豆腐是适合训练的人的: 它实际上给你的东西以及什么时候吃它

豆腐是少数植物来源之一, 实际上可以在没有山豆的单餐中, 问题是大多数人只买一次, 直接把一块湿块放进子里, 结果会变得 mess白 mus, 现在我们要做些什么?

100克实际含有什么

豆腐有几种密度, 它们之间的差距很大, 所以标签很重要.

• 非常坚固的豆腐: 蛋白质16-18克,脂肪9-11克,碳水化合物2-3克,约145-170千卡
• 坚固的豆腐: 12-15克蛋白质,7-9克脂肪,大约2克碳水化合物,大约120-145克卡
• 丝fu豆腐: 蛋白质5-7克,脂肪3-4克,约55-70千卡

完全依赖凝固剂. set酸含有200-350毫克的,每100克的 milk含量接近一杯牛奶. 豆腐组装含有尼加里 (化) 降至40-60毫克. 您还可以获得1.5-2.7毫克铁,30-60毫克和100克约1-1.5毫克. usually含量非常低,通常低于15毫克,所以所有.的都来自你添加的东西.

蛋白质是否足够好?

没有. 豆含有所有必需氨基酸,在DIAAS测量表上值在0.85-0.90,接近乳制品蛋白质,远高于小麦或大米. real粉的弱点是白素, rou粉所占蛋白质总量的约为7-8%,

这种做法的实际结果: 为了激发肌肉固体蛋白质合成反应, 每餐需要2.5~3克左右的白素. 动物来源的蛋白质为25克,豆腐则接近35-40克. 在一个表示 200-250克的超坚固豆腐 每次吃饭. 任何低于100克的东西都是副菜,而不是蛋白质来源.

一天能容纳多少

如果您每周举3-5次,则要每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质. 对于一个80公斤的人来说,蛋白质的含量为130-175克,最好分成4份每餐30-40克.

豆腐可以很好地覆盖一两顿. 每天大约400克豆腐提供60至70克蛋白质, 剩下的部分取自豆类, se菜,蛋,乳制品或肉类, 由于豆腐没有维生素B12,因此如果您完全是植物性,

时间是训练的关键.

• 两到三小时前: 150烤豆腐150-200克,加上 150米或土豆150-200克. 豆腐中的脂肪会减缓胃的排泄, 所以这不是qu前30分钟的餐.
• 在60-90分钟前: sil豆腐150克, 混合一个香和一蜂蜜. 脂肪较低,坐起来较轻,大约10-12克蛋白质和40克碳水化合物.
• 在训练结束后: 目标是每公斤0.3-0.4克蛋白质,所以80公斤举手的蛋白质含量为24-32克. 您的最后一组后两小时内吃掉.
• 在睡前: 豆腐150-200克可以作为慢食, 虽然酸或蛋可以做得更好.

豆腐消化速度比乳清更慢,但最终结果的差异很小. 总每日蛋白质和固体蛋白质的食物数量,大约占工作的90%,时间做其余的事情.

如何煮它,这样它不会.

1. 按下它: 包裹块在纸巾中,放上1-2公斤的重量,保持20-30分钟. 您将挤出30-50毫升的水.
2. 如果有时间,请将整个块结并解. 它们的质地变得多孔, 吸收水更好.
3. 切成大约2厘米的立方体,并每200克放上一大匙玉米粉.
4. 没有人知道. 平均高火,每侧3至4分钟,每200克 200一油. 烤箱: 200°C 25-30分钟,然后转向半处.
5. wet后或15-20分钟前加入料, 因为湿豆腐永远不会形成 wet.

豆,激素和消化

一百克豆腐含有20至30毫克的异黄. 在男性身上进行的分析表明,每天摄入高达50克大豆蛋白,大约300克豆腐,不会改变丸激素或雌激素. 索亚 claim缩肌肉或增强肌肉的说法在受控试验中没有得到证实.

什么是真实的: 坚固豆腐含量低于FODMAP,大多数人能很好地容忍它,而丝fu豆腐含有更多的银质糖,可能会导致敏感肠道膨胀. 豆中的植物酸盐会减少铁的吸收,所以要配合 source或等维生素C来源.

什么时候去看医生

• 如果您服用 甲 对于甲状腺,大豆可以减少药物吸收. 保持至少4小时的间隔,并请医生重新检查您的激素水平.
• 豆腐后的,唇或呼吸困难表明豆类过敏,需要紧急评估.
• 对于 history豆的数据大多是中性或有利的, 咨询您的瘤医生.
• reduced功能降低,您的医生应与您的医生计划总蛋白质摄入量,无论来源如何.
• 如果腹胀或腹痛持续超过3-4周,不要用排毒饮食自行治疗;请检查.

简体版本

• Extra豆腐每100克提供16-18克蛋白质;丝fu只提供5-7克,并不是替代品.
• 由于白素含量较低, 目标每餐食用200-250克豆腐, 而不是100克.
• 每天最多400克是合理的上限; 其他蛋白质可以从其他地方获得.
• 在重量下压下20-30分钟,在200°C下烤25-30分钟,否则它会保持柔软.
• 如果您服用莱沃锡,请将豆腐和药片隔开至少4小时.