业余爱好者训练区块和定期: 如何计划12周

大多数业余爱好者一周又一周地训练: 运动的重量和数量相同,直到进展停止或肩部开始抱怨. 定期化只是一个计划, 预先决定何时要增加音量,何时增加重量, 您不需要软件或有博士学位的教练, 只需要纸张,三个月的耐心,

没有语就会说什么是封锁.

阻塞是3到6周的时间段, 一个目标是优先的, 其他的只是维持. 如果在同一月内你试图增加10公斤的 weight位, 减掉4公斤的体重, 封锁允许你在两个方面保持平均水平六周,

对于一个每周训练3到4次60至75分钟的人来说, 三种类型的块几乎涵盖了你在起重的前三年所需要的一切.

实际上你需要的三个块

容量阻塞 (4至6周)

• 每个肌肉组每周10至18次工作, 分为两个课程.
• 重复6到12次,重量大约为你一次重复最大的65%到77%.
• 留下2到3次预备, 在前两周,
• 隔离工作休息90到150秒,复合剂工作休息2到3分钟.
• 进展情况: 增加一组每周两个落后的组, 而不是一次全部.

强度阻塞 (3至4周)

• 组装降至每组8至12个, 体重上升到最大的80到90%.
• 只有在最后一周,0到1的复习.
• 休息3到5分钟, 坐,重起和压力.
• 配件留在里面,但只有两套8到10个, 纯粹是为了保留你建造的东西.

卸载周 (一个星期)

• 设置数量为你上个繁忙星期的50到60%.
• 体重在你上次举的重量70%到80%, 速度相同或更快.
• 没有失败,没有新的练习,没有最大的测试.

放弃工作是一种工具,而不是对行为不的奖励. 疲劳会在结膜组织和神经系统中积累,并不会及时表现出来;如果你等到你害怕健身房,你已经迟到了两周.

一个工作的12周周期

1. 周1至5 卷: Rom位四组八,70%的压力,板压力四组八,杆排列四组十,罗马尼亚重重3组十. 每周要么添加2.5公斤,要么每组添加一次.
2. 六周,卸载: 两组6个,使用第一周的重量.
3. 7至10周,强度: 坐5组4个,比分为82-87%,长5组4,重重3组3,配件2组8.
4. 第十一周: 两组3次的治疗率为70%,而且比平时少一次.
5. 测试时间: 通过这个结果计算下一个周期的权重.

它们的数字告诉你它是有效的.

• 在1至3年的培训后的现实进展: 每个12周的运动周期中,腰和重重举重2.5至5公斤,台上体重1.25至2.5公斤.
• 身体重量: 如果您正在炼,每周增加0.25至0.5%,如果您正在削减,每周减掉0.5至0.75%.
• 每月一次,早上,早餐前,在同一个地方测量腰部和上臂.
• 如果连续三周不能增加体重或体重, 你不需要更多的意志力, 你需要放松.

恢复是计划的一部分,不是补充.

没有它,这些块就什么都不了. 每天每公斤体重1.6至2.2克蛋白质 (80公斤的体重为130至175克),每公斤约30至35毫升水. 在强度阻塞期间, 保持至少维持卡路里, 因为减肥和在同一周创下个人纪录很少相伴. 没有训练的几天, 20到30分钟的步行比再走一圈更能恢复.

最常见的错误

• 换练习每周,所以你没有什么可以比较的,
• 由于您感觉很好, 跳过工作, 您的感觉将使您的疲劳延迟7至10天.
• 开始一个强度块,用猜测的重量,而不是从前一个块计算的数字.
• 让每周5次心脏运动, 45分钟, 进入强度 block炼中,
• 计划每周5次,当你实际上能做3次时;

什么时候去看医生

• 胸痛,呼吸困难或 effort头,在运动时,不过是不应在完成运动后.
• 关节疼痛持续超过2周,夜间醒来或限制运动范围.
• arm,弱或失去手臂或腿部的感觉.
• 计划外减轻超过5%的体重在6个月内, 或疲劳不消失在一个完整的休息星期后.
• 如果您患有高血压,糖尿病,心脏病,或者您已经不训练一年多,在工作超过80%之前,请进行短暂检查.

简体版本

• 阻塞是3到6周的时间, 一个目标是最重要的, 其他的都是维持的.
• 产品数量: 每组10到18组, 6到12次重复,最大的65到77%.
• 强度: 每组8到12组,3到6次重复,最大的80%到90%.
• 每个块后一个星期卸载: 半个组,70%到80%的重量,没有失败.
• 记住体重和重复,每月测量自己,并根据数字而不是情绪调整计划.