科威德后的培训: 如何回到没有把自己放回

具体计划在COVID后恢复训练: 什么时候开始,要减掉多少体重,每周一次的道,以及需要看医生的红旗.

只有一个星期的训练才会让你失去COVID. 您在不在的时候,会觉得重量越来越大. 现在我们来看一下具体的回归计划,

您可以在此处使用.

在第一次会议之前必须满足三个条件:

至少3天没有发烧没有服用任何降低它的药物.
您可以在平坦的地面上行走500米,
没有胸痛,没有心跳,没有头,无论是休息还是走路.

如果感染轻度且持续在部以上 (没有胸部紧张,没有全身肌肉疼痛,没有超过38°C的发烧),大多数人可以轻松开始治疗. 7至10天 在第一次症状出现后. 如果您躺在背上,发烧超过38°C超过三天,请计划 2到3周 在你触摸一个充满的酒吧之前.

第一个测试: 休息时的心率

测量你的心跳,早上,在你从床上起来之前,连续七天. 如果你的平均值是 超过8到10次跳动 您的身体还在恢复, 这一天是漫步的一天. 按一下下列步骤, 您可以在下一个步骤中进行. 您所拥有的信号最便宜,最可靠.

周复一个的坡道

第一个星期: 只有运动

每天步行20到30分钟,速度可以让你说完整句子. 没有跑步,没有重量. 如果这次走路让你一天都躺在沙发上, 你还会在这个阶段呆上一个星期.

第二周: 轻度强度工作

两次全身练习,每次5次练习, 2组10至12次重复 约在 体重的50% 你在生病之前就在举手. 结束每一组至少4到5次重复在水箱里. 保持整个会议不超过40分钟,包括热身.

第三和第四周: 七十个百分点

周三一次,三次8到10次重复, 保持旧负载的65%到70%, 仍然留下3次备用. 增加20分钟的骑自行车或快速行走, 极速心率的70% (粗略估计: 减去你的年龄,乘以0.7).

第5和第6周: 恢复正常状态

恢复正常的数量, 目标是85%到90%的旧负载. 只有在连续两周没有能量崩之后, 第二天你才应该回到失败的组,冲刺和重单.

总数: 4到6周 如果是轻度病例,如果是重症病例,则8至12岁. 没有任何东西是浪费时间的, 因为力量比第一次建立的要快得多.

你过度压力的迹象

疲劳在治疗后12至48小时出现,持续超过一天.
休息心率10或以上, 训练后的早晨心率会更高.
让我在以前觉得很容易的工作负载中喘息.
头痛,脑部雾,或者8个小时的睡眠让你感到疲.

答案总是相同的: 放假两天,然后回到前一阶段,再停留七天. 这不是回头,这是唯一避免两个月循环的方法.

一个实用的规则: 如果两小时后不能重复, 那么这对你现在的阶段来说太难了.

睡眠,食物和液体

恢复需求 睡眠时间为7.5至9小时对于其他培训来说, 蛋白质进入 每公斤体重1.6至2.2克 每天约为130至175克, 对于80公斤的人来说, 分为3至4餐. 在此期间,不要每天摄入超过300-400千卡路里的卡路里;如果你想减肥,等待恢复结束. 液体: 关于 每公斤30至35毫升您仍有发烧或夜间出汗.