 预约时间,如果您有:

• 在运动期间或运动后胸痛,呼吸困难或昏迷;
• 关节疼痛持续超过2~3周或在夜间醒来;
• ,麻木或弱势在一个手臂或腿;
• 关节胀,发烧或无法解释的体重下降;
• 静止心率持续超过正常的10次跳动,没有明确的原因.

简体版本

• 保持工作组在RPE 79,9,即储备13次;保留RPE 10最多每周每肌肉组23次.
• 设置一个高压8的顶部套装,加上10%的背部套装.
• 结束练习时, 重复率下降20%.
• 计划设置为一个范围 (例如36,6) 并使用快速睡眠,能量和疼痛检查选择.
• 连续两周的下降意味着一个星期的体积为60%,没有牙.