培训和信心: 建立在数字上,而不是感情上.

训练带来的信心在六周后就不会从镜子里出现. 它们来自一堆小的证据, 你说你会做一些事情, 然后做了, 足够多次, 如何故意建立证据, 用可以检查的数字.

实际上它来自哪里?

最强大的信心来源是掌握经验: 你不确定的情况,走进去,然后完好地走出来. 健身房的效果很好, 因为体验是可测量的,可重复的. 上周你着40公斤5次,今天你做了同样的事情. 这不是情绪, 而是数据点.

另一半是习惯. 您的心跳比设置要求的高, 因为您不知道任何东西在哪里或谁在看. 经过大约10次治疗,它就消失了. 你没有变得更勇敢的人,房间变得熟悉. 现在我们所说的信心正是这样.

其他人都可以验证的目标.

我希望能更好地保持身体状态. 没有任何证据, 因为你永远不知道你是否到达. 选择三个或四个数字, 截止时间为12周:

• 按摩: 连续5到15次,膝盖从地板上.
• 死亡式举起: 从60公斤的5次重复到80公斤的5次重复.
• 没有停下来5公里,每公里步速不到7分钟.
• 出席人数: 在计划中的36次中,已完成30次.

写下它们的日期. 您的答案不取决于您那天早上的感觉. 唯一一个你完全控制的.

一个产生证据的程序

需要一个每周都会有可测量的变化. 周三进行45至60分钟的治疗,

• 会议A: 腰3×5,长椅压力或俯卧3×8, row曲3×10,板3×30秒.
• 会议B: dead重3×5,上空压力3×8,拉起或拉下3×8,装载3×30米.

进展情况: 完成每一组和重复时, 用清洁的技术, 添加2.5公斤到位和重重重举动, 下次给压力加1.25公斤. 超过三个月不跳, 大约增加了25到30公斤的位, 这是一个差异,

坏日子的规则

预先定义最低版本: 20分钟,两次练习,每次两次. 您可以使用此版本记录成完成的会议. 这样可以保护线条. 十一周的时间里, 三个星期是最少的, 比五个完美的星期和一个月的休息要多得多.

食物和睡眠,保持简单

为了恢复和明显的进展,你需要每公斤体重1.6至2.2克蛋白质. 对于每天120至165克的75公斤人, 分成30至45克的3或4餐. 水: 每公斤30至35毫升,在训练日和炎热天气中更多.

睡眠时间为7至9小时. 两晚不到6小时, 感觉同样的杆子越来越重, 你的努力率上升, 如果您在5小时的跑步中选择训练一个小时和睡眠一个小时,

镜子,秤和电话

由于肠道中的水,盐和食物, 假如你每天早上都在权衡自己, 按每周三次重量,只看每周平均值. 每四周拍一次照片,照明相同,姿势相同.

让自己与社交媒体个人资料相比较, 完全违背了你在健身房中形成的感觉. 你正在看着某人的第五年训练, 通常有良好的照明和编辑, 并将其与第六周进行比较. 唯一公平的比较是与你一个月前的笔记本.

证据是你写下来的数字, 而不是你离开健身房的印象.

什么时候去看医生

如果您有:

• 胸部疼痛或压力,轻度运动时呼吸困难,头或昏迷;
• 关节疼痛持续超过2周,夜间醒来或出现胀;
• 举手后手臂或腿部麻木或弱.

如果您的血压超过140/90, 您患有糖尿病或心脏病, 您40岁以上,多年没有运动,或者您怀孕, 如果训练伴随着持续超过2周的情绪低落,食欲丧失,卡路里计数的痴迷,或者受伤的训练, 这不再是编程问题,值得与家庭医生或治疗师讨论.

简体版本

• 信心是建立在证据之上的, 五次重复,体重42.5公斤,没有感觉会好起来的.
• 设定3到4个可测量的12周目标,包括出席率,
• 每周三次,每次清理后, squ腰和重举加2.5公斤, 压力加1.25公斤.
• 只有20分钟的时间才能保持连续,
• 每公斤1.6至2.2克蛋白质,7至9小时的睡眠,每周3次进行权重,并读取平均值.